高校生が体を大きくしたいとき：鶏むねと卵を増やす前に、ごはんをもう1杯。たんぱく質はとれていて、足りないのはエネルギー
筋肉をつけたいから、鶏むねとゆで卵を毎日増やしてる。でも、体重がなかなか増えない……
知恵袋には、高校のサッカー部員からこんな相談が並んでいます。「175cm・62kg。オフのあいだに体重と筋肉を増やしたい」。別の高校1年の男子は「169cm・52kg。自分より体の小さい先輩のほうが、当たりが強い。ごはんをいっぱい食べれば体重は増えますか？」と聞いています。
高校生になると、子ども自身が「筋肉＝たんぱく質」と考えて、鶏むねや卵を増やしはじめることがよくあります。ところが、高校の男子サッカー部員45人の食事を調べた報告では、たんぱく質は全員がとれていて、足りないのはエネルギーでした。
- たんぱく質はもう足りている子が多い
- 体を大きくする近道は、ごはんをもう1杯
- 牛乳はそのまま続ける
高校の男子サッカー部45人の食事を調べた報告
広島県の高校の男子サッカー部で、大学の臨床栄養学科の先生たちが栄養のサポートを行いました（四元ほか）。2020年、休校中の5月に自宅へZoomで授業をして、7月と11月に体と食事を調べています。
内容は次のとおりです。
| 時期 | やったこと |
|---|---|
| 2020年5月 | Zoomで、栄養素の働き・エネルギーが足りないときの影響・主食・主菜・副菜・牛乳・果物をそろえる食事を説明 |
| 7月と11月 | 選手が自分で体組成計にのって、体重・体脂肪量・除脂肪量を測る。食事の質問票とスマホのアンケートに答える |
| 9月と翌年1月 | 結果を紙で返し、練習の前後や試合の時期の食べ方をZoomで説明 |
（四元ほか より。1年生25人・2年生20人の45人）
食べ方は、ぐんと良くなった
アンケートでは、食べ方がはっきり変わりました。
| 項目 | はじめ | あと |
|---|---|---|
| 朝ごはんを毎日食べる | 96% | 100% |
| 補食をいつも食べる | 71% | 89% |
| 練習のあと1時間以内に食事をとる | 58% | 69% |
| 練習の前後に合う補食を選べる | 91% | 100% |
（四元ほか より）
朝ごはんは全員が毎日食べるようになり、補食も9割の選手が食べるようになりました。高校生は自分で考えて食べられる年代です。知ることで、行動が変わります。
でも、エネルギーが足りている子は半分以下
一方で、食事の中身を見ると、こんな結果でした。
| 項目 | 基準を上回った選手 |
|---|---|
| たんぱく質 | 全員 |
| エネルギー（食べた量全体） | 38% → 44% |
| 炭水化物 | 56%（変化なし） |
| カルシウム | 91% → 73% |
（四元ほか より。たんぱく質・炭水化物・カルシウムはエネルギーの量で調整した値）
たんぱく質は全員が基準を上回っていたのに、エネルギーが基準を上回っていたのは半分以下でした。体の変化も見てみましょう。
| 体の変化 | 選手の割合 | 幅 |
|---|---|---|
| 身長が伸びた | 69% | 0.3〜3.1cm |
| 体重が増えた | 60% | 0.5〜6.2kg |
| 除脂肪量（筋肉や骨など、脂肪以外の重さ）が増えた | 29% | 0.4〜4.7 |
（四元ほか より。7月→11月）
高校1・2年生は、まだ背が伸びている時期です。食べたエネルギーは、まず背を伸ばすことと毎日の練習に使われます。筋肉まで回すには、その上にさらに食べる必要があります。
報告でも、エネルギーと炭水化物を基準以上にとれている選手の割合は、ほとんど変わっていませんでした。
たんぱく質は、もう足りてる。足りないのは「ごはんの量」なんだね！
鶏むね100gと、ごはん1杯をくらべると
では、同じ「1品足す」でも、何を足すとエネルギーが増えるのでしょう。成分表で計算してみました。
| 足すもの | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし）100g | 105kcal | 23.3g |
