試合の日は「おにぎりだけ」のチーム：具で変わる栄養と、1日もつ握り方・個数・持たせ方
「うちのチームは試合の日はおにぎりだけ。それで1日に何試合も走れるの？」「毎週の具がもうネタ切れ……」
知恵袋には、少年サッカーの高学年の保護者から「試合の日はおにぎりだけ、菓子パンやから揚げは禁止という決まり。何試合もするのに、おにぎりだけで力が出るのか心配。毎週工夫しているけれど、おいしくて力の出る具を教えて」という質問があります。ほかにも「試合時のお弁当はおにぎりのみと決まっている。焼き肉・昆布・たらこ・鮭のほかに、具のアイデアは？」「大会でおにぎりを持たせたい。傷みにくくて子どもが好きな具は？」という質問が並んでいます。
おにぎりだけ、というルールには、ちゃんと理由があります。試合の前と試合の合間にいちばん大事なのは炭水化物で、ごはんはその主役だからです。この記事では、具を選ぶだけで、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDまで足せることを食品成分表の数字で見ていきます。あわせて、1日に何個、どのくらいの大きさで、どう持たせるかをまとめます。お弁当箱を持っていけるチームの詰め方は大会の日のお弁当をどうぞ。
「おにぎりだけ」は、試合の日の理にかなった形
サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明では、キックオフの3〜4時間前に、炭水化物を体重1kgあたり1〜3gとる食事をすすめています（サッカーのトップ選手の目安）。体重40kgの子なら40〜120gです。
ごはん100gの炭水化物は37.1gです（成分表 01088）。おにぎりの大きさごとに見ると、こうなります。
| おにぎり | ごはんの量 | エネルギー | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 小さめ（ひと口で食べやすい） | 60g | 94kcal | 22.3g |
| コンビニくらい | 100g | 156kcal | 37.1g |
| 大きめ | 120g | 187kcal | 44.5g |
（日本食品標準成分表 01088 精白米ごはんから計算。具とのりの分は含まない）
100gのおにぎりを3個で、炭水化物は約111g。体重40kgの子の目安（40〜120g）にしっかり入ります。おにぎりは手で持てて、すぐ食べられて、炭水化物がまとまってとれる、試合の日にぴったりの形です。
おにぎりだけのルールは、ちゃんと「走るための燃料」を優先した形。自信をもって握りましょう！
具で足せる栄養：具の早見表
おにぎりは、具を変えるだけで中身が変わります。1個に入れる量の目安で、成分表から計算しました。
| 具（1個分） | たんぱく質 | ほかに足せるもの | 塩分 |
|---|---|---|---|
| 焼き鮭 15g | 4.4g | ビタミンD 5.9μg | 0.0g |
| 焼きたらこ 15g | 4.2g | ビタミンB1 0.12mg | 0.8g |
| ツナ（油漬）15g | 2.7g | エネルギー 40kcal | 0.1g |
| かつお節 3g（おかか） | 2.3g | 鉄 0.2mg | 0.0g |
| プロセスチーズ 10g | 2.3g | カルシウム 63mg | 0.3g |
| しらす干し 10g | 2.5g | カルシウム 28mg・ビタミンD 1.2μg | 0.4g |
| だし巻きたまご 25g | 2.8g | ビタミンD 0.6μg | 0.3g |
| えだまめ 15g | 1.7g | 鉄 0.4mg | 0.0g |
| 梅干し 8g | 0.1g | ― | 1.5g |
| 塩昆布 3g | 0.5g | カルシウム 8mg | 0.5g |
| いりごま 2g | 0.4g | カルシウム 24mg | 0.0g |
（日本食品標準成分表 10136・10203・10263・10091・13040・10055・12019・06016・07022・09022・05018 から計算。焼き鮭の塩分は無塩の焼き鮭の値で、塩鮭は塩の分が増える）
