サッカー少年・少女の朝ごはん：ふだんの日・朝練の日・試合の日

ふだんの日・朝練の日・試合の日、それぞれの朝ごはんの形と、忙しい朝の工夫を紹介します。

朝ごはんは、1日のうちで最初の「燃料」です。日本サッカー協会（JFA）の栄養ガイドラインは、食事を抜かないことを基本の食習慣の1つにしています。朝練や朝の試合がある日ほど、朝ごはんが大切になります。

ふだんの日：5つをそろえる

ふだんの朝も、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つをそろえるのが基本です。忙しい朝は、1品で2つ以上をとれるものを組み合わせると楽になります。

• ごはん
• 納豆
• 牛乳
• バナナ

3つめの例のように果物が入らない日は、昼の給食や夜ごはん、補食で果物を足せばかまいません。1食で完ぺきにそろわなくても、1日の中で取り戻す考え方でいきましょう（このサイトの考え）。

忙しい朝の工夫

• みそ汁は前の晩に作っておく：野菜をたっぷり入れておけば、朝は温めるだけで副菜になります。
• おにぎりを冷凍しておく：朝はレンジで温めるだけ。具に鮭やツナを入れると主菜の代わりにもなります。
• 「置いておくだけ」の果物：バナナやみかんは、テーブルに出しておくだけで手が伸びやすくなります。
• 飲むヨーグルトや牛乳は、コップに注いでおく：目の前にあると飲みやすくなります。

朝は食欲がない子も多いもの。最初は「一口ずつ」「飲み物から」で大丈夫。少しずつ食べられる量を増やしましょう。

朝練がある日：食べる時間がないとき

JFAのガイドラインは、練習の2〜3時間前に食事をとることと、練習前に空腹のときは補食をとることをすすめています。

朝練の前に2時間あけるのは難しいことが多いので、次のように分けるのが現実的です。

1. 起きたらすぐ、消化のよいもの（おにぎり・バナナ・カステラなど）と水分
2. 朝練のあとに、残りの朝ごはん（おかず・牛乳・果物）

日本食品標準成分表で計算すると、バナナ1本（可食部100g）の炭水化物は約23g、カステラ1切れ（50g）では約31gです。起きてすぐでも口に入れやすいものを選びましょう。

朝練の日の例

• 6時：起きてバナナ1本と水やお茶
• 6時半〜7時半：朝練
• 8時：学校へ持っていくおにぎりと牛乳、またはパックの飲むヨーグルト

試合の日：キックオフから逆算する

サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、キックオフの3〜4時間前に炭水化物の多い食事をとることをすすめています。量の目安は体重1kgあたり1〜3gです（サッカーのトップ選手の目安）。体重40kgなら、炭水化物40〜120gにあたります（ごはん茶碗1杯150gで約56g。日本食品標準成分表で計算）。

10時キックオフの日の例

• 6時半ごろ：ごはん（またはうどん）・卵焼き・みそ汁・バナナ・牛乳などの朝ごはん
• 8時半〜9時ごろ：おなかがすいていたら、おにぎりやバナナを少し
• こまめな水分：試合前も、のどがかわく前に少しずつ

試合の朝に気をつけたいこと：

• 刺身や生卵などの生もの、生焼けの肉は試合のあとに
• ふだん食べ慣れたものを選ぶ
• 揚げ物など脂の多いものは試合のあとのお楽しみにして、ごはん・パン・うどん・バナナなど消化のよいものを中心に

よくある失敗と直し方

• パンだけ・ジュースだけで出かける：主食だけでなく、卵やチーズ、牛乳を1つ足すだけで変わります。
• 試合の日だけ特別なものを食べさせる：慣れないものはおなかの不調のもとになることも。試合の朝こそ、いつものメニューで。
• 寝坊して何も食べずに出発：前の晩に、持って出られるおにぎりやバナナを用意しておくと安心です。

• おにぎり
• 飲むヨーグルト
• みかん

朝は時間がないので、「主食＋乳製品＋果物」の3つがそろえば合格です。

子どもへの声かけ

• 「まずはバナナだけでも食べていこう」
• 「朝ごはんを食べると、前半から走れるよ」
• 「今日は試合だから、いつものごはんでいこうね」

完ぺきな朝ごはんより、毎朝続くことが大事です。「抜かない」から始めましょう！

キックオフの時刻を入れると、朝ごはん・補食・水分の時刻が出る試合の日の準備も使ってみてください。朝ごはん向きのメニューはレシピや1週間の献立でも探せます。

出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会の共同声明（Thomas ほか）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）