小学生・中学生サッカー選手の食事の量は？ 学年別・練習量別の目安
「うちの子、これで足りてるのかな？」「ごはんは何杯食べればいいの？」。小学生・中学生のサッカー選手の食事の量は、保護者がいちばん迷うところですよね。
この記事では、小学生・中学生のサッカー選手の食事の量を、学年別と練習量別に数字で見ていきます。使うのは、国の「日本人の食事摂取基準2025」と、サッカーの専門家グループの声明です。そして最後に、毎日の食卓でわかりやすいように、ごはんの茶碗何杯分かに置きかえます。
先に答えを言うと、サッカーをしている小学校高学年〜中学生は、大人と同じか、大人より多い量を食べるのがふつうです。「よく食べるなあ」と思うくらいで、ちょうどいいのです。
1日に必要なエネルギーは、学年でこう変わる
エネルギーの決め方
食事摂取基準では、1日に必要なエネルギー（推定エネルギー必要量）を、基礎代謝量×身体活動レベルで計算します。子どもは、これに体を大きくする分（エネルギー蓄積量）を足します。
身体活動レベルには「低い・ふつう・高い」の3段階があり、スポーツの習慣がある子は「高い」にあたります。週に何日も練習しているサッカー選手は、この「高い」で考えるのが合っています。
学年別の目安（身体活動レベル「高い」）
| 年齢 | 学年のめやす | 男子 | 女子 |
|---|---|---|---|
| 6〜7歳 | 小1〜小2 | 約1,750kcal | 約1,650kcal |
| 8〜9歳 | 小3〜小4 | 約2,100kcal | 約1,900kcal |
| 10〜11歳 | 小5〜小6 | 約2,500kcal | 約2,350kcal |
| 12〜14歳 | 中1〜中3 | 約2,900kcal | 約2,700kcal |
| 15〜17歳 | 高1〜高3 | 約3,150kcal | 約2,550kcal |
（日本人の食事摂取基準2025の参照体重の基礎代謝量×身体活動レベル「高い」＋エネルギー蓄積量で計算し、50kcal単位にまるめました、〜p71）
中学生の男子で約2,900kcal。これは、ふだん運動をしている大人の男性と同じくらいの量です。体の大きさは大人より小さくても、運動の分と、体を大きくする分が上乗せされるからです。
若い選手のエネルギー必要量を正確に決めるのは難しいとされています。表の数字は「このくらい食べる体なんだ」と知るための目安です。いちばん確かなものさしは、身長と体重が順調に伸びているかです。
中学生のサッカー部員は、お父さん・お母さんと同じか、それ以上のエネルギーが必要。大盛りがふつうです！
練習量で変わるのは「炭水化物」
エネルギーの中でも、練習量によって大きく変わるのが炭水化物です。ダッシュや切り返しの燃料になるのは、筋肉にたくわえた炭水化物（グリコーゲン）だからです。
UEFAの専門家グループの声明では、ジュニアのサッカー選手の炭水化物は、体重あたりで次のように考えるとされています。
| 練習の強さ | 1日の炭水化物 |
|---|---|
| とても軽い〜中程度の練習の日、練習のない日 | 体重1kgあたり3〜6g |
| 強い〜とても強い練習の日 | 体重1kgあたり6〜8g |
| 試合の前日・当日・翌日 | 体重1kgあたり6〜8g |
体重がわかれば、その子の量が計算できます。
| 体重 | 軽い〜中程度の日 | 強い練習・試合の日 |
|---|---|---|
| 25kg | 75〜150g | 150〜200g |
| 30kg | 90〜180g | 180〜240g |
| 35kg | 105〜210g | 210〜280g |
| 40kg | 120〜240g | 240〜320g |
| 45kg | 135〜270g | 270〜360g |
| 50kg | 150〜300g | 300〜400g |
（の体重あたりの値で計算）
ごはんの茶碗に置きかえると
数字のままだとイメージしにくいので、ごはんに置きかえてみます。この記事では、ごはん茶碗1杯＝150gとします。日本食品標準成分表で計算すると、ごはん150gの炭水化物は54.2g、エネルギーは234kcalです。
| 体重 | 軽い〜中程度の日 | 強い練習・試合の日 |
|---|---|---|
