牛乳がもっとおいしくなる！ 飲み方・料理の工夫（ココア・きな粉ミルク・シチュー・ポタージュ）

「牛乳、飲めるけどあんまり好きじゃない」「給食では飲むけど、家だとコップに残ったまま」…。そんな子、けっこう多いですよね。

牛乳は、苦手というほどではないけれど「そのままだと飽きる」「味がものたりない」と感じやすい飲み物です。でも大丈夫。混ぜる・温める・料理に使う。この3つで、牛乳はぐっとおいしくなります。

この記事では、牛乳をそのまま飲むのがつまらない子に向けて、飲み方のアレンジと、牛乳をたっぷり使える料理、飲むのにぴったりのタイミングを紹介します。

なお、牛乳アレルギーがある子や、体質的に牛乳が飲めない子は、牛乳を飲まない子のカルシウムの記事を見てください。牛乳なしでもカルシウムをとる方法をまとめています。

牛乳コップ1杯でとれるもの

まずは、牛乳1杯にどれくらいの栄養が入っているかを見てみましょう。コップ1杯（200ml）は約206gです。

（日本食品標準成分表で計算）

• 牛乳

カルシウムは、骨をつくる材料です。成長期の子どもが1日にとりたいカルシウムの量（推奨量）と比べると、牛乳1杯でその約23〜35%がとれます。

（日本人の食事摂取基準2025年版 p283 をもとに計算）

12〜14歳の男の子は、1日1000mg。人生でいちばんカルシウムが必要な時期です。牛乳は、それを手軽にとれる心強い味方！

骨がぐんぐん伸びる時期の食事については、成長期の骨づくりの記事でくわしく紹介しています。

飲み方の工夫：混ぜるとおいしくなる

牛乳は、ほかの食材とよくなじむ飲み物です。「そのままはつまらない」という子も、混ぜるだけで「おかわり！」に変わることがあります。

ココアミルク

定番中の定番。ピュアココアを少量のお湯か牛乳でよく練ってから、牛乳を注ぐとダマになりません。ピュアココアは甘みがついていないので、はちみつやバナナで甘さを足すと、やさしい味になります。

• ココア
• はちみつ

きな粉ミルク

きな粉の香ばしさが牛乳と相性ぴったり。和風のミルクセーキのような味わいです。牛乳200mlにきな粉大さじ2（約12g）を混ぜると、エネルギーが51kcal、カルシウムが19mg増えます（日本食品標準成分表で計算）。よく振るか、泡立て器で混ぜるのがコツです。

• きな粉
• 牛乳

バナナミルク・いちごミルク

果物と牛乳をミキサーにかけるだけ。果物の甘さと香りで、牛乳が一気にごちそうになります。バナナは1本でもおいしく、凍らせたバナナを使うとシェイクのようになります。いちごはつぶして牛乳と混ぜるだけでも十分。ミキサーがなくても作れます。

• バナナ
• いちご

ミルクティー（麦茶・ルイボスで）

子ども向けのミルクティーは、ノンカフェインのお茶で作るのがおすすめです。濃いめに煮出した麦茶やルイボスティーに牛乳を合わせると、香ばしくて飲みやすい「ミルクティー」になります。麦茶ミルクは、意外なおいしさにびっくりする子も多い組み合わせです。

• 麦茶

甘さのつけ方

甘さは、はちみつやバナナの自然な甘さでも十分おいしくなります。果物を使えば、甘さと一緒に香りや色も楽しめます。「今日はバナナ、明日はきな粉」と日替わりにすると、毎日飽きずに続けられます。

（このサイトのまとめです）

自分で混ぜるものを選べると、子どもは楽しくなります。「今日は何味にする？」と聞いてみてください！

温める？ 冷やす？

同じ牛乳でも、温度で味の感じ方が変わります。

• 温めた牛乳：甘みを感じやすく、香りが立ちます。ココアやきな粉、はちみつもよく溶けます。寒い日の朝や、寝る前のホッとする一杯にぴったり
• 冷たい牛乳：すっきりとのどごしがよく、暑い日や練習のあとに飲みやすい。バナナやいちごのミルクは、冷やすとさらにおいしくなります

電子レンジで温めるときは、ラップをせずに少しずつ温め、途中で一度混ぜるとふきこぼれにくくなります。表面にできる膜が苦手な子は、温めたあとに軽く混ぜればOKです。

「冷たいのは苦手だけど、ホットなら好き」という子もいれば、その反対の子もいます。両方ためして、わが子のお気に入りを見つけましょう。

料理の工夫：飲まなくても牛乳はとれる

牛乳は飲み物ですが、料理に使えばおかずや主食にもなります。料理に入れると牛乳の味は前に出すぎず、まろやかさとコクに変わります。「飲むのは1杯で十分」という子も、料理ならたっぷりとれます。

ポタージュ

じゃがいも、かぼちゃ、たまねぎなどをやわらかく煮てつぶし、牛乳でのばせば完成。野菜の甘みと牛乳のまろやかさで、牛乳っぽさをほとんど感じずに飲めます。朝ごはんや、食欲がない日にもぴったりです。

