学校で水筒を飲まない子：放課後の練習の前に、朝ごはん・給食・帰ってからの「水分の多い1品」で足しておく

朝いっぱいに入れた水筒が、夕方そのまま帰ってくる……。それで放課後の練習に行って大丈夫？

知恵袋に、こんな質問がありました。「ふだん水をほとんど飲まない。飲んでもコップ1杯くらい。水筒も持っていかないし、部活中も飲まない」。別の質問では、学校が水筒を禁止していて、朝練のときに蛇口から水を飲みにくい、という声もありました。

学校の日は、授業と休み時間がきっちり決まっています。友だちと遊んでいるうちに休み時間が終わり、水筒を開けないまま下校、という子はめずらしくありません。そして、そのまま放課後の練習へ向かいます。

サッカー選手の研究では、練習の前の時点で、すでに水分が足りない子が多いことがわかっています。結論から言うと、ポイントは次の3つです。

• 起きたときに水分が足りない子は、何時間かあとの練習の前でも足りないままになりやすい
• 朝ごはん・給食・帰ってからの補食に「水分の多い1品」を入れて、食事からも水分を足す
• 練習に出る前にコップ1杯、水筒は「休み時間ごとにひと口」を合言葉に

研究：練習の前に、もう水分が足りていない

スコットランドのプロクラブのアカデミーに所属する、16.9歳の男子サッカー選手14人を、3日続けて調べた研究があります（Phillips ほか、2014年）。涼しい環境で、朝10時半ごろから約75分の練習をしました。水は練習中に自由に飲めました。

起きてすぐの尿を調べると、水分が足りない状態（尿比重が1.020をこえる）だった選手は、次のとおりでした。

（Phillips ほか J Sports Sci Med 2014 より）

さらに、起きたときと練習の前の尿比重には差がありませんでした。著者は、多くの選手が、何時間かあとの練習までに水分の状態をよくできていなかったと書いています。朝に足りない分は、放っておくと練習まで持ちこされる、ということです。

練習中に飲んだ量は、1日目が425ml、2日目が355ml、3日目が247mlで、日を追うごとに下がっていました。続けて練習する日ほど、飲む量を意識して足していきたいところです。

朝の「足りない」は、自然には戻らない。練習の前に、こちらから足しておくのがポイント！

暑いキャンプでは、練習前に9割近くが不足

スペインの夏のスポーツキャンプでは、11〜16歳の男子サッカー選手107人を調べています。平均気温は27.2℃、湿度は57%でした。

練習の前に水分が足りない状態（尿比重1.020以上）だった選手は、107人中95人。計算すると約89%です。練習中は自由に飲めましたが、すでに水分が足りない選手の不足は、練習中に飲むだけでは防げませんでした。

（ラス・パルマス・デ・グラン・カナリア大学の研究グループのページより。約89%はこのサイトで計算）

練習中の水筒だけでなく、練習の前までにどれだけ足しておくかが大切だとわかります。小学生も中学生も、学校のある日は、この「練習の前まで」が学校の時間にまるごと重なります。

食べものにも、水分はたくさん入っている

水分は、飲み物だけでとるものではありません。ごはんや果物、牛乳にも、水分がたっぷり入っています。日本食品標準成分表で、1回分の水分を計算しました。

（日本食品標準成分表より計算）

ごはん1杯でも、水分は90g。パンよりごはん、焼いたものより汁ごと食べる麺のほうが、水分は多くなります。

• ごはん
• うどん
• 牛乳
• ヨーグルト
• 豆腐

果物は「食べる水分」

果物は、ほとんどが水分です。補食やデザートに出すと、主食のエネルギーと一緒に水分も足せます。

（日本食品標準成分表より計算。可食部の量で計算）

すいか1切れで、コップ1杯近い水分です。冷やした果物は、のどがかわいていない子でも手が伸びやすい1品です。

• みかん
• すいか
• ぶどう
• りんご
• バナナ
• トマト

学校の日の「水分の段取り」

学校のある日は、家でできるタイミングが3回あります。朝ごはん、学校での水筒と給食、そして帰ってから練習に出るまでです。

朝：起きたらコップ1杯、朝ごはんに汁物と牛乳

研究の選手のように、起きたときは水分が足りない状態の子が多いと考えて、起きたらまずコップ1杯。朝ごはんは、ごはんにみそ汁、牛乳を合わせます。

• 起きてすぐ：水か麦茶をコップ1杯
• 朝ごはん：ごはん1杯（水分90g）＋みそ汁＋牛乳200g（水分175g）
• 果物を1つ添える：みかん1個で水分87g

ごはんと牛乳だけで、水分は265gです（計算）。パンの日は、牛乳かヨーグルトと果物をセットにしましょう。朝ごはんの形は、サッカー少年・少女の朝ごはんの記事で紹介しています。

学校：水筒は「休み時間ごとにひと口」

水筒は、決まったときに飲むと続きます。「休み時間ごとにひと口」「給食の前にひと口」のように、時間とセットにして伝えましょう。給食の牛乳も、200gで水分175gです（計算）。給食の時間の食べ方は、給食のある日・ない日の記事へ。