ここから、具選びのコツが見えてきます。
- たんぱく質を足すなら、鮭・たらこ：1個で4g以上。ごはん100gの2.5gと合わせて、1個で約7g
- 骨づくりには、チーズ・しらす・ごま：カルシウムを足せる。しらすと鮭はビタミンDも入っている
- エネルギーを足すなら、ツナ：油の分だけエネルギーが上がる。たくさん走る日、食が細い子に
- 梅干し・塩昆布は、塩分と味の担当：たんぱく質はほとんどないので、ほかの具と組み合わせる
焼き鮭
焼きたらこ
ツナ
かつお節
チーズ
しらす干し
同じおにぎりでも、具が鮭なら「燃料＋体の材料」。具は小さな主菜です！
「混ぜごはん」にすると、1個で一品分
知恵袋の回答でも、具を真ん中に入れるより、ごはん全体に混ぜるおにぎりがすすめられていました。混ぜると、どこを食べても味があり、具の量も多く入れやすくなります。
| 混ぜおにぎり | 混ぜるもの（1個分の目安） | よいところ |
|---|---|---|
| 鮭としらすとごま | 焼き鮭 15g・しらす 5g・ごま 1g | たんぱく質とカルシウムが一緒にとれる |
| 鶏そぼろと卵 | 鶏ひき肉を炒めて 15g・いり卵 10g | 肉のたんぱく質を、冷めても食べやすい形で |
| おかかチーズ | かつお節 2g・角切りチーズ 10g | 子どもが好きな味で、カルシウムも |
| 枝豆と塩昆布 | えだまめ 15g・塩昆布 2g | 色がきれいで、塩分もとれる |
| ツナとコーン | ツナ 15g・コーン少し | エネルギーが上がる、食が細い子向け |
鶏そぼろや炒めた具は、前の晩にしっかり加熱して冷ましておき、朝はごはんに混ぜて握るだけにすると、早起きの朝も慌てません。
鶏ひき肉
だし巻き卵
えだまめ
塩昆布
ごま
焼きのり
1日2試合の日の、おにぎりの個数と食べる時刻
9時と13時にキックオフがある、体重40kgの小学生の例です。
| 時刻 | 食べるもの | 炭水化物（ごはんの分） |
|---|---|---|
| 6:00 朝ごはん | 家でおにぎり2個（100g×2、鮭・おかか）＋みそ汁 | 74.2g |
| 8:00 ウォーミングアップ前 | 小さめおにぎり1個（60g、塩昆布） | 22.3g |
| 10:00 1試合目のあと | 小さめおにぎり1個（60g、しらすごま） | 22.3g |
| 11:00 お昼 | おにぎり2個（100g×2、たらこ・ツナ） | 74.2g |
| 14:00 2試合目のあと | 小さめおにぎり1個（60g、チーズ）＋チームのドリンク | 22.3g |
（ごはんの炭水化物は成分表 01088 から計算）
次の試合まで時間がない合間は、小さめを1個。時間がある昼は、大きめを2個。大きさを変えて握っておくと、子どもが自分で選べます。1個ずつラップに具の名前を書いておくと、「どれから食べよう」が楽しくなります。
試合の合間は、小さいおにぎりをひと口でパクッ。次の試合も走りきれます！
握るとき・持たせるときの決まりごと
農林水産省の食中毒のページでは、黄色ブドウ球菌は人の皮膚や鼻・口の中、傷口などにいて、おにぎりや弁当のように、加熱したあとに手で扱う食品が原因になりやすいと説明しています。この菌がつくる毒素は熱に強く、一度できると温め直しても食中毒は防げません。食べてから1〜6時間で、吐き気やおう吐、腹痛が出ます。
同じページの予防のポイントを、おにぎりの日の段取りにするとこうなります。
- 握る前に、しっかり手を洗う
- おにぎりはラップで握る。手に直接ごはんが触れないので、菌がつきにくい
- 手にけがをしている日は、ほかの家族が握る。だれもいなければ手袋をして、傷が食品に触れないようにする
- 具は、焼き鮭・焼きたらこ・炒めたそぼろなど加熱したものを使う
- 握ったら冷ましてから包み、保冷剤と一緒に保冷バッグへ
夏の大会の傷みにくい詰め方は夏のサッカー弁当で詳しく紹介しています。
「ラップで握る」だけで、ぐっと安心。具の名前もラップに書いておきましょう！
おにぎりのネタ切れを防ぐ、1か月のローテーション
毎週の試合で同じ具が続くと、子どもも作る人もあきてきます。曜日ではなく「週」で回すと、考える手間が減ります。
