子どもにプロテインは必要？ 食事でとれるたんぱく質の量

たんぱく質がふだんの食事でどれくらいとれるか、表で確かめてみましょう。

「体を大きくするために、プロテインを飲ませたほうがいい？」という質問は、とても多く聞かれます。チームメイトが飲んでいると、気になりますよね。

多くの場合、食事で足りる

サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、強い練習をしている思春期のジュニア選手のたんぱく質について、体重1kgあたり1日1.6gまでで適切としています。そのうえで、食事で十分にとれ、サプリメントは不要としています（T062）。

体重40kgなら、1日64gまでです。ふだんの食事で、たんぱく質は次のくらいとれます（日本食品標準成分表で計算）。

• 納豆
• 卵
• 牛乳
• 鶏肉
• さけ

朝ごはんに納豆・卵・牛乳・ごはんをそろえるだけで、約23gになります。昼と夜に肉や魚のおかずを食べれば、多くの子は目安に届きます。

肉や魚は1切れでたっぷり。毎食の「主菜」が、いちばんのプロテインですよ。

1日の例（体重40kg・強い練習の日）

• 朝：ごはん・納豆・卵焼き・牛乳（約23g）
• 昼：給食やお弁当の肉・魚のおかず
• 練習のあと：おにぎりと牛乳
• 夜：ごはん・鮭の塩焼きや鶏肉のおかず・豆腐のみそ汁

このように毎食に主菜があれば、プロテインを足さなくても、ふだんの食事で十分にとれることが多いのです（T062）。

若い選手にサプリメントをすすめない理由

国際オリンピック委員会（IOC）の声明は、運動能力を高める目的で若い選手に栄養補助食品をすすめるのは適切でないとしています。ドーピング規則違反のおそれがあることも理由の1つです（T064）。日本サッカー協会（JFA）も、サプリメントに頼らず食品からとることを基本にしています（T090の備考）。

大切なのは「いつ食べるか」

量より先に見直したいのは、タイミングです。運動後の早い時間（0〜2時間）に、体重1kgあたり0.25〜0.3gのたんぱく質をとるのが目安とされています（T014。成人の競技者の値）。体重40kgなら10〜12gで、おにぎり1個（ごはん110g）と牛乳コップ1杯（約9.6g）に、ゆで卵を1個足すくらいで届きます（日本食品標準成分表で計算）。

よくある失敗と直し方

• プロテインを飲んで、夕食が入らない：飲み物でおなかがふくれると、ごはんや野菜が入りにくくなります。まずは食事を。
• 朝ごはんがパンとジュースだけ：たんぱく質がとりにくい朝です。卵・牛乳・ヨーグルト・チーズのどれかを1つ足しましょう。
• 肉ばかりで、ごはんが少ない：たんぱく質も大切ですが、走るための燃料はごはんです。主食もしっかりと。

子どもへの声かけ

• 「強い選手は、毎日のごはんで体をつくっているよ」
• 「練習のあとの牛乳は、筋肉のごはんだね」
• プロテインを欲しがったときは、頭ごなしに否定せず、「まずは食事でとれているか一緒に見てみよう」と話しましょう

プロテインより、毎食の主菜と練習後の補食。今日の夕食から始められます！

毎食5つをそろえれば（T080）、たんぱく質は自然にとれます。1週間の献立は、体重に合わせた量で組んでいます。体を大きくしたいときは体重が増えない・体を大きくしたいときの食事も読んでみてください。

出典：UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、国際オリンピック委員会「若年競技者の育成に関する合意声明」、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会の共同声明（Thomas ほか）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：T062（UEFA S03）、T064（IOC S09）、T014（共同声明 S01）、T080・T090（JFA S15）、日本食品標準成分表（納豆 04046・卵 12004・牛乳 13003・ごはん 01088・鶏むね肉 11220・しろさけ 10134・木綿豆腐 04032・ヨーグルト 13025）（出典の一覧は「出典」のページを参照）