給食のある日・ない日のサッカーごはん：給食は1日の約3割。朝ごはん・補食・夕ごはんで残りをとる組み方と、おかわり・献立表の使い方
給食があるから、お昼は安心。でも、朝と夜はどれくらい食べればいいのかな？
知恵袋には、サッカーをする子の保護者から、給食にまつわる質問がいくつもあります。「10歳の息子はサッカーをしていて、給食はおかわりもしている。それでもガリガリと言われる」。「小5の息子は、サッカーのあと夕飯をあまり食べないのに、給食はおかわりしている」。中学1年のサッカー部の子からは、「毎日走っているけれど、給食のおかわりはやめたほうがいい？」という質問も出ています。
給食は、栄養のプロが基準に沿って作る、とても頼れる1食です。ただし、1日に食べる量のうち、給食が受け持つのは一部です。結論から言うと、ポイントは次の3つです。
- 給食は、サッカーをする小学校高学年の1日のエネルギーの約3割。残りの約7割は、朝ごはん・補食・夕ごはんでとる
- 給食のおかわりは、どんどんしていい。おかわりした日も、夕ごはんはいつもどおり
- 土日・長期休み・行事の日など、給食のない日は、家の昼ごはんを「給食と同じ形」にする
給食は、どんな基準で作られている？
学校給食は、文部科学省の「児童又は生徒1人1回当たりの学校給食摂取基準」に沿って献立が作られています。この基準は、令和3年2月12日の文部科学省告示第10号で今の値になりました。柏市が公開している資料から、主な値を抜き出します。
| 給食1回の基準 | 6〜7歳 | 8〜9歳 | 10〜11歳 | 12〜14歳 |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 530kcal | 650kcal | 780kcal | 830kcal |
| カルシウム | 290mg | 350mg | 360mg | 450mg |
| 鉄 | 2mg | 3mg | 3.5mg | 4.5mg |
| ビタミンC | 20mg | 25mg | 30mg | 35mg |
| 食物繊維 | 4g以上 | 4.5g以上 | 5g以上 | 7g以上 |
| 食塩相当量 | 1.5g未満 | 2g未満 | 2g未満 | 2.5g未満 |
（柏市「学校給食摂取基準」より。文部科学省の基準の抜粋）
たんぱく質は、給食のエネルギー全体の13〜20%が目安です。食塩相当量は、1日にとる量の3分の1未満を基準にしていて、だしをとって食材のうまみを引き出す工夫をしていると書かれています。給食の味が「やさしい」と感じるのは、このためです。
この基準は全国の平均の値で、それぞれの学校の事情に合わせて、弾力的に使うものとされています。
給食は、毎日ちがう食材を組み合わせた「お手本の1食」。家のごはんづくりのヒントがいっぱいだよ！
給食は、1日の約3割
では、給食は1日のうちのどれくらいでしょうか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量（堺市のページより）と、給食の基準をくらべてみます。サッカーを週に何回も練習している子は、身体活動レベル「高い」で考えます。
| 年齢・性別 | 1日に必要な量（高い） | 給食1回 | 給食の割合 |
|---|---|---|---|
| 10〜11歳 男子 | 2,500kcal | 780kcal | 約31% |
| 10〜11歳 女子 | 2,350kcal | 780kcal | 約33% |
| 12〜14歳 男子 | 2,900kcal | 830kcal | 約29% |
| 12〜14歳 女子 | 2,700kcal | 830kcal | 約31% |
（推定エネルギー必要量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、給食は学校給食摂取基準より計算）
10〜11歳のサッカー男子なら、2,500kcalのうち給食は780kcal。残りの約1,720kcalを、朝ごはん・補食・夕ごはんでとることになります。「給食をしっかり食べているのに体が大きくならない」という悩みは、給食以外の7割が足りていないことが多いのです。
給食のある日の1日の組み方
10〜11歳のサッカー男子で、放課後に練習がある日の例です。日本食品標準成分表で計算しました。
| いつ | 食べるもの | エネルギー | たんぱく質 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|