• じゃがいも
• かぼちゃ
• たまねぎ

シチュー・ミルクスープ

具だくさんのシチューは、牛乳をたっぷり使えるおかずの代表です。鶏肉や野菜と一緒に煮込めば、たんぱく質も野菜も一度にとれます。ルウを使わなくても、具を炒めて小麦粉をふり、牛乳で煮るだけでやさしい味のミルクスープになります。ほうれんそうを入れると、色もきれいです。

• ほうれんそう
• たまねぎ

グラタン

牛乳でつくるホワイトソースに、チーズをのせて焼くグラタン。牛乳とチーズのダブルでカルシウムがとれます。マカロニやじゃがいもを入れれば、練習で動いた日のエネルギー補給にもなります。

• チーズ
• じゃがいも

牛乳で炊く・牛乳寒天

ごはんを炊くときに水の一部を牛乳にかえると、ふんわりやさしい味のごはんになります。洋風の炊き込みごはんやリゾットにぴったりです。

おやつには牛乳寒天。牛乳に粉寒天を煮溶かして冷やし固めるだけで、つるんとしたデザートになります。果物を入れると見た目も楽しく、子どもと一緒に作るのにもおすすめです。

• ごはん
• 寒天

フレンチトースト

卵と牛乳を混ぜた液に食パンをひたして焼くだけ。休日の朝ごはんや補食に人気です。前の晩からひたしておくと、中までしっとり。甘さはバナナやはちみつを添えれば十分です。

• 食パン
• 卵
• はちみつ

（このサイトのまとめです）

牛乳を使った料理は、このサイトの牛乳がおいしくとれる料理にまとめています。献立に迷ったらのぞいてみてください！

飲むタイミング：練習のあとがおすすめ

牛乳を飲むのにいちばんおすすめなのが、練習のあとです。牛乳1杯には、炭水化物（9.9g）とたんぱく質（6.8g）が一緒に入っています（日本食品標準成分表で計算）。動いたあとの体に、エネルギーと体をつくる材料をまとめて届けられます。

おにぎりと牛乳、バナナミルク、きな粉ミルクなどは、練習のあとの補食にぴったりの組み合わせです。冷たい牛乳は、のどごしがよく練習後でも飲みやすいのもうれしいところ。

練習のあとに食べたい補食は、練習後の補食のレシピにまとめています。

ほかにも、牛乳をとりやすいタイミングはたくさんあります。

（このサイトのまとめです）

• おにぎり
• バナナ
• 牛乳

1日の中で「飲む」と「料理」を組み合わせれば、牛乳はぐっととりやすくなります！

よくある質問

Q. 毎日同じ味だと飽きてしまいます

日替わりでアレンジを変えてみましょう。「月曜はココア、火曜はきな粉」のように曜日で決めると、子どもも楽しみにしてくれます。飲む日と料理で使う日を分けるのもおすすめです。

Q. 給食で飲んでいれば、家では飲まなくていい？

給食の牛乳は大切なカルシウム源です。家ではシチューやポタージュなど、料理で牛乳を使えば、無理なく上乗せできます。休日は給食がないので、朝ごはんや補食で牛乳を取り入れましょう。

Q. 温めるとカルシウムは減りますか？

温めても、牛乳のカルシウムはそのままとれます。ホットでも冷たくても、子どもが飲みやすいほうを選んで大丈夫です。

Q. 牛乳を飲むとおなかがゴロゴロします

温めた牛乳を、ゆっくり飲むと楽になる子もいます。料理に使ったり、ほかの食べ物と一緒にとったりするのもおすすめです。どうしても飲めない場合は、牛乳を飲まない子のカルシウムの記事を参考にしてください。

Q. ココアのほかに、子どもに人気の味は？

バナナミルクときな粉ミルクが人気です。麦茶ミルクも「意外とおいしい！」と好評です。子どもと一緒に新しい組み合わせを探してみるのも楽しいですよ。

子どもへの声かけ

• 「今日は何味のミルクにする？」
• 「練習おつかれさま！ バナナミルク作ったよ」
• 「このシチュー、牛乳たっぷりなんだよ」
• 「牛乳で骨がどんどん強くなるね」

牛乳は、混ぜて・温めて・料理して、もっとおいしくなる！ 自分の好きな飲み方を見つけよう！

まとめ

• 牛乳コップ1杯（約206g）で、カルシウム227mg・たんぱく質6.8gがとれる
• 8〜14歳のカルシウムの推奨量（650〜1000mg）の約23〜35%を、牛乳1杯でまかなえる（食事摂取基準2025 p283）
• ココア・きな粉・バナナ・いちご・麦茶などを混ぜると、牛乳がぐっとおいしくなる
• 甘さは、はちみつやバナナの自然な甘さでも十分おいしい
• 温めると甘く香り豊かに、冷やすとすっきり飲みやすい
• ポタージュ・シチュー・グラタン・牛乳寒天・フレンチトーストなら、料理でたっぷりとれる
• 練習のあとの補食に、牛乳はぴったり

牛乳を使った料理は牛乳がおいしくとれる料理、練習のあとの補食は練習後の補食、骨の育ち方は成長期の骨づくりの記事で紹介しています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）