| 週 | 大きめ（昼用） | 小さめ（合間用） |
|---|---|---|
| 1週目 | 焼き鮭、焼きたらこ | 塩昆布、しらすごま |
| 2週目 | 鶏そぼろと卵、ツナコーン | おかかチーズ、梅干し |
| 3週目 | 鮭としらすとごま、たらこ | 枝豆と塩昆布、チーズ |
| 4週目 | 子どものリクエスト2つ | 子どものリクエスト2つ |
4週目を「リクエストの週」にすると、子どもが具を考えるようになります。自分で選んだ具は、ちゃんと食べきってくれます。リクエストが「焼き肉」なら、細かく切って炒めた肉を混ぜごはんにする、「ハンバーグ」なら鶏そぼろにする、というふうに、おにぎりの形に置きかえて応えてあげましょう。チームのルールの中でも、子どもの好きな味は入れられます。
よくある質問
Q. おにぎりだけで、1日に何試合も走れますか
走れます。試合の日の主役は炭水化物で、100gのおにぎり3個で約111g。体重40kgの子の、キックオフ3〜4時間前の目安（40〜120g）に届きます。合間に小さめのおにぎりを足していけば、2試合目、3試合目の燃料にもなります。
Q. たんぱく質が足りなくなりませんか
具を鮭やたらこにすれば、1個で4g以上を足せます。試合の日の朝ごはんと、帰ってからの夕ごはんで、肉・魚・卵・牛乳をしっかり食べれば、1日の分は十分にそろいます。試合のあとの夕ごはんは試合の翌日（MD+1）の食事の考え方も参考になります。
Q. 梅干しはおにぎりを傷みにくくしますか
梅干しは、ごはんの真ん中に入れると、その周りに酸っぱい味がつく具です。傷みを防ぐ決め手は、ラップで握る・冷ましてから包む・保冷剤と保冷バッグの3つです。梅干しは、汗をかく日の塩分と味の担当として入れましょう。
Q. 前の晩に握っておいてもいいですか
握るのは当日の朝がおすすめです。前の晩は、鮭を焼く、そぼろを炒める、具をほぐすところまで。朝はごはんに混ぜて、ラップで握るだけにしておくと、早起きの朝も10分で終わります。
Q. のりは巻いたほうがいいですか
巻いても巻かなくても大丈夫です。のりは食べる直前に巻けるよう別に包むと、パリッとして子どもに人気です。手が汚れず、ラップの外から持って食べられるのも、外での試合にはうれしい点です。
子どもへの声かけ
- 「今日は鮭とたらこ。体をつくる具を選んだよ。全部食べたら、後半も走れる！」
- 「試合の合間は、小さいおにぎりを1個。お腹にたまりすぎないサイズだよ」
- 「来週のリクエストの具、考えておいてね」
- 中学生には「ごはんを混ぜてラップで握るところ、一緒にやってみる？」と、自分で握る経験を
「おにぎり、全部食べたね！」の一言が、次の試合の元気になります！
まとめ
- 試合の日の主役は炭水化物。100gのおにぎり3個で炭水化物約111g、体重40kgの子の目安（1〜3g/kg）に届く
- 具は小さな主菜。鮭・たらこで1個にたんぱく質4g以上、チーズ・しらす・ごまでカルシウム
- 混ぜごはんにすると、具がたくさん入り、どこを食べてもおいしい
- 合間は小さめ（60g）、昼は大きめ（100〜120g）。大きさを変えて握り、ラップに具の名前を
- ラップで握る、加熱した具を使う、冷ましてから保冷剤と一緒に
- 4週のローテーションで、ネタ切れ知らず
おにぎりにも合う主食や補食はレシピ一覧から探せます。試合の日の食べる時刻は試合当日の食事：何時間前に何を食べる？、朝から夕方までの一日練習の日は一日練習の日のお弁当と補食でまとめています。
出典
- ：UEFA専門家グループの声明（Collins J, Maughan RJ, Gleeson M ほか, British Journal of Sports Medicine 2021;55(8):416）。キックオフの3〜4時間前に炭水化物1〜3g/kg（サッカーのトップ選手の目安）
- 農林水産省「黄色ブドウ球菌」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/f_encyclopedia/staphylococcus.aureus.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）