補食のおにぎりに魚肉ソーセージを1本：かばんに入れておける、たんぱく質の補食

補食はいつもおにぎり。ほかに何を持たせたらいいのかな？

知恵袋に、サッカーを始めたばかりのジュニアの子の保護者から、こんな質問が出ていました。「補食に何を持たせればいいですか？ 思いつくのはおにぎりだけです」。回答に並んだ候補の中には魚肉ソーセージがあり、質問した保護者も「魚肉ソーセージとかもありですね」と返しています。部活のあとに、プロテインを使わない安いたんぱく質の補食を探す質問も出ています。

魚肉ソーセージは、スーパーやコンビニで1本ずつ買えて、皮をむけばすぐに食べられます。ポイントは次の3つです。

• 魚肉ソーセージ1本で、たんぱく質は約8.6g、カルシウムは75mg（計算）
• おにぎり1個と組み合わせると、炭水化物とたんぱく質が1回でそろう
• 1本ずつ包まれていて、かばんに入れておける。学校の休み時間にも食べやすい

1本でどのくらい？ ほかの補食と比べる

魚肉ソーセージ1本の栄養を、よく使う補食と並べてみます。

（日本食品標準成分表をもとに計算。重さは1本・1個の目安）

• 魚肉ソーセージ
• ゆで卵
• チーズ
• ちくわ
• おにぎり
• バナナ

魚肉ソーセージは、この中でたんぱく質がいちばん多く、カルシウムもチーズの次にとれます。ゆで卵のように家でゆでる手間もなく、買ってきたまま持たせられるのが便利なところです。

1本でゆで卵1個よりたんぱく質が多いんだね！

おにぎりとセットにすると、1回でそろう

補食のおにぎりは、エネルギーのもとの炭水化物がしっかりとれます。そこに魚肉ソーセージを1本足すと、こうなります。

（日本食品標準成分表をもとに計算）

おにぎりにソーセージを1本足すだけで、たんぱく質は4倍以上になります（計算）。おにぎりの「いつもの補食」はそのままに、横に1本並べるだけなので、毎日の準備も変わりません。

いちばん食べにくいのは「授業の合間」

群馬県の高校サッカー部の男子104人が、朝食・昼食・授業の合間・練習前・練習後の5つの場面で「いつもの食事に足す食べもの」を決めて、11週間記録した研究があります（井上ほか、2024年の学会発表）。決めたことを実行できた割合は次のとおりでした。

（井上ほか 2024 より。選手104人）

5つの中で、授業の合間がいちばん実行しにくい場面でした。学校では、温めたり冷やしたりする場所がなく、短い休み時間でさっと食べ終える必要があります。だからこそ、この場面には「開けてすぐ食べられるもの」を持たせるのがおすすめです。魚肉ソーセージは1本ずつ包まれていて、皮をむけば数口で食べられます。かばんのポケットに1本入れておけば、休み時間にも、放課後の練習の前にも食べられます。中高生の早弁や2つ目のお弁当の工夫は、早弁と2つ目のお弁当の記事で紹介しています。

ポケットから出して、皮をむいて、ぱくっ。休み時間でもすぐ食べられるよ！

練習のある日の例：どこで1本食べる？

学校から練習へ行く日の、補食の入れ方の例です。

（補食のたんぱく質は日本食品標準成分表をもとに計算）

補食だけで、たんぱく質を16g以上足せます（計算）。休み時間の1本は、朝ごはんから昼までの間があく子にもぴったりです。週末の一日練習の日は、おにぎりとソーセージを2セット持たせると、午前と午後の両方に使えます。

1週間の補食ローテーション

毎日同じだと飽きるので、たんぱく質の補食を日がわりで回してみましょう。おにぎり1個はどの日も共通です。

（日本食品標準成分表をもとに計算）

ゆで卵とチーズは、夏は保冷剤といっしょに持たせると安心です。魚肉ソーセージとちくわを軸にして、ほかの日に卵とチーズを入れると、準備もラクに回せます。

買うとき・しまうときのコツ

• 包みの「たんぱく質」の数字を見る：商品によって1本の重さや中身が少しずつ違います。包みの裏の栄養成分表示に、1本あたりのたんぱく質が書かれています。家族で見比べて「これは1本で何gかな？」と確かめると、補食を自分で選ぶ練習にもなります
• 保存方法の欄を見る：しまう場所と期限は包みに書かれています。数本入りの袋で買って、書かれた場所にまとめて置いておくと、朝にさっと取り出せます
• かばんの定位置を決める：補食用のポケットを決めておくと、子どもが自分で取り出して食べられます

補食を子ども自身が選ぶ工夫は、補食を自分で選ぶ記事で紹介しています。補食の基本の考え方は、補食の記事と練習前の補食の記事にまとめています。

場面ごとの組み合わせアイデア

同じ魚肉ソーセージでも、食べる場面に合わせて相棒を変えると、使いやすさがぐんと上がります。

• 授業の合間：ソーセージ1本だけ。手が汚れず、ごみも包み1枚で済むので、短い休み時間に向いています
• 練習の前：おにぎり1個＋ソーセージ1本。炭水化物をしっかり入れて、練習へ向かいます
• 練習のあと：バナナ1本＋ソーセージ1本。帰りの車や自転車置き場で、すぐに食べられる組み合わせです
• 塾や習いごとがある日：おにぎり1個＋ソーセージ1本＋チーズ1個。夕ごはんが遅くなる日の「つなぎ」にぴったりです
• 夏休みや長期休みの練習：一日練習の日は、おにぎり2個とソーセージ1本、ゆで卵1個を保冷バッグへ。午前と午後に分けて食べます

