チーズは毎日食べていい？ サッカーする子のチーズの食べ方：プロセス・モッツァレラ・チェダー・粉チーズのカルシウムと、朝ごはん・補食・夕ごはんで骨を育てる組み合わせ

うちの子、チーズが大好きで毎日食べたがるんだけど、毎日でいいのかな？ どのチーズがいいんだろう？

知恵袋には、「7歳の娘がチーズが大好きで、6Pチーズを出すと一度に全部食べたがる。毎日1パックまでにしているけれど、多いのかな？」という保護者の質問があります。回答には「チーズは栄養があって、スナック菓子やファストフードよりずっといい」という声がついていました。ほかにも、中学生が「カルシウムは1日にどれくらいとればいいの？ たくさんとると背は伸びる？」とたずねる質問や、身長を伸ばしたい中学生の食事の質問がたくさん見つかります。

結論から言うと、チーズは毎日食べてOK。サッカーをする成長期の子にとって、チーズは少しの量でカルシウムとたんぱく質がとれる、たのもしい食べものです。朝ごはんのトースト、練習の前後の補食、夕ごはんのグラタンやパスタなど、毎日の食事のいろいろな場面に取り入れられます。

この記事では、チーズの種類ごとの栄養を数字で見ながら、サッカーをする子のチーズの食べ方を紹介します。

チーズ1かけは「牛乳・乳製品1つ分」

農林水産省の食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品を「いくつ（SV）」で数えます。1つ分の基準は、牛乳・乳製品に由来するカルシウム約100mgです。

（農林水産省「実践食育ナビ」食事バランスガイド 料理区分より）

つまり、チーズ1かけで、牛乳コップ半分と同じ「1つ分」になります。牛乳を飲むのが苦手な子でも、チーズならカルシウムをとりやすくなります。

チーズは「牛乳をぎゅっと小さくしたもの」。ひとかけで、牛乳コップ半分と同じ1つ分だよ！

チーズの種類でカルシウムはこんなにちがう

日本食品標準成分表で、よく食べるチーズの栄養をくらべました。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）

表を見ると、ちがいがよくわかります。

• プロセスチーズ20gで、カルシウムは約126mg。牛乳100gの約110mgより多くなります
• チェダー20gは約148mgで、表の中でいちばんカルシウムが多いチーズです
• 粉チーズ5gでも約65mg。パスタやスープにひとふりするだけで、カルシウムが足せます
• モッツァレラは塩分が約0.04gとごくわずか。ピザやサラダにたっぷり使えます
• カテージはカルシウムは約11mg。カルシウムをとるなら、プロセスやチェダーがおすすめです

パッケージの1個の重さは商品によってちがうので、袋の表示を見て数えてみましょう。

• プロセスチーズ
• チェダー
• モッツァレラ
• 粉チーズ

塩分はどれくらい？ 1日の目標量とくらべる

チーズは塩分が気になる、という声もあります。プロセスチーズ20gの食塩相当量は約0.56gです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、男子の1日の食塩相当量の目標量は次のとおりです。

プロセスチーズ20gの塩分は、1日の目標量の1割前後。毎日のおやつや朝ごはんに1〜2個食べても、1日の献立のなかで十分におさまる量です。知恵袋の質問のように「1日1パックまで」と決めるより、ほかのおかずと組み合わせて、毎日の食事に上手に入れるほうが、カルシウムをとるチャンスが広がります。モッツァレラは塩分がごくわずかなので、たくさん食べたい日にぴったりです。

朝ごはんに：チーズトースト・チーズオムレツ

朝ごはんは、チーズを入れやすい食事です。

（日本食品標準成分表から計算）

チーズトーストに牛乳を合わせると、カルシウムは約359mg。食パン60gには炭水化物が約28g入っていて、走るための燃料にもなります。朝ごはんの組み立て方は朝ごはんの記事でも紹介しています。