| ゆで卵1個（52.5g） | 75kcal | 6.4g |
| ごはんを茶碗中→大に（＋50g） | 78kcal | 1.3g |
| ごはんをもう1杯（茶碗中150g） | 234kcal | 3.8g |
| ごはんをどんぶりで（250g） | 390kcal | 6.3g |
（日本食品標準成分表より計算）
鶏むね100gを足すより、ごはんをもう1杯のほうが、エネルギーは2倍以上です（計算）。たんぱく質がすでに足りている子にとって、体を大きくする近道は、ごはんのおかわりです。
ごはん
鶏むね肉
卵
牛乳
鶏むねや卵がいけないわけではありません。おかずはそのまま、ごはんを先に増やす。順番の話です。
ごはんを増やす、1日の組み方
1日のうち、ごはんを増やしやすいのは朝・お弁当・練習後の夕ごはんの3回です。
| 食事 | いつも | 増やした形 |
|---|---|---|
| 朝ごはん | ごはん茶碗中1杯・卵 | ごはん茶碗大1杯・卵・納豆 |
| お弁当 | ごはん200g | ごはん250g＋おにぎり1個（2時間目のあと） |
| 練習後の補食 | なし・お菓子 | おにぎり1〜2個・牛乳 |
| 夕ごはん | ごはん茶碗中1杯 | ごはん茶碗大1杯＋おかわり1杯 |
（このサイトの例）
朝の茶碗を中から大にするだけで＋78kcal、夕ごはんにおかわり1杯で＋234kcalです（計算）。まずは1つだけでも始められます。
早弁や2つ目のお弁当のコツは、2つ目のお弁当の記事にまとめています。
食べやすい「ごはんのおかず」
ごはんがすすむのは、味がしっかりした主菜です。
- 鶏むねの照り焼き丼：鶏むねを照り焼きにして、ごはんにのせる。丼にすると250gでも食べやすい
- 納豆卵ごはん：納豆1パック（45g）と卵1個をのせて。朝の1杯が大盛りになる
- 豚のしょうが焼き：たれがごはんにしみて、おかわりが続く
- 鮭の混ぜごはん：焼き鮭をほぐして白ごまと混ぜる。おにぎりにすれば補食にもなる
- 具だくさんの味噌汁：豆腐を入れると、ごはんと一緒に食べすすめやすい
おかずの量は今のままで大丈夫です。ごはんがすすむ味つけに変えるだけで、自然と1杯が増えます。
牛乳は、そのまま続ける
報告で気になるのが、カルシウムが基準を上回った選手が91%から73%に下がったことです。高校生は背が伸びて骨が育つ時期で、カルシウムが大切です。
| 食べもの | カルシウム |
|---|---|
| 牛乳コップ1杯（210g） | 231mg |
| 納豆1パック（45g） | 41mg |
| 木綿豆腐100g | 93mg |
| 卵1個（52.5g） | 24mg |
| 鶏むね100g | 4mg |
（日本食品標準成分表より計算）
鶏むね100gのカルシウムは4mg、牛乳1杯は231mgです（計算）。たんぱく質のおかずを増やしても、カルシウムはほとんど増えません。牛乳は朝と練習後の2回を続けましょう。牛乳1杯は128kcal（計算）で、エネルギーの上乗せにもなります。
骨とカルシウムの話は、骨づくりの記事で詳しく紹介しています。
納豆
豆腐- 牛乳
1週間の夕ごはんの例
ごはんがすすむ主菜と、ごはんの量を決めておくと、毎日迷いません。
| 曜日 | 主菜 | ごはん |
|---|---|---|
| 月 | 鶏むねの照り焼き丼 | どんぶり250g |
| 火 | 豚のしょうが焼き | 茶碗大＋おかわり |
| 水 | 鮭の塩焼き・納豆 | 茶碗大＋おかわり |
| 木 | 肉じゃが | 茶碗大＋おかわり |
| 金 | 親子丼 | どんぶり250g |
| 土 | カレーライス | 大盛り |
| 日 | 手巻き寿司 | 家族で好きなだけ |
（このサイトの例。毎日、牛乳コップ1杯をつける）
丼ものとカレーは、ごはんがたくさん食べられる強い味方です。
高校生とは「数字」で話す
報告では、選手が自分で体組成計にのり、アプリで数値を確かめ、結果の紙を受け取っていました。高校生は、理由と数字がわかると自分で動けます。家でも、食卓で次の3つを一緒に見てみましょう。
- 「鶏むね100gは105kcal、ごはん1杯は234kcal」：同じ1品でも、エネルギーの差がひと目でわかる
