練習のあと食欲がない子：帰ってすぐ食べられないときの「飲む補食」と、夕ごはんを2回に分ける食べ方

「練習から帰ってきても、夕ごはんにほとんど手をつけない」「2〜3時間たつと『お腹すいた！』って言うのに……」

知恵袋には、サッカー部の中学1年生から「部活が終わってから2〜3時間は食欲がわかない。母がおいしそうな料理を作ってくれても食べられない。時間がたつとお腹がすいて、2〜3杯食べられる。帰ってすぐ無理に食べるべきか、お腹がすくまで待つべきか」という質問が寄せられています。週末の練習でも、おにぎりを1〜2個、ときには1個も食べられない日があるそうです。小5と小3のサッカー兄弟の保護者からは「試合のあと、子どもたちがゼリー飲料をほしがる。飲ませていい？」という相談もあります。

この記事では、練習のあと食欲がないときに、何から、どの順番で、どのくらい入れるかを、出典と食品の量でまとめます。答えを先に書くと、「待つ」でも「無理に食べる」でもなく、飲めるもの・つるっと入るものから始めて、食べられる量を少しずつ上げるです。

練習のあとは「2時間以内」が目安

JFAの栄養ガイドラインは、練習が終わったらなるべく早いタイミング、2時間以内に食事をとれるように予定を組むことを勧めています。練習のあと2時間以内の炭水化物は、1時間あたり体重1kgにつき1〜1.2gが目安です。体重40kgなら1時間に40〜48gです。

アメリカの若い競技者向けの情報サイト TrueSport は、まさに「練習のあと食欲がない選手」をテーマにした記事を出しています。助言しているのは、アメリカの女子プロサッカーチーム KC Current の栄養責任者です。ポイントはこうです。

• 練習のあとは、1時間以内に何か口に入れるのが理想。まず10〜15分、座って休んでからでいい
• 練習のあとの補食は「練習の続き」と考える
• 必要なのは、炭水化物・たんぱく質・水分・塩分（電解質）
• 食欲がないときは、飲み物から始めて、少しずつ固形に
• 若い選手には、まず好きなものを
• 何もとらないより、何かとるほうが断然いい

練習のすぐあとは、体が「まだ走っているモード」。お腹が動き出すまで少し時間がかかります。だから、まずは飲めるものから！

4つのステップで「飲む」から「食べる」へ

TrueSport の記事は、食欲がない選手のために、スポーツドリンク → ココア牛乳 → スムージー → しっかりした補食 → 食事、と段階を上げるやり方を紹介しています。日本の家庭の食材に置きかえると、こうなります。

（日本食品標準成分表から計算。100gあたり：乳酸菌飲料 炭水化物16.4g・たんぱく質1.1g、牛乳 4.8g・3.3g、バナナ 22.5g・1.1g、ヨーグルト 4.9g・3.6g、ごはん 37.1g・2.5g、卵 0.4g・12.2g）

体重40kgの子なら、ステップ3のスムージー1杯で、1時間の目安40〜48gにかなり近づきます。ステップ1と2を足せば、炭水化物は約20g、たんぱく質は約7gです。

• 乳酸菌飲料
• 牛乳
• バナナ
• ヨーグルト

ゼリー飲料をほしがる子は、ステップ1の代わりに使ってかまいません。飲みやすく、お腹が動き出すきっかけになります。

夕ごはんを「2回に分ける」

秋田県スポーツ科学センターのコラム「スポーツ選手の補食」は、帰りが遅い日や、練習のあとに塾がある日などに、夕食1食分を、練習の直後と帰宅後の2回に分けて食べる「分食」を勧めています。練習の直後に補食をとり、残りを夕食でとる、という形です。

この「分食」は、食欲がない子にもぴったりです。一度に全部食べようとすると入らないなら、2回に分ければいい。たとえば、練習が18時に終わる日は、こんな流れになります。

（このサイトの例）

知恵袋の中学生のように「2〜3時間たつとお腹がすく」子は、お風呂を先にして、夕ごはんを少しあとにするだけで、ぐっと食べやすくなります。夜遅い練習の日の組み立ては夜遅い練習の日の夕食でもくわしく紹介しています。

お風呂のあいだに、汁物を温めておきましょう。湯気の立つおみそ汁は、食欲のスイッチです。

食欲がない日の夕ごはんは「つるっと・あったか・汁ごと」

食欲がないときは、さっとかめる料理、汁ごと食べられる料理が入りやすくなります。形を変えて、いつもと同じだけしっかりとるのがコツです。うどんも雑炊も、温かい汁がお腹を起こしてくれるので、最初のひと口が出れば、そのまま最後まで食べきれることが多い料理です。お皿に盛るときは、大きなどんぶりにどんと盛るより、ふつうの茶わんに分けて「おかわり」の形にすると、1杯ずつ食べ進められます。

（日本食品標準成分表から計算。100gあたり：うどん ゆで 95kcal・炭水化物21.6g・たんぱく質2.6g、ごはん 156kcal、卵 142kcal、木綿豆腐 73kcal・たんぱく質7.0g、食パン 248kcal・炭水化物46.4g・たんぱく質8.9g、プロセスチーズ 313kcal・たんぱく質22.7g、さつまいも 126kcal）

