「体脂肪を落として」と言われたら：食事を削らずに体をつくる、部活がある日・ない日の1日の食べ方
チームで「体脂肪率を下げよう」って言われたみたい。ごはんはどうしたらいいのかな？
知恵袋に、サッカー部の中学2年の女の子から、こんな質問が出ていました。「157cm・52kgで、45kgまでやせたい。サッカー部なので食事制限はできないけれど、何をすればいい？」。ベストアンサーは「成長期にダイエットはしない」とはっきり答えています。6年間サッカーを続けている小学6年の女の子からも、ダイエットの相談が出ています。
女子選手は、チームで体脂肪率を測ったり、体型のことを言われたりする場面があります。そんなとき家庭でできるのは、ごはんを削るのではなく、食べて体をつくることです。
- 成長期は「削って落とす」ではなく「筋肉など脂肪以外の体を増やす」
- 部活がある日・ない日の2つの食事パターンを決めておく
- 「食べていいんだよ」と声に出して、食べることを楽しい時間に
減量を頼まれた高校1年の女子選手の報告
高校1年の女子サッカー選手1人をサポートした事例の報告です（月岡・田畑）。この選手は、所属クラブの体脂肪率の管理に合わせるため、減量を頼まれていました。ケガや体調不良で、練習にも十分に参加できていませんでした。
本人と母親との最初の面談でわかったのは、次のようなことです。
| 最初の面談でわかったこと | 内容 |
|---|---|
| 食事 | 減量のための食事制限をしていた |
| 運動 | 練習とは別に、運動を足していた |
| 体調 | 体調の悪い状態が続いていた |
| 月経 | ひと月前から来ていなかった |
| 血液 | 貧血（Hb値10.1g/dl） |
（月岡・田畑 より）
報告では、成長期に体脂肪率を厳しく管理することはすすめられないこと、ジュニア期のサッカー選手は除脂肪体重（脂肪以外の筋肉や骨などの重さ）を増やすことで体脂肪率を下げるのが望ましいことを本人に説明し、エネルギーの制限はしない方針で同意を得ています。
体脂肪率は「脂肪÷体重」。脂肪を削らなくても、筋肉や骨が育てば、率は下がるんだね！
2か月のサポートで行ったこと
| サポートの内容 | 中身 |
|---|---|
| 医療機関との連携 | 貧血の受診・治療。診断書で指導者に情報を伝える |
| 食事パターン | 部活がある日・ない日の食事のパターンを示す |
| 記録 | 食べることへの気持ちや体調を、本人が自分で評価して見守る |
| 連絡 | 対面・電話・メール・オンライン |
| 目標の量 | 利用可能エネルギーを除脂肪体重1kgあたり50kcalに |
（月岡・田畑 より）
「利用可能エネルギー」は、食べたエネルギーから運動で使った分を引いた、体を育てて動かすために残る分のことです。報告では、ふだんの練習日の動きを聞き取り、実際に体を動かしている時間から運動の消費を見積もっています。
たとえば除脂肪体重が40kgの選手なら、50kcal×40kg＝2,000kcalが「運動で使った分を引いたあとに残したい量」になります（計算）。運動で使う分は、これに上乗せして食べる量です。
2か月後の結果
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 貧血 | 治療をすぐに始め、Hb値は10.1→13.6g/dl |
| 気持ち | 食べることへの罪悪感、食欲やおいしさの感じ方の自己評価が良い方向に |
| 体 | 体重と除脂肪体重が増え、食べる量も増えた |
| 月経 | 無月経になる前に再開した |
（月岡・田畑 より。1人の事例）
貧血は医療機関の治療と合わせての結果です。そのうえで、食事を削らず、食べる量を増やしながら、体重と除脂肪体重が増えたことが報告されています。体脂肪率を言われた家庭が向かう方向が、ここにはっきり出ています。
家庭でつくる「部活がある日・ない日」の2パターン
報告のサポートでも、部活がある日とない日の食事パターンを示していました。家庭でも2つの型を決めておくと、毎日迷いません。中学生〜高校生の女子選手の例です。
部活がある日
| 時間 | 食べるもの | エネルギー |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん茶碗中1杯・卵1個の目玉焼き・納豆1パック・牛乳コップ1杯 | 約520kcal |