• 食パン
• 牛乳
• 卵
• ブロッコリー

補食に：おにぎり＋チーズ

練習の前後の補食には、おにぎりとチーズの組み合わせがおすすめです。ごはんで走る燃料を、チーズでたんぱく質とカルシウムをいっしょにとれます。

個包装のチーズは持ち運びもかんたん。夏は保冷剤といっしょに持たせましょう。補食の選び方は補食の記事、練習のあとの食べ方は練習後の回復ごはんでも紹介しています。

• ごはん
• おにぎり

夕ごはんに：グラタン・ピザ・パスタ

夕ごはんでは、チーズを料理に使うと、たくさん食べられます。

チーズをのせると、野菜が苦手な子もぱくぱく食べてくれることがあります。牛乳を使った料理の工夫は牛乳がもっとおいしくなる記事でも紹介しています。

1日の「牛乳・乳製品」をチーズでそろえる

食事バランスガイドの数え方を使うと、1日にとった牛乳・乳製品を「いくつ」でかんたんに数えられます。チーズを入れると、数がぐんと増やしやすくなります。

（農林水産省 食事バランスガイドの「1つ分」の例から数えています）

牛乳を1本飲むだけで2つ、そこにチーズを朝・補食・夕ごはんに1回ずつ入れれば、もう3つ増えます。牛乳を飲む量が日によってちがっても、チーズとヨーグルトで1日の数をそろえられます。冷蔵庫にプロセスチーズとスライスチーズを常備しておくと、どの食事にもさっと足せて便利です。

子どもといっしょに「今日はいくつ食べたかな？」と数えてみるのも楽しいですよ。シールを貼ったり、カレンダーに書いたりすると、子ども自身がチーズや牛乳を選ぶきっかけになります。

骨はカルシウムだけでは育たない

チーズのカルシウムを骨にするには、ほかの栄養もいっしょにとることが大切です。どの栄養を組み合わせるかは、骨はカルシウムだけでは育たないと成長期の骨づくりの記事で紹介しています。

よくある質問

Q. チーズは1日に何個まで食べていい？

A. プロセスチーズ20gの塩分は約0.56gで、10〜11歳男子の1日の目標量6.0g未満の1割ほど。毎日1〜2個食べても、1日の献立のなかでおさまります。おやつ、朝ごはん、夕ごはんの料理など、いろいろな場面に分けて食べましょう。

Q. どのチーズがいちばんいい？

A. カルシウムをとるなら、チェダー（20gで約148mg）やプロセスチーズ（約126mg）がおすすめです。塩分を気にせずたっぷり食べたいときは、モッツァレラが向いています。

Q. 粉チーズはどれくらいかければいい？

A. 粉チーズ（パルメザン）は5gでカルシウム約65mg、たんぱく質約2.2g。パスタやスープ、味噌汁、ゆで野菜にひとふりするだけで、いつもの料理にカルシウムを足せます。子どもが自分でかけられるように、食卓に出しておくのもおすすめです。

Q. 牛乳が苦手でも、チーズで大丈夫？

A. 大丈夫です。食事バランスガイドでは、チーズ1かけは牛乳コップ半分と同じ「1つ分」。牛乳以外でカルシウムをとる方法は牛乳が嫌いな子の記事でも紹介しています。

Q. チーズとヨーグルト、どっちがいい？

A. どちらも牛乳・乳製品の「1つ分」。両方食べてOKです。ヨーグルトの食べ方はヨーグルトの記事でも紹介しています。

Q. チーズを食べると背が伸びる？

A. チーズのカルシウムとたんぱく質は、骨と体の材料になります。食事全体の組み立ては背を伸ばす食事の記事でもくわしく紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「チーズひとかけで、牛乳コップ半分と同じカルシウムだよ」
• 「今日の補食は、おにぎりとチーズ。走る燃料と骨の材料のセットだよ」
• 「今夜はチーズたっぷりのグラタン！ 練習おつかれさま」
• 「粉チーズ、自分でかけてみる？」
• 「チーズの袋の裏を見てみよう。1個何gって書いてあるかな？」

チーズは成長期の骨のたのもしい味方！ 朝も補食も夕ごはんも、おいしく食べて、強い体をつくろう！

まとめ

• チーズは毎日食べてOK。少しの量でカルシウムとたんぱく質がとれる
• 食事バランスガイドでは、チーズ1かけ・スライスチーズ1枚は牛乳・乳製品の「1つ分」（カルシウム約100mg）
• プロセスチーズ20gでカルシウム約126mg、チェダー20gで約148mg、粉チーズ5gで約65mg
• プロセスチーズ20gの塩分は約0.56gで、1日の目標量（10〜11歳男子 6.0g未満）の1割ほど。モッツァレラの塩分はごくわずか
• 朝はチーズトースト＋牛乳、補食はおにぎり＋チーズ、夕ごはんはグラタンやピザで
• 骨を育てるには、たんぱく質やビタミンDもいっしょに

毎日の食事の組み立ては、サッカーする子どもの食事の基本でも紹介しています。

出典

• 農林水産省「実践食育ナビ」食事バランスガイド 料理区分 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」食塩相当量の目標量
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 プロセスチーズ 13040・ナチュラルチーズ チェダー 13037・モッツァレラ 13056・パルメザン 13038・カテージ 13033・普通牛乳 13003・角形食パン 01026・ごはん 01088・ブロッコリー 06263・鶏卵 12004

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）