ヨーグルトは毎日食べていい？ 1日どれくらい？ サッカーする子のヨーグルトの選び方と、朝ごはん・補食・夕ごはんでの食べ方

「子どもが毎日ヨーグルトを欲しがるけど、毎日あげていいの？」「プレーンと甘いの、どっちがいい？」「飲むヨーグルトでもいい？」。冷蔵庫にいつもヨーグルトがある家では、気になるところです。

知恵袋には、5歳の子がフルーツ味のヨーグルトを毎日欲しがる、毎日ひとつあげても大丈夫か、という質問があります。ほかにも、「子どもの身長を伸ばしたくて、高たんぱくのヨーグルトを毎日食べさせている」という保護者や、「毎日のヨーグルトは、食べるタイプと飲むタイプのどちらがいいか」と迷う保護者の質問も見つかります。ヨーグルトは子どもが好きで、手軽に出せる食べものなので、毎日の量や選び方で迷う家が多いのです。

結論から言うと、ヨーグルトは毎日食べてOKです。ヨーグルトは、成長期の骨に欠かせないカルシウムがとれる「牛乳・乳製品」の仲間。この記事では、ヨーグルトの栄養を数字で見ながら、1日の量の目安と、サッカーする子の朝ごはん・補食・夕ごはんでの上手な食べ方を紹介します。

ヨーグルトは「牛乳・乳製品」の仲間

農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物のグループに分けて、「1つ」「2つ」と数えます。牛乳・乳製品の1つ分は、牛乳・乳製品からとれるカルシウム約100mgが基準です。

（農林水産省「実践食育ナビ」食事バランスガイドの料理区分より）

つまり、ヨーグルト1パックは、牛乳コップ半分と同じ「1つ」。毎日のヨーグルトは、牛乳・乳製品のグループをそろえる、頼れる一品です。

ヨーグルトは「牛乳を発酵させたもの」。牛乳が苦手な子でも、ヨーグルトならカルシウムをしっかりとれます！

• プレーンヨーグルト
• 加糖ヨーグルト
• 飲むヨーグルト
• 牛乳
• チーズ

ヨーグルトの種類で栄養をくらべよう

スーパーには、プレーン・低脂肪・甘いタイプ・飲むタイプなど、いろいろなヨーグルトが並んでいます。日本食品標準成分表で、100gあたりの栄養をくらべました。

（日本食品標準成分表で計算。炭水化物は差引き法による利用可能炭水化物）

どのタイプも、100gでカルシウム110〜130mg。牛乳と同じくらいとれます。プレーンは甘さがない分、炭水化物は4.6g。甘いタイプと飲むタイプは炭水化物が11g台。練習の前後に食べるなら、甘いタイプは「走る燃料」も一緒にとれるのがうれしいところです。

プレーンでも甘いタイプでも、カルシウムはほとんど変わりません。子どもが好きな味を選んで、毎日続けるのがいちばんです。

1日どれくらい？ 牛乳・チーズと合わせて考える

ヨーグルトの量は、牛乳やチーズと合わせて「牛乳・乳製品で1日いくつ」と考えるとわかりやすくなります。サッカーする子の1日の組み合わせ例を、日本食品標準成分表で計算しました。

（日本食品標準成分表で計算）

牛乳1本・ヨーグルト1個・チーズ1かけで、食事バランスガイドの数え方なら「4つ」分。牛乳が苦手な子は、ヨーグルトを朝と補食の2回にして、チーズを足す形でもそろいます。

飲むヨーグルト200gなら、カルシウム220mg・炭水化物23.0g。牛乳1本と同じだけカルシウムがとれて、炭水化物は牛乳の倍以上です。練習後に「固形のものは入らない」という日にも、ごくごく飲めます。

カルシウムと骨の話は成長期の骨づくり、牛乳が苦手な子の工夫は牛乳が嫌いな子も安心！牛乳以外でカルシウムをとる方法でも紹介しています。

「ちょい足し」で、走る燃料と体の材料をプラス

ヨーグルトは、何かと組み合わせると、サッカーする子にぴったりの一品になります。日本食品標準成分表で計算しました。

（日本食品標準成分表で計算）

たとえば、プレーンヨーグルト100g＋バナナ100gで、エネルギー149kcal・炭水化物25.7g・たんぱく質4.7g・カルシウム126mg。「走る燃料」の炭水化物が、バナナでぐんと増えます。

プレーンヨーグルト100g＋きな粉5gなら、たんぱく質5.4g。甘さがほしいときは、バナナを小さく切って一緒に混ぜると、砂糖なしでもおいしく食べられます。

ヨーグルトにバナナ、きな粉、いちご。毎日ちがうトッピングで、あきずに楽しめるね！

朝ごはん・補食・夕ごはんでの食べ方

朝ごはん：ごはんやパンの「もう1品」に

朝はどうしても主食だけになりがち。ヨーグルトを1個つけるだけで、牛乳・乳製品のグループがそろいます。

• ごはん・納豆・みそ汁＋ヨーグルト（いちごのせ）
• トースト・目玉焼き＋ヨーグルト（バナナのせ）
• おにぎり＋飲むヨーグルト（朝練で時間がない日）

ごはんをしっかり食べることが、朝のいちばんの仕事です。ごはん茶わん1杯（150g）で炭水化物54.2g。ヨーグルトは、そのごはんの「横に置く」ものと考えましょう。納豆との組み合わせは納豆は毎日食べていい？でも紹介しています。