| 昼 | お弁当（ごはん茶碗大1杯分＋おかず） | ごはんだけで約312kcal |
| 練習前 | おにぎり1個 | 約170kcal |
| 練習後 | バナナ1本＋牛乳コップ1杯 | 約212kcal |
| 夜 | ごはん茶碗大1杯・鶏むね肉100gのおかず・野菜のおかず・みそ汁 | ごはんと鶏肉で約417kcal |
部活がない日
| 時間 | 食べるもの | エネルギー |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん茶碗中1杯・卵1個の目玉焼き・納豆1パック・牛乳コップ1杯 | 約520kcal |
| 昼 | お弁当（ごはん茶碗大1杯分＋おかず） | ごはんだけで約312kcal |
| おやつ | おにぎり1個＋チーズ1個 | 約226kcal |
| 夜 | ごはん茶碗中1杯・いわしのおかず・野菜のおかず・みそ汁 | ごはんだけで約234kcal |
（日本食品標準成分表のエネルギーと data/ の重さから計算、ごはん茶碗中150g＝234kcal、茶碗大200g＝312kcal、卵M1個52.5g＝75kcal、納豆45g＝83kcal、牛乳210g＝128kcal、おにぎり100g＝170kcal、バナナ90g＝84kcal、チーズ18g＝56kcal、鶏むね肉100g＝105kcal）
ごはん
卵
納豆
牛乳
ポイントは、部活がない日も朝と昼は同じにすることです。変えるのは「練習前後の補食」が「おやつ1回」になるところだけ。休みの日も体は育っています。練習がない日の過ごし方は、練習がない日のごはんの記事でも紹介しています。
おにぎり
バナナ
チーズ
鶏むね肉
いわし
体脂肪率は、食べて育つと下がる：数字で見てみる
体脂肪率は「体脂肪の重さ÷体重」です。報告の方針「除脂肪体重を増やして体脂肪率を下げる」を、数字で確かめてみましょう。
| 体重 | 体脂肪 | 除脂肪体重 | 体脂肪率 | |
|---|---|---|---|---|
| いま | 50kg | 12.5kg | 37.5kg | 25.0% |
| 除脂肪体重が2kg増えた | 52kg | 12.5kg | 39.5kg | 24.0% |
| 除脂肪体重が4kg増えた | 54kg | 12.5kg | 41.5kg | 23.1% |
（このサイトの計算例）
体重は増えているのに、体脂肪率は下がっています。脂肪を削らなくても、筋肉や骨が育てば率は下がる。成長期の体は、毎年このように大きくなっていきます。だからこそ、体重が増えたことは「育っている」しるしとして受け止めます。
お弁当は「ごはんを先に詰める」
体型を気にし始めた子は、お弁当のごはんを少しにしてほしいと言うことがあります。お弁当は、親が先にごはんを詰めて量を決めておくのがいちばんです。
| 詰める順番 | 中身の例 |
|---|---|
| 1. ごはん | 茶碗大1杯分（200g）。ふりかけや梅干しで食べやすく |
| 2. たんぱく質のおかず | 鶏の照り焼き・卵焼き・鮭 |
| 3. 野菜のおかず | ブロッコリー・ほうれん草のおひたし・ミニトマト |
| 4. すき間 | チーズ・枝豆 |
部活がある日は、お弁当とは別に練習前のおにぎりを1個。ラップに包んで、お弁当袋に一緒に入れておきます。
脂肪以外の体をつくる、毎食の3つ
除脂肪体重を増やすには、毎食この3つをそろえます。
| そろえるもの | 例 | 役割 |
|---|---|---|
| 主食 | ごはん・パン・めん | 練習と成長のエネルギー |
| たんぱく質のおかず | 卵・納豆・鶏肉・魚・牛乳 | 筋肉や血をつくる材料 |
| 野菜・くだもの | ほうれん草・ブロッコリー・バナナ | ビタミン・ミネラル |
たんぱく質のおかずは、朝・昼・夜の3回に分けて食べます。朝の卵と納豆と牛乳で、1食に3つのたんぱく質がそろいます。鉄のとり方は、鉄のとり方の記事で詳しく紹介しています。
「食べることへの罪悪感」をほどく
報告で目を引くのは、成果の1つに「食べることへの罪悪感」が入っていることです。体型を言われた子は、ごはんを前にして「食べたら太る」と感じやすくなります。
家庭でできることを並べました。