卵とじうどんに、りんご（100gで炭水化物15.5g）やバナナを添えれば、炭水化物はさらに上乗せできます。雑炊は、汁ごと食べられて、ごはんの量を自然に増やせる料理です。

• うどん
• 卵
• 木綿豆腐
• ごはん

補食は「好きなもの」から

TrueSport の記事は、若い選手にはまず好きなものからと書いています。練習のあとの1回目は、栄養のバランスより「口に入ること」を優先します。

秋田県のコラムは、補食に向く食べ物として、エネルギー源には炭水化物の多い主食や果物、練習のあとは主食や果物に加えて、たんぱく質の主菜を挙げています。乳製品はカルシウムとたんぱく質を一緒にとれる、とも書いています。補食の飲み物として、牛乳やヨーグルトドリンク、果汁100％ジュースなども紹介しています。

好きなものの中から、この条件に合うものを選んでおきましょう。

• 甘いものが好き → バナナ牛乳スムージー、飲むヨーグルト、ふかしいも
• しょっぱいものが好き → 小さめのおにぎり、チーズ、ゆで卵
• 冷たいものが好き → 冷やしたヨーグルト、冷やしたバナナ
• 温かいものが好き → 具だくさんのおみそ汁、卵とじうどん

練習バッグに入れておくもの

TrueSport の記事は、自分で食べられる年齢の選手には、炭水化物とたんぱく質がとれるものをバッグに入れておくことを勧めています。食欲が戻った瞬間に、すぐ食べられるからです。

• 乳酸菌飲料やゼリー飲料（保冷剤といっしょに）
• 小さめのおにぎり 1〜2個（ごはん50gずつにすると、ひと口で食べやすい）
• 個包装のチーズ
• バナナ

ごはん50gのミニおにぎりは、炭水化物18.6g。2個で、ふつうのおにぎり1個分です。「1個は無理」でも「小さいの1個」なら手が伸びます。

よくある質問

Q. お腹がすくまで待っていい？

何も入れずに待つより、飲み物を1つ入れてから待つのがおすすめです。TrueSport の記事も「何もとらないより、何かとるほうがいい」としています。乳酸菌飲料や牛乳を1本入れておけば、2〜3時間後にお腹がすいたときの夕ごはんも、しっかり食べられます。

Q. 遅い時間にたくさん食べてもいい？

いいです。知恵袋の中学生のように、あとで2〜3杯食べられるなら、それがその日の回復の食事です。2回に分けて合計で1食分以上とれていれば十分です。寝るまで時間が短い日は、雑炊やうどんなど、お腹にやさしい料理にしましょう。

Q. ゼリー飲料は飲ませていい？

練習のあとの1回目に向いています。飲みやすく、エネルギーがすぐ入ります。そのあと牛乳やおにぎりにつなげれば、たんぱく質もとれます。

Q. 食欲がない日がずっと続くときは？

TrueSport の記事は、ふだんよく食べる子の食欲が急に変わったら「理由を聞いてみて」と書いています。練習がきつくなった、暑さが続く、学校で何かあった。理由がわかれば、食べ方の工夫も選びやすくなります。食が細い子の工夫は食が細い子の食べる量を増やすコツにまとめています。

子どもへの声かけ

• 「まずは1本だけ飲もう。お腹が起きたら、おにぎりね」
• 「お風呂でさっぱりしたら、うどんにする？ 雑炊にする？」
• 「小さいおにぎりなら、ひと口でいけるよ」
• 「あとでお腹すいたら、いつでも言ってね。ちゃんと用意してあるよ」

「食べなさい」より「どれにする？」。選べると、食べる気持ちもわいてきます！

まとめ

• 練習のあとは2時間以内に食事が目安（JFA）。炭水化物は1時間に体重1kgあたり1〜1.2g
• 食欲がないときは「飲む」から始めて、スムージー、補食、食事と段階を上げる（TrueSport）
• 夕ごはんは、練習の直後と帰宅後の2回に分けてもいい（秋田県スポーツ科学センターの「分食」）
• 食欲がない日の夕ごはんは、卵とじうどん・雑炊など、つるっと・あったか・汁ごと
• 1回目は好きなものから。バッグにミニおにぎりと飲み物を入れておく

練習のあとの回復ごはんの基本は練習のあと、すぐ食べたほうがいい？、食べやすい料理はレシピ一覧から探せます。

出典

• TrueSport「How to Help If Your Athlete Has No Appetite After Training」（2024年3月1日）https://truesport.org/nutrition/athlete-no-appetite-after-training/ （若い競技者の保護者・指導者向け。助言は米女子プロサッカー KC Current の栄養責任者）
• 秋田県スポーツ科学センター スポーツ栄養指導委員会「スポーツコラム 令和6年度第2号 スポーツ選手の補食」https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/r6column2.pdf
• ・：日本サッカー協会の栄養ガイドライン（練習後2時間以内の食事、炭水化物1〜1.2g/kg/時）
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）