朝練と放課後、1日2回練習の日のごはん：駅伝・持久走の練習が重なる時期も、おにぎり2個とバナナ・牛乳で「足りない分」を埋める
朝は駅伝の練習、放課後はサッカー部。1日に2回も走る日って、何をどれだけ食べさせればいいの？
秋から冬にかけて、中学校では駅伝や持久走大会の練習が始まります。知恵袋にも、中学時代にサッカー部に入りながら、特設の駅伝部にも入っていたという書きこみがあります。知恵袋には、中学生の息子さんをもつお母さんから、こんな質問が出ていました。「朝7時から2時間の駅伝練習があり、そのあとサッカー部の練習が2時間。朝はあまり食べられないと言っている。体力を奪われないための食事と補食を知りたい」。
回答には、「成長期なので、カロリーが足りないことのほうが大きな問題」「朝に食べられないなら、前の晩にしっかり食べる」という声がありました。この答えは、海外のサッカー選手の研究とも重なります。結論から言うと、ポイントは次の3つです。
- 2回練習の日は、ふだんより「約500kcal」多く食べるつもりで準備する
- 足りない分は、おにぎり2個・バナナ1本・牛乳1杯の補食で埋める
- 朝が食べられない子は、前の晩の夕ごはんと、1回目の練習のあとの補食で取り戻す
練習の重い日は、エネルギーが足りなくなりやすい
イングランドのプレミアリーグのアカデミーに所属する、15歳前後の男子サッカー選手10人を7日間調べた研究があります（Briggs ほか、2015年）。食べた量（エネルギー摂取量）と、体を動かして使った量（エネルギー消費量）を比べたものです。
| 1日の平均 | 研究の値 | kcalにすると |
|---|---|---|
| 食べた量 | 9395kJ | 約2246kcal |
| 使った量 | 10679kJ | 約2552kcal |
| 足りなかった量 | −1302kJ | 約−311kcal |
（Briggs ほか Nutrients 2015 より。kcalは1kcal＝4.184kJで換算）
さらに、日によって足りない量が変わっていました。
| 日 | 足りなかった量 | kcalにすると |
|---|---|---|
| 試合の日 | −2278kJ | 約−544kcal |
| 練習の重い日 | −2114kJ | 約−505kcal |
| 休みの日 | プラス | ― |
（Briggs ほか Nutrients 2015 より。kcalは換算）
研究のまとめでは、「7日間を通して、エネルギーの収支がマイナスだった」と書かれています。プロの育成組織の選手でも、練習の重い日には約500kcal足りなくなっていたのです。
朝に駅伝、放課後にサッカーという日は、まさに「練習の重い日」。ふだんの3食のままだと、足りなくなるのは当然です。
1日2回練習の日は、「いつもの3食＋約500kcal」が合言葉！
足りない約500kcalは、補食で埋める
約500kcalと聞くと多く感じますが、補食に分ければ、無理なく食べられます。日本食品標準成分表で計算しました。
| 補食 | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| おにぎり1個（100g） | 約170kcal | 約2.7g |
| おにぎり2個（200g） | 約340kcal | 約5.4g |
| バナナ1本（可食部100g） | 約93kcal | 約1.1g |
| 牛乳200ml | 約122kcal | 約6.6g |
| おにぎり2個＋バナナ＋牛乳 | 約555kcal | 約13.1g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。牛乳は200gで計算）
おにぎり2個とバナナ1本、牛乳1杯で、約555kcal。研究で足りなかった約500kcalを、まるごと埋められます。研究の選手たちも、炭水化物を1日318g（体重1kgあたり5.6g）食べていました。ごはんやバナナのような主食・炭水化物が、補食の主役です。
おにぎり
バナナ
牛乳
1日2回練習の日のタイムテーブル
朝7時から駅伝練習、放課後にサッカー部の練習がある日を例にしました。
| 時間 | すること | 食べるもの |
