鉄と貧血

成長期は、男子も鉄がたくさん必要

鉄は、血液の赤血球の材料になる栄養素です。日本人の食事摂取基準（2025年版）の1日の推奨量を見ると、成長期の子どもは大人より多くの鉄が必要です。たとえば男子の推奨量は、12〜14歳・15〜17歳が9.0mgで、18〜29歳の7.0mgより多くなっています（S04 p345）。

（推奨量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p345）

月経のある女子は、ない場合より多くの鉄が必要です。UEFAの専門家グループの声明は、思春期以降の女子選手がもっとも鉄が不足しやすいとしています（T063）。JFA栄養ガイドラインは、鉄の必要量が多いアスリートの摂取量として1日20〜30mgを挙げ、食事でとるのが基本としています（T087）。国際オリンピック委員会（IOC）の若い競技者についての合意声明も、健康と成長を支える食事に鉄を挙げています（T066）。

どの食品からとる？

日本食品標準成分表の値から計算した、よく使う量あたりの鉄です。

（100gあたりの値：あさり缶詰水煮30.0mg、豚レバー生13.0mg、鶏レバー生9.0mg、生揚げ2.6mg、牛もも赤肉生2.7mg、かつお秋獲り生1.9mg、こまつなゆで2.1mg、糸引き納豆3.3mg、全卵生1.5mg。量は「このサイトの解釈」で、よく使う量の例です）

たとえば、牛もも肉80g・納豆40g・こまつな（ゆで）70g・卵50gで、合わせて5.7mgです。12〜14歳の男子の推奨量9.0mgのおよそ3分の2になります。汁物をあさりのみそ汁にするなど、主菜だけでなく副菜・汁物でも少しずつ足すと、とりやすくなります（このサイトの解釈）。

ひじきは、作るときの釜で値が大きく変わります。ほしひじき（乾）100gあたり、ステンレス釜は6.2mg、鉄釜は58.0mgです（成分表）。このサイトの計算では、商品の表示がない限り、ステンレス釜の値を使います（このサイトの解釈）。

果物も毎食そろえる

JFA栄養ガイドラインの基本の食事の形は、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物を毎食そろえることです（T080）。このサイトの献立では、鉄の多い主菜・副菜の日も、果物をいつもどおり合わせます（このサイトの解釈）。果物や野菜にはビタミンCが含まれます。キウイフルーツ（緑肉種・生）100gで71mg、いちご（生）100gで62mg、うんしゅうみかん（普通・生）100gで32mg、ブロッコリー（ゆで）60gで33mgです（成分表：100gあたり ブロッコリーゆで55mg）。

気になるときは血液検査を

疲れやすい・息が上がりやすいなど、気になることが続くときは、食事だけで判断せず、医療機関に相談してください。鉄が足りているかは、血液検査で調べます。JFA栄養ガイドラインは、トップアスリートの貧血の基準として、ヘモグロビン値が男性13.5g/dL未満・女性11.5g/dL未満という報告を紹介しています（T088）。UEFAの声明は、ヘモグロビンは正常でも、血清フェリチンが35μg/L未満の状態を鉄欠乏としています（T063）。これらの数値の読み方は、医療機関で確かめてください。このサイトでは診断はしません。

鉄の錠剤などをとるかどうかも、自分で決めずに医療機関に相談してください。JFA栄養ガイドラインは、サプリメントのとりすぎに注意するよう書いています（T087）。

このサイトでできること

「栄養チェック」で、献立の鉄が推奨量に届いているかを見られます。女子は、月経の有無を選ぶと鉄の目安が切り替わります（答えなくても使えます。10歳以上で答えないときは「月経あり」の値で計算します）。足りないときだけ、家庭でよく使う食品（納豆・こまつな・あさりなど）から足す候補を出します。多い分は知らせません。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、Collins J ほか「UEFA expert group statement on nutrition in elite football」（2021）、International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development（2015）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：日本人の食事摂取基準2025（S04：鉄 p345）、T087・T088（JFA S15）、T063（UEFA S03）、T066（IOC S09）、T080（JFA S15）、日本食品標準成分表（01_foods_nutrients.csv）（出典の一覧は「出典」のページを参照）