| 朝ごはん | ごはん200g・卵1個（50g）・納豆1パック（40g）・牛乳200ml・バナナ1本（100g） | 約672kcal | 約25.4g | 約291mg |
| 給食 | 学校給食摂取基準の値 | 780kcal | － | 360mg |
| 練習前の補食 | おにぎり1個（100g）・バナナ1本（100g） | 約263kcal | 約3.8g | 約9mg |
| 夕ごはん | ごはん250g・豚もも肉80g・木綿豆腐100g（味噌汁）・ほうれんそう60g・ヨーグルト100g | 約667kcal | 約34.6g | 約253mg |
| 合計 | 約2,381kcal | 約913mg |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）
これで約2,381kcal。2,500kcalまで、あと少しです。夕ごはんのごはんをおかわりする、練習のあとにおにぎりをもう1個足すと、ちょうど届きます。朝ごはんに主食・主菜・牛乳をそろえておくと、給食までの午前中も元気に過ごせます。
ごはん
卵
納豆
牛乳
バナナ
給食のおかわりは、どんどんしていい
中1のサッカー部の子の「給食のおかわりはやめたほうがいい？」という質問。答えは、おかわりしていいです。毎日走るサッカー部の子は、1日に2,900kcal（12〜14歳男子・高い）が目安です。給食1回の830kcalは、その3割ほど。おかわりは、体を動かす子には自然なことです。
おかわりした日も、夕ごはんはいつもどおり用意します。お昼をたくさん食べた日ほど、午後の練習でしっかり動けます。おかわりの量の考え方はよく食べる子の記事でも紹介しています。
給食はおかわりするのに、夕ごはんを食べない
小5の子の保護者の「サッカーのあと、夕飯をあまり食べない」という悩み。給食をおかわりできるなら、食べる力はしっかりあります。夕ごはんが進まないのは、練習の疲れや、時間のずれが原因のことが多いです。
- 練習の前におにぎり1個の補食で、おなかをからっぽにしない
- 帰ってすぐ、汁物かごはんのひと口から始める
- おかずは、肉や魚をごはんにのせた丼にして、ひと皿で食べられるようにする
練習のあとに食欲がない日の工夫は、練習のあと食欲がない子の記事でくわしく紹介しています。
献立表を、冷蔵庫に貼っておこう
給食の献立表は、家のごはんづくりの強い味方です。毎月配られる献立表を冷蔵庫に貼っておくと、こんな使い方ができます。
| 献立表の使い方 | こんなふうに |
|---|---|
| 夕ごはんのメインを決める | 給食が魚の日は、夕ごはんを肉に。給食がカレーの日は、夕ごはんを和食に |
| 苦手な料理の日を知る | 苦手なおかずの日は、朝ごはんをしっかりめに。帰ってきたら「給食どうだった？」と聞く |
| 給食のない日を確かめる | 遠足・行事・短縮授業の日は、お弁当や家の昼ごはんを準備する |
| 家で作ってみる | 子どもが「おいしかった！」と言った給食の料理を、週末に作る |
給食は、いろいろな食材を組み合わせるように作られています。給食で食べた食材と別のものを夕ごはんに選ぶと、1日でとれる食材の数が自然に増えます。
「今日の給食なんだった？」は、最高の会話のきっかけ。献立表で、親子の話題も増えるね！
給食のない日：家の昼ごはんは「給食と同じ形」に
土日の練習の日、夏休み・冬休み、行事の日は、昼ごはんが家庭の担当になります。給食1回のカルシウムは、10〜11歳で360mg。給食には牛乳がつくので、家の昼ごはんにも牛乳をつけると、給食に近い形になります。
| 給食のない日の昼ごはんの例 | エネルギー | たんぱく質 | カルシウム | 鉄 |
|---|---|---|---|---|
| ごはん250g・豚もも肉80g（しょうが焼き）・ほうれんそう60g（おひたし）・牛乳200ml | 約660kcal | 約30.6g | 約260mg | 約2.0mg |
| トースト（食パン60g）・プロセスチーズ20g・牛乳200ml | 約333kcal | 約16.5g | 約359mg | 約0.4mg |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけの分はふくみません）
ごはんとしょうが焼きの昼ごはんは、エネルギーが給食の780kcalに近く、主食・主菜・副菜・牛乳がそろいます。トーストとチーズの昼ごはんは、カルシウムは給食なみですが、エネルギーは給食の半分ほど。こんな日は、おにぎりやバナナを足しましょう。