|---|---|---|
| 前の晩 | 夕ごはんをしっかり | 親子丼など、ごはんと主菜をたっぷり |
| 6時ごろ | 起きてすぐ | バナナ1本、または牛乳1杯 |
| 7〜9時 | 駅伝の練習 | 水分 |
| 練習のあと | 授業の前に | おにぎり1個 |
| お昼 | 給食・お弁当 | ごはんをおかわり |
| 放課後、練習の前 | 部活の前に | おにぎり1個 |
| 練習のあと | 帰り道・帰ってすぐ | 牛乳1杯 |
| 夜 | 夕ごはん | ごはんと主菜をしっかり |
朝の練習のあとと、放課後の練習の前に、おにぎりを1個ずつ。これだけで、ふだんの日より約340kcal多くなります。朝のバナナと、帰りの牛乳を足せば、約555kcalです。学校に補食を持っていけるかどうかは学校のきまりによるので、持っていけない日は、朝ごはんと夕ごはんのごはんを1杯ずつ多めにしましょう。練習前の補食のタイミングは、練習前の補食の記事でくわしく紹介しています。
朝が食べられない子は、前の晩と「1回目のあと」で取り戻す
知恵袋の質問の子のように、朝早いと食べられない子はたくさんいます。そんな子は、無理に朝ごはんを詰めこまなくて大丈夫。前の晩の夕ごはんで、しっかり食べておきましょう。
| 前の晩の夕ごはん | 材料（1人分） | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 親子丼 | ごはん250g・鶏もも肉80g・卵2個（100g） | 約684kcal | 約31.7g |
| 鮭と豆腐のうどん | ゆでうどん250g・しろさけ80g・木綿豆腐50g | 約373kcal | 約27.8g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）
朝は、起きてすぐにバナナ1本か、牛乳1杯だけでも口に入れておきます。バナナと牛乳の両方なら、約215kcal。そして、1回目の練習が終わったら、すぐにおにぎりを1個。
朝ごはんが少し食べられる日は、こんな組み合わせがおすすめです。
| 朝ごはん | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ごはん150g・卵1個（50g）・牛乳200ml | 約427kcal | 約16.5g |
| ヨーグルト100g・バナナ1本 | 約149kcal | 約4.7g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
朝ごはんの組み立て方は、サッカー少年・少女の朝ごはんの記事へ。
ごはん
卵
ヨーグルト
鶏もも
しろさけ
うどん
木綿豆腐
補食のおにぎりは、具でたんぱく質もプラス
補食のおにぎりは、具を変えると毎日あきずに食べられます。鮭をほぐして入れれば、しろさけ20gでたんぱく質が約4.5g（日本食品標準成分表）。おにぎり1個のたんぱく質約2.7gに、さらに上乗せできます。
| おにぎりの具 | 用意のしかた |
|---|---|
| 焼き鮭 | 前の晩に焼いてほぐし、冷蔵庫へ |
| いり卵 | 卵1個をいり卵にして、ごはんに混ぜる |
| 鶏そぼろ | 夕ごはんの残りを小分けにしておく |
朝練のあとの1個は、かばんの中で形がくずれにくいように、ラップでしっかり包みます。おにぎりの具のアイデアは試合の日は「おにぎりだけ」のチームの記事、給食のある日の補食の組み立ては給食のある日・ない日のサッカーごはんの記事でも紹介しています。
夕ごはんは「ごはんのおかわり」で仕上げる
2回練習した日の夕ごはんは、品数を増やすより、ごはんのおかわりで量を増やすのがいちばん簡単です。ごはん1杯（150g）で約234kcal（日本食品標準成分表）。いつもより1杯多く食べれば、それだけで補食1回分になります。
練習で疲れすぎて、帰ってすぐに食べられない日は、練習のあと食欲がない子の記事の工夫が役に立ちます。夜遅くまで練習がある日は、夜遅い練習の日の夕食の記事も参考にしてください。
駅伝の時期だけ、の特別メニュー
駅伝や持久走の練習は、大会までの数週間だけのことが多いものです。その期間だけ、補食を「おにぎり2個」に増やすと決めておくと、家の準備も楽になります。
