八宝菜
- 25分
- 1人分 約390円
- 1人分 328kcal
- 材料 11品
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の102%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の73%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- 葉酸 1食の目安の63%赤血球をつくるのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
ふだんの日の献立に。主食・主菜・副菜とそろえて食べましょう。
- スタミナ（炭水化物）
- 7 8.9g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 65 13g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 18 58.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 31 0.9mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 31 1.7g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 脂質のエネルギー比62.9%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
白菜225g（可食部を計量）
豚バラ肉75g（可食部を計量）
えび（ブラックタイガー）60g（可食部を計量）
するめいか50g（可食部を計量）
にんじん30g（中サイズ約0.2本、可食部を計量）
生しいたけ24g（可食部を計量）
長ねぎ25g（可食部を計量）
うずら卵水煮40g（可食部を計量）
片栗粉11g（大さじ約1.2）
サラダ油12g（大さじ約1.0）
ごま油4g（小さじ約1.0）
しょうが3g（小さじ約0.6）- 水約220ml（220g）
酒16g（大さじ約1.1）
しょうゆ10g（大さじ約0.6）
砂糖（上白糖）4g（小さじ約1.3）
塩0.5g（小さじ約0.1）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含むえび卵いかごま豚肉
含むことが多い小麦大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
いか:するめいか、えび:えび（ブラックタイガー）、ごま:ごま油、卵:うずら卵水煮、大豆:しょうゆ、大豆:サラダ油、小麦:しょうゆ、豚肉:豚バラ肉
作り方
白菜225g、にんじん30g、生しいたけ24g、長ねぎ25g、豚バラ肉75gを食べやすく切る。むきえび60gの背わたを除き、いか50gは一口大に切る。
サラダ油12gでしょうが3g、豚肉、えび、いかを炒め、にんじんと白菜の軸を加える。水200g、酒16g、しょうゆ10g、砂糖4g、塩0.5g、しいたけ、ねぎ、白菜の葉、うずら卵4個を加えて煮る。
肉と魚介の中心まで火が通り、野菜が柔らかくなったら片栗粉11gを水20gで溶いて加える。1分ほど混ぜて煮立て、ごま油4gを回しかける。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