| 25kg | 茶碗 約1.4〜2.8杯分 | 茶碗 約2.8〜3.7杯分 |
| 30kg | 茶碗 約1.7〜3.3杯分 | 茶碗 約3.3〜4.4杯分 |
| 35kg | 茶碗 約1.9〜3.9杯分 | 茶碗 約3.9〜5.2杯分 |
| 40kg | 茶碗 約2.2〜4.4杯分 | 茶碗 約4.4〜5.9杯分 |
| 45kg | 茶碗 約2.5〜5.0杯分 | 茶碗 約5.0〜6.6杯分 |
| 50kg | 茶碗 約2.8〜5.5杯分 | 茶碗 約5.5〜7.4杯分 |
（1日の炭水化物をすべてごはんでとった場合の杯数。ごはん150gの炭水化物54.2gで計算）
実際には、パン・めん類・果物・牛乳などからも炭水化物をとるので、ごはんだけでこの杯数を食べる必要はありません。それでも、体重40kgの子が強い練習をした日は、ごはん4〜6杯分の炭水化物と知っておくと、「1食に茶碗1杯では足りない」ことがよくわかります。
ほかの主食だと、どのくらい？
| 食品と量 | 炭水化物 | エネルギー |
|---|---|---|
| ごはん 茶碗1杯（150g） | 54.2g | 234kcal |
| おにぎり 1個（100g） | 39.3g | 170kcal |
| 食パン 6枚切り1枚（60g） | 26.5g | 149kcal |
| うどん（ゆで）1玉（200g） | 41.4g | 190kcal |
| バナナ 1本（100g） | 21.1g | 93kcal |
（日本食品標準成分表で計算。炭水化物は利用可能炭水化物の値）
食パン1枚は、ごはん茶碗半分くらいの炭水化物です。朝がパンの家は、2枚にする、バナナや牛乳を足すと、量がそろいます。
ごはん茶碗1杯
おにぎり
食パン
うどん
学年別・1食の量のめやす
ここまでの数字を、1回の食事のイメージにまとめます。3食と補食で1日の量をとる形です。
| 学年 | 朝・夕のごはん | 補食 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| 小1〜小2 | 茶碗1杯（150g） | おにぎり小1個かバナナ | まずは3食しっかり |
| 小3〜小4 | 茶碗1杯〜1杯半 | おにぎり1個かバナナ | 練習の日は補食を足す |
| 小5〜小6 | 茶碗1杯半〜2杯 | おにぎり1〜2個 | 大人と同じくらいに近づく |
| 中1〜中3 | 茶碗2杯（300g）前後 | おにぎり1〜2個＋牛乳 | 大人より多くなる子も |
（このサイトの目安です、体重と、の炭水化物の量、上のエネルギーの表から組み立てました）
学校がある日の昼は給食です。給食はおかわりをしてもいいのよ、と伝えておくのもよい方法です。
中学生なら朝も夜もごはん2杯が目安。茶碗を大きくするのもアリ！
量だけでなく「5つ」をそろえる
量が足りていても、ごはんだけ、お肉だけでは体はつくれません。JFA栄養ガイドラインでは、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つをそろえることを、アスリートの基本の食事としています。
| そろえるもの | 例 | 主な役割 |
|---|---|---|
| 主食 | ごはん・パン・めん | 走る燃料 |
| 主菜 | 肉・魚・卵・大豆製品 | 筋肉や血液の材料 |
| 副菜 | 野菜・きのこ・海そう | 体の調子をととのえる |
| 牛乳・乳製品 | 牛乳・ヨーグルト・チーズ | 骨の材料 |
| 果物 | バナナ・みかん・キウイ | ビタミンと燃料 |
（JFA栄養ガイドラインの5つの料理をもとにした、このサイトのまとめです）
鶏むね肉
しろさけ
卵
納豆
1日の例（体重40kg・強い練習の日）
小学6年生〜中学1年生、体重40kgの子が、夕方に2時間練習する日の例です。目安は炭水化物240〜320g。
| 食事 | 献立 | 炭水化物のめやす |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん2杯（300g）・卵焼き・みそ汁・牛乳1杯（200g） | 約120g |
| 昼 | 学校の給食 | 献立による |
| 練習前の補食 | おにぎり1個（100g） | 約39g |