- 前の晩に、おにぎり2個をにぎって冷蔵庫へ。朝、1個ずつラップに包んでかばんに入れる
- バナナは房で買っておき、朝に1本ずつ持たせる
- 牛乳は、帰ってすぐ飲めるように冷蔵庫の手前に
大会が終わったら、元の補食にもどします。ただし、サッカーの練習が重い日や試合の日は、研究のとおり、エネルギーが足りなくなりやすい日です。補食のおにぎりは、そのまま続けて大丈夫です。
駅伝もサッカーも、しっかり食べて走りきろう！ おにぎりは最強の相棒だよ！
よくある質問
Q. 2回練習の日は、夕ごはんをたくさん出せば補食はいらない？
A. 夕ごはんだけで約500kcalを足すのは大変です。研究でも、練習の重い日は約500kcal足りなくなっていました。1回目の練習のあとと、2回目の練習の前に、おにぎりを1個ずつ食べるのがいちばん確実です。
Q. 朝練の前に何も食べずに行きます。
A. 起きてすぐにバナナ1本か牛乳1杯だけでも口に入れておきましょう。それも無理な日は、前の晩の夕ごはんをしっかり食べ、練習が終わったらすぐにおにぎりを。
Q. 水分は何を飲ませればいい？
A. 知恵袋の回答では、ふだんの練習なら水道水で大丈夫という声がありました。水筒の大きさは、サッカーの水筒は何リットル？の記事で紹介しています。暑い日の水分と塩分は、暑い日の水分と塩分の記事へ。
Q. 駅伝の時期、体重が減ってきました。
A. 補食をおにぎり2個に増やし、夕ごはんのごはんを1杯おかわりしましょう。体重の見かたは、体重計の数字の読み方の記事で紹介しています。
Q. 学校に補食を持っていけません。
A. 朝ごはんでごはんを1杯多くし、給食やお弁当のごはんをおかわりしましょう。放課後の練習の前に家に寄れない日は、帰ってすぐのおにぎりと牛乳で取り戻します。夕ごはんのごはんもおかわりすれば、1日の合計でしっかり埋められます。
Q. 小学生の持久走大会の練習でも同じ？
A. 朝の練習と放課後のサッカーが重なる日は、小学生も同じ考え方です。おにぎりを小さめにして、1回目の練習のあとと、サッカーの前に食べましょう。
子どもへの声かけ
- 「朝練おつかれさま。おにぎり、かばんに入ってるよ」
- 「バナナ1本だけでも、食べてから行こうか」
- 「今日は2回練習の日だから、ごはんおかわりしよう」
- 「駅伝もサッカーも、よくがんばったね」
- 「帰ったら、冷蔵庫の牛乳を飲んでね」
2回練習の日は、2回分しっかり食べる日。おにぎりを相棒に、朝も放課後も走りきろう！
まとめ
- 15歳前後のサッカー選手の研究では、1日平均で約311kcal、練習の重い日は約505kcal、試合の日は約544kcal、エネルギーが足りなかった
- 1日2回練習の日は、「いつもの3食＋約500kcal」を目安に準備する
- 足りない分は、おにぎり2個・バナナ1本・牛乳1杯（約555kcal）の補食で埋める
- 1回目の練習のあとと、2回目の練習の前に、おにぎりを1個ずつ
- 朝が食べられない子は、前の晩の夕ごはんをしっかり食べ、朝はバナナか牛乳だけでも
- 夕ごはんは、ごはんを1杯おかわりして仕上げる
出典
- Briggs MA ほか. Assessment of Energy Intake and Energy Expenditure of Male Adolescent Academy-Level Soccer Players during a Competitive Week. Nutrients. 2015 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4632420/
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 こめ 精白米 めし 01088・おにぎり 01111・バナナ 07107・普通牛乳 13003・鶏卵 全卵 生 12004・しろさけ 生 10134・ヨーグルト 全脂無糖 13025・にわとり 若どり もも 皮つき 生 11221・うどん ゆで 01039・木綿豆腐 04032
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）