夜遅い練習の日の夕食：何時に何を食べる？ 「2回に分ける」食べ方と献立例

練習が終わるのが夜8時、家に着くのは9時すぎ…。夕食をいつ、どのくらい食べさせたらいいのか迷いますよね。

中学生のクラブチームや、ナイター練習のある少年団では、練習が夜遅くまで続くことがあります。帰宅してからの夕食は、時間が遅くなり、寝る時間も遅くなりがちです。

この記事では、夜遅い練習の日の「練習前」と「練習後」に分けて食べる方法と、遅い時間の夕食の献立の工夫を紹介します。

夜遅い練習の日に起こりやすいこと

練習が夕方から夜にかけてある日は、こんなことが起こりがちです。

• 給食から練習開始まで時間があき、おなかがすいたまま練習する
• 練習が終わって帰宅するまでに時間がかかり、夕食がさらに遅くなる
• 疲れて、夕食をあまり食べずに寝てしまう
• 遅い時間にたくさん食べて、寝つきが悪くなる・翌朝食欲がない

これらを防ぐポイントは、夕食を1回で全部とろうとせず、練習前と練習後の2回に分けることです。

基本の考え方：夕食を「2回に分ける」

日本サッカー協会のガイドラインでは、トレーニング開始の2〜3時間前に食事をとり、練習前に空腹のときや、練習後から夕食まで時間があくときは補食をとることがすすめられています。また、練習が終わったらなるべく早く、2時間以内に食事をとることが基本とされています。

この考え方を、夜遅い練習の日に当てはめると、次のようになります。

（JFA の、をもとにした、このサイトのまとめです）

1回目は「エネルギーを入れる食事」、2回目は「体を回復させる食事」と考えると、何を食べればいいか整理しやすくなります。

1回目：練習前の「軽めの夕食」

練習の1〜3時間前には、主食を中心にした食事をとります。学校から帰ってすぐ、または練習に行く前に、家で食べるイメージです。

• おにぎり2個（鮭・梅・昆布など）
• うどん（卵・ねぎ入り）
• 食パン2枚（ジャム・はちみつ）
• 小さめの丼もの（親子丼など）

• おにぎり
• うどん
• 卵

日本食品標準成分表の値で計算すると、おにぎり（塩むすび）100gは170kcal・炭水化物約39g、ゆでうどん200gは190kcal・炭水化物約43gです。

この時間帯は、揚げ物や脂の多い肉など、消化に時間がかかるものは練習のあとや休日に回して、炭水化物を中心にするのがポイントです。練習前の補食について詳しくは練習前の補食を参考にしてください。

練習の直後：まず補食で回復を始める

練習が終わってから帰宅して夕食を食べるまでに、30分〜1時間以上かかることがあります。そのあいだに、補食で回復を始めておくのがおすすめです。

日本サッカー協会のガイドラインでは、練習後2時間以内の糖質（炭水化物）の目安として、1時間あたり体重1kgにつき1〜1.2gが示されています。また共同声明では、運動後の早い時間（0〜2時間）にたんぱく質を体重1kgあたり0.25〜0.3gとることが目安とされています（成人の競技者の目安）。体重40kgなら、たんぱく質は10〜12gです。

練習直後の補食の例です。

• おにぎり1個＋飲むヨーグルト1本
• カステラ1切れ＋牛乳
• バナナ1本＋チーズ1個
• ようかん1切れ＋飲むヨーグルト

• 飲むヨーグルト
• カステラ
• プロセスチーズ

飲むヨーグルト（ドリンクタイプ・加糖）200gは炭水化物約24g・たんぱく質約5.8g、カステラ1切れ（50g）は炭水化物約31gです（日本食品標準成分表で計算）。

日本サッカー協会のガイドラインでは、日本代表で用意している補食の例として、おにぎり・羊羹・カステラ・飲むヨーグルト・オレンジジュースなどが挙げられています。

• 練りようかん
• バナナ
• オレンジ

練習バッグに飲むヨーグルトとおにぎりを入れておけば、帰りの車の中でも食べられます。夏は保冷バッグに入れてね。

2回目：帰宅後の「回復の夕食」

帰宅後の夕食は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり補う食事にします。ただし、遅い時間なので、消化のよいものを選ぶのがポイントです。

