生理中の日の食べ方：女子サッカー選手の「体調が悪い日」でも食べやすい補食と夕ごはん
生理中は「食べたくない」って言う日もあれば、甘いものばかりほしがる日もある。どうしたらいいの？
知恵袋には、部活をしている女の子から「生理中は甘いものが止まらなくて、部活の帰りにチョコを買ってしまう」という質問が出ていました。中学生の子が「練習試合と生理が重なる」と書いている質問もあります。
女子サッカーの選手は、毎月この日がやってきます。だるくて食欲がない日もあれば、いつもよりおなかがすく日もあります。どちらの日も大事なのは、練習の分のエネルギーをいつもどおりとることです。
- 高校女子サッカー部34名の調査では、月経中の体調が「悪い」選手が38%
- 同じ調査で、摂取エネルギーは消費エネルギーより約500kcal下だった
- 生理中の日こそ、「食べやすい形」に変えて、しっかり食べる
高校女子サッカー部34名の調査で見えたこと
高校女子サッカー部の選手34名（1年生14名・2年生11名・3年生9名）を対象にした報告です（大津、2021年4月）。体の組成、ふだんの食事、月経の様子を調べました。
まず、エネルギーです。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 1日の推定消費エネルギー | 2,622kcal |
| 食事調査から求めた推定摂取エネルギー | 2,115kcal |
| 除脂肪体重1kgあたりのエネルギー | 36kcal |
（大津 2021 より。高校女子サッカー部34名）
摂取エネルギーは、消費エネルギーより507kcal少ない計算です（計算）。報告では「エネルギーバランスは負の状態」とし、活動量に見合ったエネルギーや栄養素をとれていない選手へのサポートが必要だとまとめています。
次に、月経の様子です。
| 月経中の体調 | 人数 |
|---|---|
| よい | 4人（12%） |
| 変わらない | 17人（50%） |
| 悪い | 13人（38%） |
（大津 2021 より）
月経周期は、25〜38日の選手が23人（67%）、39日以上が6人（18%）、24日以下が2人（6%）、3か月以上止まっている選手が3人（9%）でした。初経の平均年齢は12.8歳です。
3人に1人以上が「生理中は体調が悪い」。そして、ふだんから500kcalぶん足りていない。だから生理中の日に食べる量が落ちると、もっと足りなくなるんだね！
選手の体の大きさは？
同じ調査の、チームの平均です。
| 項目 | チームの平均 |
|---|---|
| 身長 | 158.2cm |
| 体重 | 54.9kg |
| 体脂肪率 | 25.7% |
| 体脂肪量 | 14.2kg |
| 除脂肪量 | 40.7kg |
（大津 2021 より）
体脂肪率は、3年生（24.3%）と1年生（27.6%）の間に差が見られました。高校に入ったばかりの1年生と、3年間練習を続けてきた3年生では、体の中身が変わってきます。体の中身が育つ時期だからこそ、毎日の練習の分と、体をつくる分の両方を食事でとることが大切です。生理中の日もその流れを止めずに、食べやすい形でしっかり食べることを続けていきましょう。
ほかの栄養素はどうだった？
同じ調査で、1日にとっていた栄養素は次のとおりです。
| 栄養素 | 1日の摂取量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 78.3g（体重1kgあたり1.4g） |
| 脂質 | 90.8g（エネルギーの38%） |
| 炭水化物 | 240.0g（体重1kgあたり4.4g） |
| カルシウム | 561mg |
| 鉄 | 9.8mg |
| ビタミンC | 74mg |
（大津 2021 より）
脂質がエネルギーの38%をしめていて、炭水化物は体重1kgあたり4.4gでした。エネルギーを足すなら、ごはん・パン・めん・いも・果物などの炭水化物を足すのが近道です。鉄のとり方は鉄の記事と女子選手の食事の記事で、くわしく紹介しています。
生理中の日は「食べやすい形」に変える
