高校女子サッカー部、42人中30人はエネルギーが足りていなかった：足りている子との差・約735kcalを、毎日のごはんと補食で足す
娘は高校で毎日練習。「ちゃんと3食食べてる」って言うけど、本当に足りてるのかな……
知恵袋には、高校1年・16歳の女子サッカー選手から、こんな質問があります。週5日の練習に加えて、練習のあとに5〜10kmの自主ラン。2か月ほどサラダ中心にして夕ごはんを少なめにしているのに、体重が落ちない。「代謝が低いのかな、どうしたら上げられる？」。別の質問では、サッカーをしていた女子が「脚が太いから、食事を制限したほうがいい？」と迷っています。
高校の女子サッカー部42人の食事を3日間はかって調べた報告があります。その結果は、42人中30人がエネルギーの足りない側でした。
- 足りている子は1日 約3,300kcal、足りない子は約2,500kcal
- 差は約735kcal（計算）。おにぎり2個と牛乳1杯とバナナ1本で、ほぼ埋まる
- 足すのは主食から。毎食のごはんを茶碗大に
高校女子サッカー部42人の報告
兵庫県の高校の女子サッカー部で、1〜3年生42人（3年13人・2年15人・1年14人）を調べた報告です（三宅・坂元）。体組成計で体重・筋肉量・体脂肪率をはかり、3日間、食べたものを自分ではかりで量って記録し、活動量計で1日に使うエネルギーをはかりました。
そのうえで、使った分を食べられている「充足群」と、食べられていない「非充足群」に分けて比べています。
| 人数 | 1日に食べたエネルギー | |
|---|---|---|
| 足りている子（充足群） | 12人 | 3,284kcal |
| 足りない子（非充足群） | 30人 | 2,549kcal |
| 差 | ― | 約735kcal（計算） |
（三宅・坂元 より。人数とエネルギーは平均。差はこのサイトで計算）
42人のうち30人、7割以上（計算で約71%）が足りない側でした。しかも足りない子も、1日2,500kcal以上は食べています。「ふつうに3食食べている」だけでは、毎日練習する高校生の女子には届かないのです。
2,500kcal食べていても足りない。それだけ高校の練習で使っているんだね！
足りない子は、ほかの栄養素も足りなくなる
報告では、国の食事摂取基準に届かなかった栄養素も比べています。
| 基準に届かなかった栄養素 | |
|---|---|
| 足りている子 | ビタミンDのみ |
| 足りない子 | エネルギー・たんぱく質・炭水化物・ビタミンD |
（三宅・坂元 より）
エネルギーが足りない子は、たんぱく質や炭水化物も一緒に足りていませんでした。食べる量そのものが足りないと、いくつもの栄養素がまとめて足りなくなります。反対に、量を食べている子は、ほとんどの栄養素が基準に届いていました。
体の数字も見てみよう
体組成の平均はこうでした。
| 体重 | 筋肉量 | 体脂肪率 | |
|---|---|---|---|
| 足りている子 | 55.1kg | 39.8kg | 23.0% |
| 足りない子 | 54.5kg | 38.4kg | 24.8% |
（三宅・坂元 より。平均）
体重はほぼ同じ。それなのに、たくさん食べている子のほうが、体脂肪率は低めでした。報告では、足りない子は筋肉量が少なく体脂肪率が高い「傾向」があったとまとめています。
「食べると太る」と思っている高校生の女子は多いですが、この報告では、たくさん食べていた子のほうが体脂肪率は低かったのです。知恵袋の「サラダ中心で少なめにしているのにやせない」という悩みにも、まずは「食べる量が足りているか」から見てみる価値があります。
食べものの割合はどうだった？
報告では、エネルギーのうち、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）がそれぞれ何%かも出ています。
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|
| 足りている子 | 14.7% | 26.9% | 56.6% |
| 足りない子 | 15.2% | 28.4% | 58.3% |