| 練習後の補食 | バナナ1本・ヨーグルト1個（100g） | 約26g |
| 夕 | ごはん2杯（300g）・鮭の塩焼き・野菜の副菜・みそ汁 | 約108g |
（日本食品標準成分表で、主な食品の値だけをたした目安です）
給食を入れなくても約290g。強い練習の日の目安に届きます。練習の2〜3時間前には食事をすませ、おなかがすいていたら補食をとります。練習のあとは、2時間以内に食事か補食をとりましょう。
食べる量が合っているかの見分け方
数字はあくまで目安です。毎日の様子から、量が合っているかを見ていきましょう。
- 身長と体重が、成長曲線にそって伸びている：いちばん確かなサインです
- 練習の後半まで元気に走れている：燃料が足りている証拠です
- 朝、自分で起きられる：睡眠と食事がそろっているサインです
- 体重が何か月も増えない、減っている：量を増やすサインです
体重の見方は体重の読み方でくわしく紹介しています。
練習量別：1日の主食と補食の回数
同じ子でも、練習のある日とない日で、食べ方を少し変えるとうまくいきます。
| その日の練習 | 主食をとる回数 | 補食 | 炭水化物の目安 |
|---|---|---|---|
| 練習なし・軽い練習 | 3食 | おやつに果物や牛乳 | 体重1kgあたり3〜6g |
| 1〜2時間の練習 | 3食 | 練習の前か後に1回 | 体重1kgあたり3〜6g〜6〜8g |
| 2時間以上の強い練習 | 3食 | 練習の前と後に2回 | 体重1kgあたり6〜8g |
| 試合・大会 | 3食 | 試合の合間にも少しずつ | 体重1kgあたり6〜8g |
（主食と補食の回数はこのサイトの目安です）
練習の量がふえるほど、「主食の量を増やす」と「補食の回数を増やす」の両方で合わせます。1食で食べきれない分は、補食に回しましょう。
よくある質問
Q. 小学生でも、そんなに食べていいの？
食べていいです。小学5〜6年生の男子で約2,500kcal、女子で約2,350kcalが目安です（で計算）。サッカーをしている子は、よく食べるのがふつうです。
Q. たくさん食べると太りませんか？
成長期は、身長が伸びるのと一緒に体重も増えていきます。主食・主菜・副菜をそろえて食べ、練習を続けていれば、体重が増えるのは体が大きくなっている証拠です。
Q. 1回でたくさん食べられません
1回の量を増やすより、食べる回数を増やすのがおすすめです。練習の前後に、おにぎりやバナナの補食を入れましょう。くわしくは食が細い子の食べ方を見てください。
Q. 練習のない日は、量を変える？
練習のない日も、体を大きくする分のエネルギーは必要です。炭水化物は体重1kgあたり3〜6gの日として考え、3食はいつもどおりしっかり食べましょう。
Q. 自分の子の目安を知りたい
目標の計算で、体重と練習量を入れると、その子の炭水化物やたんぱく質の目安が出ます。
Q. きょうだいで、ごはんの量はどう分ける？
年齢と体重、その日の練習で変わります。サッカーの練習があった子は、茶碗を大きめにするか、おかわりを1杯足すのがわかりやすい方法です。
子どもへの声かけ
- 「ごはんは、走るためのガソリン。今日は2杯いこう！」
- 「練習のあとは、おにぎりで燃料補給しよう」
- 「背が伸びてるね。しっかり食べてる成果だよ」
食べる量は、がんばる量と育つ量のあかし。たくさん食べて、たくさん走ろう！
まとめ
- サッカーをする子は身体活動レベル「高い」で考える
- 小5〜小6は約2,350〜2,500kcal、中学生は約2,700〜2,900kcal（で計算）
- 炭水化物は、軽い日で体重1kgあたり3〜6g、強い練習や試合の日は6〜8g
- ごはん茶碗1杯（150g）は炭水化物54.2g。体重40kgの強い練習の日は、4〜6杯分にあたる
- 量と一緒に、5つの料理をそろえる。身長と体重の伸びで、量が合っているかを見る
その子の目安は目標の計算で、量のそろった献立は1週間の献立で確かめられます。
出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、IOC 若年競技者に関する合意声明（2015）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）