決めた組み合わせは、冷蔵庫のメモや補食の袋に書いておくと、子どもが自分で準備できるようになります。高校サッカー部の研究でも、場面ごとに「足すもの」を決めて記録していました。家でも「休み時間はソーセージ」「練習の前はおにぎり」と、場面と食べものをセットで決めておくのが続けるコツです。

魚肉ソーセージのアレンジ

そのまま食べるだけでなく、家で少し手を加えると、さらに食べやすくなります。

• ソーセージおにぎり：輪切りにして、おにぎりの具にする。1個で炭水化物とたんぱく質がとれる
• ロールパンにはさむ：縦に切ってロールパンにはさむと、ホットドッグ風の補食に
• 卵焼きに巻く：卵焼きの芯にすると、お弁当のおかずにもなる
• チーズと一緒に：輪切りのソーセージとチーズをようじに刺すと、ひと口おやつに

よくある質問

Q. 小学生にも使えますか？

A. 使えます。1本が多ければ、半分をおにぎりの具にしても。

Q. 毎日同じでも大丈夫？

A. 飽きなければ毎日でも。飽きてきたら、ローテーションの表のように、ちくわやゆで卵と入れかえましょう。

Q. 肉や卵がだめな子でも使えますか？

A. 魚のたんぱく質なので、肉を使わない補食になります。卵を使っている商品もあるので、卵がだめな子は原材料の表示を確かめてください。肉を使わないたんぱく質のとり方は、肉を使わないたんぱく質の記事へ。

Q. プロテインのかわりになりますか？

A. 食べものでたんぱく質をとる方法として、魚肉ソーセージはぴったりです。子どものプロテインの考え方は、子どものプロテインの記事で紹介しています。

Q. 夏の暑い日は、かばんに入れたままでいいですか？

A. 包みに書かれた保存方法に合わせましょう。夏は、保冷剤といっしょに保冷バッグに入れておくと、ほかの補食と一緒に持ち歩けます。夏の補食の持たせ方は、暑い日の記事にもまとめています。

Q. 食が細くて、おにぎりも残しがちです。

A. ソーセージを輪切りにしておにぎりの具にすると、1個で炭水化物とたんぱく質の両方がとれます。ひと口サイズのおにぎりを2〜3個にすると、食べきりやすくなります。食が細い子の工夫は、食が細い子の記事で紹介しています。

Q. ちくわと魚肉ソーセージ、どちらがいいですか？

A. どちらも魚の練り製品で、1本ずつ持ちやすい補食です。成分表で比べると、1本あたりのたんぱく質は魚肉ソーセージが約8.6g、ちくわが約4.0g（計算）。ちくわは1本が軽いので、2本持たせるとソーセージ1本に近づきます。好きなほうを軸にして、もう片方を日がわりで入れると飽きません。

Q. 学校に食べものを持っていけません。

A. その場合は、授業の合間の1本を登校前と下校後に回しましょう。朝ごはんのおかずにソーセージを1本足す、校門を出たらすぐ食べられるよう迎えの車に置いておく、などの方法があります。

子どもへの声かけ

• 「今日の補食、おにぎりとソーセージ、どっちから食べる？」
• 「休み時間用に、かばんに1本入れておいたよ」
• 「練習が終わったら、まずソーセージをぱくっとね」
• 「ソーセージおにぎり、作ってみようか」
• 「明日はちくわとソーセージ、どっちにする？」
• 「この包み、1本でたんぱく質が何gか一緒に見てみよう」
• 「補食のポケット、今日も空っぽになってたね。ちゃんと食べられたね！」

おにぎりにソーセージを1本。かばんにぽんっと入れて、元気に練習へ行こう！

まとめ

• 魚肉ソーセージ1本（75g）は、たんぱく質約8.6g・カルシウム75mg（計算）。ゆで卵1個よりたんぱく質が多い
• おにぎり1個に1本足すと、たんぱく質は2.7gから11.3gに（計算）
• 高校サッカー部の研究では、授業の合間の補食がいちばん実行しにくかった（29.7%）。開けてすぐ食べられる魚肉ソーセージは、休み時間にも食べやすい
• 包みの栄養成分表示と保存方法を見て、補食用のポケットに入れておく
• ちくわ・ゆで卵・チーズと日がわりで回すと、飽きずに続けられる

出典

• 井上瞳ほか. 高校男子サッカー選手を対象とした複数の行動計画達成のためのモニタリング教材「ボールチャート」の開発とその有効性の検討. 日本スポーツ栄養学会第9回大会 一般発表抄録. 日本スポーツ栄養研究誌. 2024;17. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/17/1/17_121/_article/-char/ja
• 文部科学省「日本食品標準成分表」

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）