練習がない日の昼ごはんは、練習がない日のごはんの記事でも紹介しています。
ぶたもも
ほうれんそう
食パン
チーズ
土日の練習の日はお弁当
土日の練習や試合の日は、給食のかわりにお弁当です。お弁当も、主食をいちばん大きく、肉や魚のおかずと、野菜のおかずを入れます。給食の牛乳のかわりには、帰ってからの牛乳やヨーグルトを。お弁当の詰め方は大会の日のお弁当の記事へ。
おにぎり
しろさけ
ヨーグルト
給食を残してきた日は
給食を残す日もあります。給食が苦手なおかずだった日、時間が足りなかった日は、帰ってからの補食と夕ごはんで取り戻せば大丈夫です。夕ごはんに主食と主菜をしっかり出して、牛乳を1杯。給食を残した日の工夫は、食が進まない日の記事でくわしく紹介しています。
よくある質問
Q. 給食をおかわりしているのに、体重が増えません。
A. 給食は1日の約3割です。朝ごはんと夕ごはんの主食の量、練習前後の補食を見直してみましょう。体重を増やしたい子の食べ方は体重が増えない子の記事へ。
Q. 給食のある日の朝ごはんは、軽くていい？
A. 朝ごはんは、給食までの午前中と、放課後の練習のための大事な1食です。ごはん・卵や納豆・牛乳・果物の形をそろえましょう。
Q. 給食の牛乳を飲めない子は？
A. 給食で牛乳を飲めない日は、家で小魚や大豆製品、ヨーグルトやチーズを出しましょう。牛乳以外のとり方は牛乳以外でカルシウムをとる記事で紹介しています。
Q. 給食の味が薄いと言います。
A. 給食は、だしで食材のうまみを引き出して作られています。家でもだしを使った料理を出すと、給食の味にもなじみやすくなります。
子どもへの声かけ
- 「今日の給食、なにがおいしかった？」
- 「おかわりできたら、午後の練習もばっちりだね」
- 「練習の前に、おにぎりをひとつ食べていこう」
- 「今日の給食は魚だったから、夜はお肉にしようか」
- 「あしたは給食がない日だから、お弁当をつくるね」
給食も、家のごはんも、どっちもサッカーの力になる！ 1日まるごとで、しっかり食べよう！
まとめ
- 学校給食は、文部科学省の学校給食摂取基準に沿って作られている。10〜11歳は1回780kcal・カルシウム360mg・鉄3.5mg
- サッカーをする10〜11歳男子の1日の目安は2,500kcal（身体活動レベル「高い」）。給食はその約3割
- 残りの約7割は、朝ごはん・補食・夕ごはんでとる。朝に主食・主菜・牛乳をそろえる
- 給食のおかわりはどんどんしていい。おかわりした日も、夕ごはんはいつもどおり
- 献立表を冷蔵庫に貼って、給食と別の食材を夕ごはんに選ぶ
- 給食のない日は、家の昼ごはんを主食・主菜・副菜・牛乳の「給食と同じ形」に
出典
- 柏市「学校給食摂取基準」（文部科学省「児童又は生徒1人1回当たりの学校給食摂取基準」の抜粋） https://www.city.kashiwa.lg.jp/documents/41824/gakkokyushokusessyukijun.pdf
- 小金井市「別紙1」（令和3年2月12日文部科学省告示第10号 学校給食実施基準） https://www.city.koganei.lg.jp/kosodatekyoiku/gakkou-kyouiku/kyushoku/D0802020123.files/shiryoubesshi1.pdf
- 堺市「あなたに必要な1日のエネルギー量の目安は？」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より） https://www.city.sakai.lg.jp/kenko/kenko/kenkozoshin/eiyo/eiyoseibun/ichinichi.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 こめ 精白米 めし 01088・おにぎり 01111・鶏卵 全卵 生 12004・糸引き納豆 04046・普通牛乳 13003・バナナ 07107・ぶた もも 脂身つき 生 11130・しろさけ 生 10134・木綿豆腐 04032・ほうれんそう 生 06267・ヨーグルト 全脂無糖 13025・プロセスチーズ 13040・食パン 01026
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）