（このサイトのまとめです。右側も悪い食べ物ではなく、時間に余裕のある日の食事に向いています）

• しろさけ
• 木綿豆腐
• 納豆

主食は、1回目の夕食と補食である程度とれているので、2回目はおかずと汁物を中心にして、主食はおなかの具合に合わせて調整してかまいません。ただし、練習が激しかった日や体重を増やしたい時期は、主食もしっかり食べましょう。

主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つは、「1回目＋補食＋2回目」の合計でそろえば大丈夫です。

夜遅い練習の日の献立例

平日、17時に帰宅・18時から20時まで練習・21時に帰宅、というスケジュールを想定した例です。

（このサイトの献立の例です）

• まあじ
• キウイフルーツ
• ごはん

遅い時間の夕食と睡眠

遅い時間に食べると、寝つきが悪くなるのでは、と心配になるかもしれません。そのために、2回目の夕食は消化のよいものを選び、寝る前の1時間くらいは食べ終わっておくと、ぐっすり眠りやすくなります。

日本サッカー協会のガイドラインでは、育成年代の睡眠時間は9時間以上が目安とされています。夜遅い練習の日は、帰宅後の流れ（食事→入浴→就寝）をスムーズにして、少しでも睡眠時間を確保できるようにしましょう。

食べてすぐ寝ると、胃がはたらき続けてしまいます。お風呂のあいだに少しおなかを落ち着かせるといいですよ。

睡眠について詳しくは睡眠と食事の記事を参考にしてください。

翌朝の朝ごはんも大切に

夜遅く食べた翌朝は、食欲がないことがあります。それでも、朝ごはんを抜かずに、食べられるものを少しでも口にしてから学校に行くことが大切です。

• おにぎり1個とヨーグルト
• 食パン1枚と牛乳
• バナナと飲むヨーグルト

朝ごはんについては朝ごはんの記事を参考にしてください。

準備のコツ

帰宅後の夕食は「温めるだけ」に

練習の日は、帰ってきてから料理を作るのは大変です。前もって作っておき、温めるだけにしておくと、帰宅後すぐに食べられます。煮魚、肉じゃが、具だくさんのみそ汁やスープなどは、作り置きに向いています。

補食は玄関にまとめておく

練習に出かけるとき、補食を持っていくのを忘れないように、玄関の決まった場所にまとめておくと便利です。

送り迎えの車の中で

送り迎えをする場合は、車の中で補食を食べられるようにしておくと、帰宅までの時間を有効に使えます。

よくある質問

Q. 遅い時間に食べると太りませんか？

成長期のサッカー選手は、練習でたくさんのエネルギーを使っています。練習のあとに食べることは、回復と成長のために必要なことです。遅い時間だからといって食事を抜かず、消化のよいものを選んで、しっかり食べましょう。

Q. 帰ってきたら疲れて寝てしまいます

練習直後の補食をしっかりとっておくと、帰宅後に食べられなくても、最低限の回復は始められます。それでも寝てしまう場合は、翌朝の朝ごはんをしっかり食べられるように準備しておきましょう。

Q. 練習前に食べる時間がありません

学校から直接練習に行く場合は、おにぎりやようかんなどを持たせて、移動中や練習前に食べられるようにしておきましょう。

子どもへの声かけ

• 「練習の前に、まずおにぎりを食べていこう」
• 「練習が終わったら、すぐにヨーグルト飲んでね」
• 「お風呂に入る前に、ごはんを食べちゃおう」

夜遅い練習の日も、2回に分けて食べれば大丈夫！ 毎日の積み重ねで、強い体をつくろう！

まとめ

• 夜遅い練習の日は、夕食を「練習前」と「練習後」の2回に分ける
• 1回目は主食中心で、練習のエネルギーに
• 練習直後に補食をとって、回復を早く始める
• 2回目の夕食は、消化のよいおかずと汁物を中心に
• 寝る前の1時間くらいは食べ終わり、睡眠時間を確保する

練習後の補食は練習後の補食レシピから探せます。練習後の補食の記事も参考にしてください。

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）