（三宅・坂元 より）
報告では、どちらのグループでも、体脂肪率25%以上の子は脂質の割合が30%以上だった、とも書かれています。
家庭でできるのは、ごはん・パン・めんの主食を増やして、全体の量を上げることです。主食で足すと、量が増えると同時に、炭水化物の割合も上がります。油をやめる必要はありません。油の働きはごはんと油は何のため？の記事にまとめています。
約735kcalを、こうやって足す
差の約735kcal（計算）を、いつもの食事に足していく例です。
| いつ | 足すもの | エネルギー |
|---|---|---|
| 朝ごはん | ごはんを茶碗中→茶碗大に | ＋78kcal |
| 朝ごはん | 卵を1個足す | ＋75kcal |
| 昼休み〜放課後 | おにぎり1個（練習前） | ＋156kcal |
| 練習のあと | おにぎり1個 | ＋156kcal |
| 練習のあと | 牛乳コップ1杯 | ＋128kcal |
| 練習のあと | バナナ1本 | ＋84kcal |
| 夕ごはん | ごはんを茶碗中→茶碗大に | ＋78kcal |
| 合計 | 約755kcal |
（日本食品標準成分表より計算。重さはごはん茶碗中150g・大200g、おにぎり100g、卵52.5g、牛乳210g、バナナ90g）
ひとつずつは小さな量です。でも、7つ集めると約755kcal（計算）。足りている子との差を、ほぼ埋められます。
一度に全部始めなくて大丈夫です。1週目はおにぎり2個、2週目は牛乳とバナナ、3週目はごはんを茶碗大に。少しずつ足していきます。
ごはん
バナナ
牛乳
卵
1日の献立の例
練習がある平日の、足したあとの例です。
| 食事 | 献立 | 表の食品のエネルギー（計算） |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん茶碗大・卵2個の目玉焼き・納豆・牛乳 | 約673kcal |
| 昼（お弁当） | ごはん茶碗大分・豚もも肉の炒めもの（100g・油小さじ1）・野菜のおかず | 約518kcal＋野菜 |
| 練習前 | おにぎり1個 | 約156kcal |
| 練習のあと | おにぎり1個・牛乳・バナナ | 約368kcal |
| 夜 | ごはん茶碗大・豚のしょうが焼き（100g・油小さじ1）・卵スープ（卵1個）・牛乳・サラダ・みそ汁 | 約721kcal＋野菜・汁 |
（日本食品標準成分表より計算。表の食品だけを足した数字で、野菜・汁もの・調味料は入れていません）
表の食品だけで約2,436kcal（計算）。ここに野菜のおかず・汁もの・調味料・果物が加わります。朝の食パンが好きな子は、ごはんの代わりに6枚切り2枚（約298kcal、計算）にすると、ごはん茶碗大とほぼ同じになります。
納豆
豚もも肉
食パン
サラダ油
補食は「部活バッグに入れておく」
高校生は、学校で過ごす時間が長く、練習が終わるのも遅くなります。家で食べる3食だけで約3,300kcalに届かせるのは大変です。だから、補食をバッグに入れて持たせるのが近道です。
| 持たせるもの | エネルギー | 持たせ方のコツ |
|---|---|---|
| おにぎり2個 | 約312kcal | 塩むすび・鮭・おかかなど、朝にまとめて握る |
| バナナ1本 | 約84kcal | 皮ごと持っていけて手が汚れない |
| 牛乳 | 約128kcal | 帰り道のコンビニで買う、または家に着いてすぐ |
| 食パン1枚のジャムサンド | 149kcal＋ジャム | ラップで包んで、つぶれないよう箱に |
（日本食品標準成分表より計算）
コンビニで補食を選ぶときの見方は市販の補食の記事にまとめています。
足りているかは「3日間」でわかる
報告では、3日間、食べたものをはかりで量って記録しました。家では、はかりを使わなくても、スマホの写真で十分です。
- 3日間、朝・昼・補食・夜を全部写真に撮る（お弁当は家を出る前に撮る）
- 主食の数を数える：ごはん茶碗1杯・おにぎり1個・食パン1枚を「1つ」として、1日にいくつあるか
- 少ない日に、上の表から1つ足す