- 体重や体脂肪率の数字を食卓の話題にしない：話すのは「おいしいね」「今日の練習どうだった？」
- お皿は最初から盛りつけて出す：自分でよそうと、ごはんを少しにしがち
- 「おかわりあるよ」と声に出す：食べていい合図になる
- 一緒に作る：自分で作った料理は、食べることが楽しみになる
- 体の変化は「できたこと」で見る：練習に最後まで参加できた、練習が楽しくなった
体重計の数字の見方は、体重計の数字の読み方の記事へ。
たくさん食べて、たくさん動く。それがいちばんの体づくりだよ！
チームや指導者と話すとき
報告では、診断書を指導者に見せて情報を伝えていました。家庭からも、チームと話すときはこの3つを伝えると話がまとまりやすくなります。
- 体調のようす：疲れやすい、練習についていけない、月経が来ていない
- 家での食べ方：部活がある日・ない日のパターンで、しっかり食べていること
- 向かう方向：除脂肪体重を増やして体脂肪率を下げる（報告の方針と同じ）
1週間の例
| 曜日 | 部活 | パターン | 夜の主菜 |
|---|---|---|---|
| 月 | なし | ない日 | いわしの蒲焼き |
| 火 | あり | ある日 | 鶏むね肉の照り焼き |
| 水 | あり | ある日 | 豚肉の生姜焼き |
| 木 | なし | ない日 | 鮭のムニエル |
| 金 | あり | ある日 | 牛肉とほうれん草の炒めもの |
| 土 | 練習・試合 | ある日 | 鶏むね肉の親子丼 |
| 日 | なし | ない日 | 家族で手巻き寿司 |
（このサイトの例）
よくある質問
Q. コーチに「体脂肪率が高い」と言われました。食べる量はそのままでいい？
A. そのままで大丈夫です。部活がある日・ない日のパターンでしっかり食べて、たんぱく質のおかずを毎食そろえます。報告の選手も、エネルギーを制限せずに体重と除脂肪体重が増えました。
Q. 子どもがごはんを半分残すようになりました。
A. 最初から盛りつけて出し、「おかわりあるよ」と声をかけます。量の目安は、食事の量の目安の記事で学年別に紹介しています。食べる量が足りないときのサインは、エネルギー不足のサインの記事へ。
Q. 部活のない日に食べると太りませんか？
A. 部活のない日も、成長期の体はエネルギーを使って育っています。ない日のパターンも、朝と昼はある日と同じ量で食べます。
Q. 生理が来なくなりました。
A. 報告の選手も、ひと月前から来ていませんでした。食べる量が増え、月経が再開しています。生理の日の食べ方は、生理中の日の食べ方の記事へ。
Q. ケガで練習を休んでいます。
A. 休む時期も、食事のパターンは「ない日」で続けます。詳しくはけがや矯正で練習を休む時期の食事の記事へ。
子どもへの声かけ
- 「たくさん食べて、筋肉を育てよう」
- 「おかわりあるよ。今日もよく練習したね」
- 「今日のごはん、何がおいしかった？」
- 「最近、走るのが楽になったって言ってたね」
- 「明日のお弁当、一緒におにぎり作ろうか」
- 「食べるのも練習のうちだよ」
削るんじゃなくて、つくる。毎日のごはんで、強い体を育てよう！
まとめ
- 体脂肪率の管理で減量を頼まれた高校1年の女子サッカー選手の報告では、エネルギーを制限せず、除脂肪体重を増やす方針でサポートした
- 2か月で、体重と除脂肪体重が増え、食べる量も増え、月経が再開した。貧血は治療と合わせてHb値10.1→13.6g/dl
- 目標は、運動で使った分を引いて除脂肪体重1kgあたり50kcalが残る量（40kgなら2,000kcal、計算）
- 家庭では「部活がある日・ない日」の2パターンを決める。朝と昼は同じ、変えるのは補食とおやつだけ
- 数字を食卓の話題にしない。「おかわりあるよ」で、食べることを楽しい時間に
出典
- 月岡美由紀・田畑綾美. エネルギー不足が疑われる高校生女子サッカー選手において貧血とエネルギー状態、月経異常の改善を目指した栄養サポート報告. 日本スポーツ栄養研究誌. vol.17 一般発表抄録 2-O-7-3. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/17/1/17_121/_article/-char/ja
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）