体調が悪い日は、量を同じにするより、形を変えるほうがうまくいきます。
| 子どものようす | 変え方 | 例 |
|---|---|---|
| だるくて食欲がない | 小さく、何回にも分ける | おにぎりを小さく2個にして、練習前と後に1個ずつ |
| 冷たいものがつらい | 温かいものにする | 温めた牛乳、具だくさんのみそ汁、雑炊 |
| かむのがめんどう | 飲める・すすれる形にする | ヨーグルト、うどん、スープごはん |
| 甘いものがほしい | 甘いものに主食や牛乳を組み合わせる | バナナ＋牛乳、あんパン＋牛乳 |
| いつもよりおなかがすく | その気持ちに合わせて、主食を足す | おにぎりをもう1個、夕ごはんのおかわり |
甘いものがほしい日は、ガマンさせなくて大丈夫です。チョコやおかしを食べたい気持ちに、おにぎりや牛乳を1つ足す。それだけで、練習の分のエネルギーと、たんぱく質やカルシウムも一緒にとれます。
おにぎり
バナナ
牛乳
チーズ
生理中の練習の日の補食セット
食べやすいものだけで組んだ補食の例です。エネルギーは成分表から計算しました（計算）。
| セット | 中身 | エネルギー |
|---|---|---|
| 食欲がない日 | バナナ1本＋牛乳1杯（温めてもOK） | 約212kcal（計算） |
| ふつうの日 | 小さめおにぎり2個（合わせて100g）＋牛乳1杯 | 約298kcal（計算） |
| 練習が重い日 | おにぎり2個＋牛乳1杯＋チーズ1個 | 約524kcal（計算） |
「練習が重い日」のセットで、調査で見えた約500kcalの差を1回の補食でうめられる計算です（計算）。ふだんから足りていない分は、補食で毎日少しずつうめていきましょう。
補食のサイズの決め方は、補食のS・M・Lの記事も参考にしてください。
生理中の日の夕ごはんのコツ
夕ごはんは、温かくて、するっと食べられる献立が向いています。
| 献立の例 | ポイント |
|---|---|
| 卵とじうどん＋おにぎり | すすれるうどんに、主食をもう1つ |
| 鶏肉と野菜の雑炊＋ヨーグルト | 1つの器で主食・主菜・野菜がそろう |
| 牛肉と豆腐のすき焼き風煮＋ごはん | 赤身の肉で鉄も一緒にとれる |
| 具だくさんのみそ汁＋納豆ごはん＋温めた牛乳 | 全部温かくて、のどを通りやすい |
量は、いつもの日と同じか、それより多めがめあてです。体調が悪くて1回で食べきれないときは、夜に牛乳やバナナをもう1回足しましょう。
生理の前・中・後の1週間の流れ
生理の日だけでなく、その前後もふくめて「食べる流れ」を決めておくと、毎月あわてずにすみます。
| 時期 | 子どものようす | 食事のポイント |
|---|---|---|
| 生理の前の数日 | おなかがすく、甘いものがほしくなる | 補食におにぎりを1個足す。甘いものには牛乳を組み合わせる |
| 生理の1〜2日目 | だるい、おなかが痛い、食欲がない | 温かいもの・すすれるものを小さく何回も |
| 生理の3日目から後 | 体調がもどってくる | いつもの献立にもどして、赤身の肉・魚・卵でたんぱく質と鉄もしっかり |
| 生理が終わった週 | 練習に集中しやすい | 練習の重さに合わせて補食のサイズを選ぶ |
生理の1〜2日目に食べられる量が落ちたら、3日目から後の夕ごはんでおかわりを出して取りもどしましょう。1日ごとではなく、1週間の合計でしっかり食べると考えると、親も子も気持ちがらくになります。
生理中の練習の日、1日の食事の例（このサイトの例）
体調が悪い日でも食べやすいものだけで組んだ1日の例です。
| 時間 | 食事 |
|---|---|
| 朝 | 温かいスープごはん（卵・ねぎ入り）、ヨーグルト、バナナ |
| 昼（お弁当） | 小さめおにぎり2個、卵焼き、ミニトマト、から揚げ |
| 練習前 | 小さめおにぎり1個 |
| 練習後 | 温めた牛乳1杯、バナナ1本 |
| 夕ごはん | 鶏肉と野菜の雑炊、ほうれん草のおひたし、豆腐のみそ汁、オレンジ |
| 寝る前（おなかがすいたら） | チーズ1個、牛乳 |