練習前・練習後の補食に

練習の前は、おにぎりやバナナで燃料を入れて、ヨーグルトを添えるのがおすすめ。練習のあとは、飲むヨーグルトやバナナのせヨーグルトで、炭水化物とたんぱく質を一緒にとります。

夕ごはんまで時間があく日は、おにぎり＋ヨーグルトの「しっかり補食」にすると、夕ごはんまでおなかがもちます。おやつの時刻と量の決め方はおやつで夕ごはんが入らない子にまとめています。

夕ごはん・寝る前に

夕ごはんのデザートにヨーグルトを1個。果物をのせれば、果物のグループも一緒にそろいます。夕ごはんで牛乳を飲まない家は、ここでヨーグルトを出すと、1日の牛乳・乳製品がぐっと増えます。

試合の日のヨーグルト

試合の日の朝ごはんは、ごはんやパンなどの主食が主役です。ヨーグルトはいつもどおり1個添えて、食べ慣れた朝ごはんにしましょう。試合の日だけ特別なものを足すより、ふだんどおりの組み合わせのほうが、子どもも安心して食べられます。

試合のあとは、飲むヨーグルトとバナナの組み合わせがおすすめ。飲むヨーグルト200g＋バナナ100gで、炭水化物44.1g・カルシウム226mg。おにぎりと一緒にとれば、帰りの車の中から回復が始まります。保冷バッグに保冷剤と一緒に入れて持っていきましょう。

冬は冷たいヨーグルトが進まない子もいます。そんな日は、冷蔵庫から早めに出しておく、温かいココアやスープと一緒に出すなど、食べやすくする工夫をすると、1年中続けられます。

1週間のヨーグルトの例

毎日ちがうトッピングにすると、子どもも楽しみにしてくれます。牛乳をおいしく飲む工夫は牛乳がもっとおいしくなる！も参考にしてください。

よくある質問

Q. 甘いヨーグルトを毎日食べても大丈夫？

大丈夫です。甘いタイプも、カルシウムはプレーンと同じくらい（100gで120mg）とれます。練習の前後なら、甘さの分の炭水化物も燃料になります。食べたあとは水やお茶を飲む、食べる時間を決めるなど、むし歯を防ぐ工夫は補食・スポーツドリンクとむし歯を見てください。

Q. 飲むヨーグルトと食べるヨーグルト、どちらがいい？

どちらもカルシウムがとれます。100gでくらべると、飲むタイプはカルシウム110mg・炭水化物11.5g、プレーンはカルシウム120mg・炭水化物4.6g。練習後のごくごく飲みたいときは飲むタイプ、朝ごはんにトッピングして食べるならカップのタイプ、と使い分けると便利です。

Q. 1日に2個食べたがります。

OKです。たとえば朝に1個、練習後に1個。ヨーグルト2個で、食事バランスガイドの数え方なら牛乳・乳製品が「2つ」です。そのぶん、ごはん・主菜・野菜もしっかり食べられているかを一緒に見ておきましょう。

Q. 高たんぱくのヨーグルトを食べれば背が伸びる？

背を伸ばすのは、1つの食べものではなく、毎日のごはんの合計です。普通のプレーンヨーグルトでも、100gでたんぱく質3.6g・カルシウム120mg。ごはん・肉や魚・卵・大豆と一緒に食べることで、成長に必要な材料がそろいます。

Q. 牛乳が苦手でも、ヨーグルトだけで大丈夫？

ヨーグルトは牛乳と同じくらいカルシウムがとれるので、頼れる代わりになります。ヨーグルトを1日2回にして、チーズや小魚、豆腐なども組み合わせると、さらにそろいます。

子どもへの声かけ

• 「ヨーグルトは骨のもと。毎日食べて、当たり負けない体になろう！」
• 「今日のトッピングは何にする？ バナナ？ きな粉？」
• 「練習のあとは飲むヨーグルトで、まずは補給しよう」
• 「ヨーグルトだけじゃなくて、ごはんもおかわりしようね」

ヨーグルトは毎日の味方！ 好きな味で、好きなトッピングで、楽しく続けよう！

まとめ

• ヨーグルトは毎日食べてOK。食事バランスガイドでは、ヨーグルト1パックで牛乳・乳製品の「1つ」
• どのタイプも、100gでカルシウム110〜130mg。好きな味を選んで続けるのがいちばん
• 牛乳1本・ヨーグルト1個・チーズ1かけで、カルシウム466mg
• バナナをのせると炭水化物、きな粉をのせるとたんぱく質がプラス
• 朝ごはんの「もう1品」、練習後の補食、夕ごはんのデザートに

ヨーグルトは、出すだけで1品になる手軽な食べもの。毎日の冷蔵庫に置いて、サッカーをがんばる体を支えましょう。ヨーグルトを使ったレシピはレシピ一覧から探せます。

出典

• 農林水産省「実践食育ナビ」食事バランスガイド 料理区分 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ヨーグルト全脂無糖 13025・低脂肪無糖 13053・脱脂加糖 13026・ドリンクタイプ加糖 13027・普通牛乳 13003・プロセスチーズ 13040・バナナ 07107・きな粉 04029・いちご 07012・キウイフルーツ 07054・ごはん 01088

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）