- 「牛乳1杯でカルシウム231mg」：鶏むねの約60倍（計算）。牛乳は骨のための1杯
- 「茶碗を中から大にすると＋78kcal」：毎日の朝と夜で、1日＋156kcal（計算）
親が「食べなさい」と言うより、子どもが数字を見て「じゃあ、おかわりする」と決めるほうが、長く続きます。お茶碗を大きいものに買いかえるのも、子どもと一緒に選ぶと楽しい時間になります。
練習のある日・ない日のごはん
高校のサッカー部は、週6日練習がある子も多くいます。練習のない日も、背を伸ばす分のエネルギーは毎日使っています。
| 日 | 朝 | 昼 | 練習後・夕方 | 夕ごはん |
|---|---|---|---|---|
| 練習のある日 | 茶碗大・卵・牛乳 | お弁当250g＋おにぎり | おにぎり1〜2個・牛乳 | 茶碗大＋おかわり |
| 練習のない日 | 茶碗大・卵・牛乳 | お弁当250g | おにぎり1個・ヨーグルト | 茶碗大＋おかわり |
（このサイトの例）
ない日も、朝と昼と夜のごはんの量は同じです。変えるのは夕方の補食だけ。こうしておくと、家族も迷いません。
体の変化は「2か月ごと」に見る
報告では、7月と11月の2回測り、結果を2か月後に返していました。毎日体重計にのって一喜一憂するより、2か月ごとに流れを見るほうが、変化がわかります。
体重計の読み方は、体重計の数字の読み方の記事へ。体重が増えないときの量の工夫は、体重が増えない子の食事の記事にもまとめています。
よくある質問
Q. 子どもが「筋肉のために、ごはんより肉」と言います。
A. 報告では、たんぱく質は全員が基準を上回っていました。足りなかったのはエネルギーです。「肉はそのまま、ごはんをもう1杯」と伝えましょう。
Q. プロテインを飲めば早く大きくなりますか？
A. ふだんの食事で、たんぱく質はとれています。足りないエネルギーは、ごはんとおにぎりで足します。詳しくはプロテインの記事へ。
Q. 夕ごはんでおかわりができません。
A. 練習後の補食におにぎりを1個入れて、1日の中で分けます。補食の量は補食のS・M・Lの記事で選べます。
Q. 背は伸びているのに、体が細いままです。
A. 報告でも、身長が伸びた選手は69%、除脂肪量が増えた選手は29%でした。背が伸びる時期は、エネルギーが背に回ります。ごはんの量を上げて、その上に体を育てましょう。
Q. 高校生でどれくらい食べればいい？
A. 学年別の目安は、食事の量の目安の記事で紹介しています。
子どもへの声かけ
- 「おかずはそのまま。ごはん、もう1杯いこう」
- 「今日は丼にしたよ。しっかり食べてね」
- 「背が伸びてる分、ごはんも伸ばそう」
- 「牛乳も1杯ね。骨も育ててるよ」
- 「練習のあとのおにぎり、2個入れておいたよ」
- 「2か月前より、肩まわりががっしりしてきたね」
たんぱく質はばっちり。あとは、ごはんでエネルギーを満タンに！
まとめ
- 高校の男子サッカー部45人の報告では、たんぱく質は全員が基準を上回り、エネルギーが基準を上回ったのは38%→44%だった
- 身長が伸びた選手は69%、体重が増えた選手は60%、除脂肪量が増えた選手は29%。背が伸びる時期は、エネルギーがまず背と練習に使われる
- 鶏むね100gは105kcal、ごはんもう1杯は234kcal（計算）。体を大きくする近道は、ごはんのおかわり
- カルシウムが基準を上回った選手は91%→73%。牛乳は朝と練習後の2回を続ける
- 体の変化は2か月ごとに見る
出典
- 四元晴輝・吉年利聖・小川裕介・磯本佳乃加・日高未菜美・平田萌華・小野章史. コロナ禍におけるWeb会議システムを介した栄養教育の試みとその成果－高校男子サッカー部員に対する取り組みを事例として－. 日本スポーツ栄養研究誌. vol.15 一般発表抄録 P3-5. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/15/1/15_113/_article/-char/ja
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）