学校の決まりで水筒を持っていけない日や、中身が水やお茶だけと決まっている日は、そのぶん朝と帰ってからで足します。

帰ってから：補食に「水分の多い1品」、出る前にコップ1杯

下校してから練習までは、いちばん足しやすい時間です。水筒が残っていたら、まずそれを飲んでから補食にします。

（日本食品標準成分表より計算）

そして、家を出る前にコップ1杯。練習の前の補食の時間の目安は、練習前の補食の記事で紹介しています。

帰ってきたら、まず水筒チェック！ 残っていたら、補食と一緒に飲みきろう！

水筒が帰ってきたら、責めずに「中身チェック」

帰ってきた水筒の重さは、その日にどれだけ飲んだかを知る手がかりになります。毎日、水筒を洗うときに残りを見ておきましょう。

• たくさん残っている日：帰ってから補食と一緒に飲む。翌日は「休み時間にひと口」を声かけ
• 空っぽの日：よく飲めた日。練習の前にコップ1杯を足す
• ぬるくて飲みにくいと言う日：氷を入れる、保冷タイプの水筒にする

水筒の大きさや中身の選び方は、サッカーの水筒は何リットル？の記事にまとめています。

朝練がある日・夏の暑い日は、さらに前倒し

朝練がある日は、起きてから練習までの時間がとても短くなります。研究の選手のように、起きたときに水分が足りない状態のまま練習が始まりやすい日です。

• 前の晩：夕ごはんに汁物と牛乳。水筒を洗って、朝すぐ持てるように準備
• 起きてすぐ：コップ1杯の水か麦茶
• 練習に出る前：バナナ1本（水分75g）やおにぎりと、もう1杯

夏の暑い日は、スペインのキャンプのように、練習の前から水分が足りない子がぐんと多くなります。給食のあとの昼休み、帰ってからの補食、家を出る前と、足すタイミングを1回ずつ多めにとりましょう。暑い日の水分と塩分の考え方は、暑い日の水分と塩分の記事にまとめています。

よくある質問

Q. のどがかわいていないなら、飲まなくてもいいのでは？

A. 研究の選手は、起きたときに水分が足りない状態でも、そのまま練習の前まで持ちこしていました。のどのかわきを待たずに、朝・帰ってから・出る前の3回を、時間で決めて飲みましょう。

Q. 練習中にたくさん飲ませれば取りもどせますか？

A. 暑いキャンプの研究では、練習中に自由に飲んでも、すでに足りない子の不足は防げませんでした。練習中の水筒に加えて、練習の前までに足しておくことが大事です。練習中の飲み方は、スポーツドリンクの選び方と飲み方の記事へ。

Q. 水が苦手で、なかなか飲みません。

A. 麦茶や牛乳、果物、汁物でも水分はとれます。すいか1切れで水分179g、みそ汁やスープも1杯分の水分になります。好きなものから足していきましょう。

Q. 夕ごはんのときも水分を足したほうがいい？

A. 練習で汗をかいた日は、夕ごはんに汁物と牛乳を。汗の量は、練習の前とあとの体重で確かめられます。このサイトの汗の量と水分チェックで計算できます。

Q. 冬も同じですか？

A. Phillips ほかの研究は、涼しい環境での結果です。寒い時期も、朝と練習の前の水分は同じように足しておきましょう。温かい麦茶や汁物にすると飲みやすくなります。

子どもへの声かけ

• 「休み時間に、水筒からひと口飲んでね」
• 「おかえり。水筒、残ってたら補食と一緒に飲もうか」
• 「出かける前に、コップ1杯飲んでいこう」
• 「みかんとおにぎり、どっちから食べる？」
• 「今日は水筒が空っぽ。よく飲めたね！」

朝・帰ってから・出る前。この3回で、水分たっぷりの体で練習に行こう！

まとめ

• 16.9歳のアカデミー選手の研究では、起きたときに水分が足りない選手が62〜77%。練習の前まで同じ状態が続いていた
• 暑い夏のキャンプでは、11〜16歳の選手107人中95人が練習の前に水分不足だった
• 学校の日は「練習の前まで」が学校の時間に重なる。朝・学校・帰ってからの3回で足す
• ごはん1杯で水分90g、牛乳200gで175g、みかん1個で87g。食事からも水分はとれる
• 補食は「おにぎり＋果物かヨーグルト」、家を出る前にコップ1杯
• 帰ってきた水筒の残りを毎日見て、翌日の声かけに生かす

出典

• Phillips SM, Sykes D, Gibson N. Hydration Status and Fluid Balance of Elite European Youth Soccer Players during Consecutive Training Sessions. Journal of Sports Science and Medicine. 2014;13:817-822. https://www.jssm.org/jssm-13-817.xml-Fulltext
• ラス・パルマス・デ・グラン・カナリア大学 研究グループのページ（夏のスポーツキャンプの11〜16歳の男子サッカー選手107人の研究の紹介。PMID 23736760） https://cieah.ulpgc.es/?p=9067
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 こめ 精白米 めし 01088・おにぎり 01111・角形食パン 01026・うどん ゆで 01039・普通牛乳 13003・ヨーグルト 全脂無糖 13025・鶏卵 全卵 生 12004・木綿豆腐 04032・バナナ 生 07107・うんしゅうみかん じょうのう 普通 生 07027・すいか 赤肉種 生 07077・ぶどう 皮なし 生 07116・りんご 皮なし 生 07148・赤色トマト 生 06182・麦茶 浸出液 16055

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）