睡眠も「食事と同じくらい」大事

育成年代は、1日9時間以上

日本サッカー協会（JFA）の栄養ガイドラインは、体調管理の項目で睡眠時間の目安を示しています。育成年代は1日9時間以上、成人は7時間以上とされています（T081・T082）。

食事の話をまとめたガイドラインのなかで睡眠の時間が示されているのは、毎日の食事と同じように、毎日の睡眠も体づくりの土台だと考えられているからだと、このサイトでは受け止めています（このサイトの解釈）。

起きる時刻から、寝る時刻を逆算する

9時間をとるには、起きる時刻から9時間さかのぼった時刻までに寝ることになります（計算はこのサイトの例）。

寝つくまでの時間もあるので、布団に入るのはこれより少し早めが目安です（このサイトの解釈）。

朝練がある日は、前の晩から

このサイトの1日の流れの例では、6:30から朝練がある15歳の選手は、6:00に起きて補食と水分をとる形にしています（17_timeline_examples.csv、朝練の流れはこのサイトの解釈）。6:00に起きて9時間をとるには、前の日の21:00に寝る計算です。

朝練の前は、練習の2〜3時間前（T083）に食事をとる時間がとれません。そのため前の日の夕食でごはんをしっかり食べておき、そのあと早めに寝る流れにしています（このサイトの解釈）。

夕食が遅くなりすぎないように

JFA栄養ガイドラインでは、練習が終わってから2時間以内に、なるべく早く食事をとることとされています（T084）。たとえば18:00に練習が終わるなら、20:00までに夕食をとる計算です。

夕食の時刻が遅くなると、寝る時刻も後ろにずれやすくなります。練習から帰るまでに時間がかかり、夕食まで時間があくときは、補食をとることとされています（T083の備考）。おにぎりやバナナなどで先に補い、帰ってからの夕食と寝る時刻を守りやすくする形です（このサイトの解釈）。

家庭でできること

• 起きる時刻を決めて、そこから9時間さかのぼって寝る時刻を決める（T081）
• 朝練や朝早い試合の前の日は、夕食を早めにして早めに寝る
• 毎食、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物をそろえて、しっかり食べる（T080）

出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」（1．②体調管理、2．②戦うからだをつくるための基本の食事、2．③補食について）

出典：T081・T082・T080・T083・T084（JFA S15）、17_timeline_examples.csv（朝練の例）（出典の一覧は「出典」のページを参照）