おにぎりを小さく分けて、練習の前後と昼に回しているのがポイントです。1回の量は小さくても、回数で合計の量をしっかり確保できます。
親ができる段取り
生理の日は、子どもが自分から言いにくいこともあります。親はいつでも出せる「食べやすいもの」を用意しておくと安心です。
- 冷凍庫に、小さめのおにぎりを何個かストックしておく
- 冷凍うどんと卵をいつも置いておく
- バナナ・ヨーグルト・チーズ・牛乳を切らさない
- 補食の袋に、バナナと小さめおにぎりを両方入れておく（子どもがその日の体調で選べる）
- 生理の周期を子どもがアプリで記録しているなら、「来週あたりだね。好きなもの用意しておくよ」と声をかける
体重の記録の見方は体重の記事で紹介しています。エネルギーが足りないサインはエネルギー不足の記事にまとめました。
よくある質問（Q&A）
Q. 生理中で練習を休んだ日も、いつもの量でいい？
A. 練習を休む日も、体はエネルギーを使っています。成長期の体づくりの分もあるので、休みの日もいつもどおりしっかり食べましょう。
Q. 生理中に甘いものばかり食べたがります。
A. 甘いものはそのままでOKです。そこにおにぎりや牛乳を1つ足すと、エネルギーと栄養がしっかりそろいます。
Q. 冷たいものはダメ？
A. 子どもが食べやすいなら冷たいものでも大丈夫です。つらそうな日は温かいものを用意すると、のどを通りやすくなります。
Q. 生理の日は、試合に向けて何を食べればいい？
A. 試合の前日と当日は、ごはん・うどん・パン・バナナなどの炭水化物を中心にします。生理と試合が重なる日は、温かいうどんや小さめおにぎりなど、食べやすい形で炭水化物をしっかりとりましょう。
Q. 子どもが生理のことを話したがりません。
A. 食べものの話だけで大丈夫です。「今日はどれなら食べられそう？」と選べるものを並べておけば、子どもがその日の体調で自分で選べます。
Q. 中学生でも同じ考え方でいい？
A. はい。報告は高校生ですが、生理中の日に「食べやすい形に変えて、しっかり食べる」考え方は中学生にもそのまま使えます。
Q. お弁当はどうすればいい？
A. 生理の日は、おにぎりを小さめにして数を増やすと食べきりやすくなります。スープジャーに温かいうどんや雑炊を入れるのもおすすめです。おかずは卵焼きやから揚げなど、子どもが好きでいつも食べなれているものを入れておくと、食欲がない日でも箸が進みます。
Q. 鉄はどうやってとればいい？
A. 赤身の肉・魚・卵・納豆・ほうれん草などを毎日の献立に入れていきます。生理の3日目から後の夕ごはんで、赤身の肉や魚のおかずを出すのが続けやすい方法です。
子どもへの声かけ
- 「今日はどれなら食べられそう？ バナナ？ おにぎり？」
- 「温かい牛乳、いれようか？」
- 「甘いもの食べたいよね。おにぎりも一緒にどうぞ」
- 「小さいおにぎり、練習の前と後に1個ずつにしよう」
- 「今日はうどんにしたよ。おかわりもあるからね」
- 「しんどい日でも、ちゃんと食べられたね！」
しんどい日は、形を変えて、しっかり食べる。毎月の生理の日も、元気にボールを追いかけよう！
まとめ
- 高校女子サッカー部34名の調査では、月経中の体調が「悪い」選手が13人（38%）
- 同じ調査で、推定消費エネルギー2,622kcalに対して推定摂取エネルギーは2,115kcal。差は507kcal（計算）
- 生理中の日は、小さく分ける・温かくする・飲める形にする・甘いものに主食を足す
- 補食は「バナナ＋牛乳」（約212kcal）から「おにぎり2個＋牛乳＋チーズ」（約524kcal）まで、体調で選ぶ（計算）
- 親は、冷凍おにぎり・冷凍うどん・バナナ・牛乳をいつも用意しておく
出典
- 大津智仁. 高校女子サッカー選手における身体組成と食事調査、月経状況に関する報告. 日本スポーツ栄養研究誌. vol.16 一般発表抄録 2-O-7-4. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/16/1/16_87/_article/-char/ja
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）