主食が1日に4〜5つの日と、7〜8つの日では、それだけで数百kcalちがいます。例えば、ごはん茶碗大を1日3杯なら936kcal、そこにおにぎり2個で1,248kcal（計算）。数を数えるだけで、足りない日がはっきり見えます。
| 主食の数え方の例 | 数 | エネルギー（計算） |
|---|---|---|
| 朝ごはん茶碗大・昼の弁当茶碗大・夜茶碗大 | 3つ | 936kcal |
| 上に、練習前後のおにぎり2個 | 5つ | 1,248kcal |
| 上に、夜のおかわり茶碗中 | 6つ | 1,482kcal |
（日本食品標準成分表より計算）
写真を撮るときの声かけ
高校生の女子は、自分の食事を見られるのをいやがることもあります。「チェック」ではなく「一緒に作戦を立てる」形にすると、続けやすくなります。
- 写真は本人のスマホに保存し、見せてもらうのは1日1回だけ
- 「少ないね」ではなく「ここにおにぎりを足そう」と、足すものだけを話す
- 3日たったら、本人に「どこに足せそう？」と選んでもらう
自分で選んだ補食は、続きやすいものです。選ぶのはおにぎりでも、パンでも、バナナでもかまいません。
練習が休みの日も、主食はそのまま
休みの日も、体は成長と回復にエネルギーを使っています。補食のおにぎりは1個にしても、3食のごはんは茶碗大のまま。休みの日に量を落とすと、次の練習の日に足りない状態から始まってしまいます。
よくある質問
Q. 3食しっかり食べているのに、足りないことがあるの？
A. 報告では、足りない側の子も1日平均2,549kcal食べていました。それでも、使った分には届いていなかったのです。毎日練習がある高校生は、3食＋補食で考えます。
Q. たくさん食べたら、太りませんか？
A. 報告では、体重はほぼ同じで、たくさん食べていた子のほうが体脂肪率は低めでした（23.0%と24.8%）。「体脂肪を落として」と言われたときの食べ方は食事を削らずに体をつくる記事へ。
Q. 「サラダ中心」にしているのは、よくないの？
A. サラダはビタミンをとれる大事な副菜です。そこに主食のごはんと、主菜の肉・魚・卵をそろえます。そろえ方は毎日の食事の基本の記事で紹介しています。
Q. ビタミンDは、どちらのグループも足りていなかった？
A. 足りている子でも、ビタミンDだけは基準に届いていませんでした。鮭・さんまなどの魚、卵、きのこに多く入っています。骨とビタミンDの話は骨はカルシウムだけでは育たない記事へ。
Q. 生理の日は、食べる気にならないけど？
A. 食べやすい形にかえて、量を保ちます。生理中の日の食べ方の記事と、女子選手の鉄とエネルギーの記事にまとめています。
子どもへの声かけ
- 「足りている子は1日3,300kcal食べてたんだって」
- 「おにぎり、2個入れておいたよ。練習前と後にね」
- 「ごはん、茶碗大にしておいたよ」
- 「帰りに牛乳、飲んできた？」
- 「たくさん食べてた子のほうが、体脂肪率は低かったんだって」
- 「今日もしっかり走ったね。しっかり食べよう」
足すのは小さな7つ。少しずつ積み上げて、使った分をしっかり食べよう！
まとめ
- 高校女子サッカー部42人の報告では、30人がエネルギーの足りない側だった
- 足りている子は1日3,284kcal、足りない子は2,549kcal。差は約735kcal（計算）
- 足りない子は、たんぱく質・炭水化物・ビタミンDも基準に届いていなかった
- 体重はほぼ同じで、たくさん食べていた子のほうが体脂肪率は低めだった
- ごはんを茶碗大に、卵を1個、おにぎり2個・牛乳・バナナを足すと約755kcal（計算）
出典
- 三宅純奈, 坂元美子. 高校生女子サッカー選手における栄養摂取状況とエネルギー充足、体組成との関連についての検討. 日本スポーツ栄養研究誌. vol.12 抄録 O1-1-4. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/12/0/12_91/_article/-char/ja
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）