練習がない日のごはん：休日・長期休み・テスト週間

「今日は練習がないから、ごはんは軽めでいいかな？」。オフの日、夏休み、テスト週間。サッカーがない日の食事、どう考えていますか。

答えは、いつもどおり、3食しっかりです。成長期の子どもの体は、練習のない日も大きくなり続けています。休みの日は、走った分を取り戻し、骨や筋肉をつくる材料を届ける大事な日。この記事では、休日・長期休み・テスト週間の3つの場面ごとに、献立の例を紹介します。

練習がない日も、体は育っている

食事摂取基準では、子どもの1日のエネルギーに、体を大きくする分（エネルギー蓄積量）を足しています。1年に増える体重の目安は、10〜11歳で男子4.6kg・女子4.5kg、12〜14歳で男子4.5kg・女子3.0kgです（表6）。

たんぱく質とカルシウムの推奨量も、練習の有無で変わりません。

（出典：日本人の食事摂取基準2025 たんぱく質 p103・カルシウム p283）

カナダ小児科学会の若い選手向けの栄養の声明でも、成長期の子どもは、成長と活動の両方のためにエネルギーが必要とされています（Purcell 2013）。休みの日の食事は、次の練習へのチャージです。

休日：昼ごはんを先に決めると楽

家族がそろう休日は、朝ごはんが遅くなり、昼ごはんがあいまいになりがちです。朝のうちに昼の献立を決めておくと、食事の時間がずれません。

（このサイトの献立例です）

休日は、ふだん作れない料理に挑戦するチャンスでもあります。鶏の照り焼き、ハンバーグ、魚の煮つけなど、平日は時間がかかるおかずを多めに作り、翌日の夕食に回すと、平日も楽になります。

• ごはん
• しろさけ
• こまつな
• 木綿豆腐
• ヨーグルト
• バナナ

長期休み：給食がない昼ごはん

夏休み・冬休み・春休みは、毎日の昼ごはんが家庭の担当になります。給食は主食・主菜・副菜・牛乳がそろった1食なので、家の昼も同じ形を目安にします。

昼ごはんの「型」を決めておく

（このサイトの例です）

めんの日は、主食の量をしっかり。うどん（ゆで）1玉250gで炭水化物54g、スパゲッティ（ゆで）200gで64.4gです（日本食品標準成分表で計算）。具に肉や卵をのせると、主菜も一度にとれます。

大人が仕事の日は、作って冷蔵庫へ

朝に作った昼ごはんは、冷ましてから冷蔵庫へ入れます。食べるときは電子レンジで中までしっかり温めます。厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」でも、調理したものは室温に長く置かないこと、温め直すときは十分に加熱することが挙げられています。冷蔵庫に「レンジで2分」とメモを貼っておくと、子どもが自分で準備できます。

夏休みの練習・合宿の前後も

長期休みは、練習が1日に2回ある日や、合宿・遠征が入る時期です。午前練習の日は、帰ってすぐの昼ごはんを用意し、午後練習の日は、昼ごはんを早めに食べ終え、出発前に補食をひとつ足します。合宿の準備は合宿・遠征の食事で紹介しています。

テスト週間：勉強する体にもごはん

テスト前は、部活やクラブの練習が休みになり、机に向かう時間が長くなります。英国の国民保健サービス（NHS）は、試験期間の子どもに、規則正しい食事と十分な睡眠をすすめています。

（このサイトの献立例です）

夜食は、胃にやさしく、温かいものが向いています。温かい牛乳は、コップ1杯（200g）でカルシウム220mg（日本食品標準成分表で計算）。夜食は量を決めて小さめのお皿に盛り、食べたら歯をみがいて布団へ。

甘いお菓子とジュースに頼りすぎない工夫

勉強の合間につまむものは、子ども部屋に「おにぎり・バナナ・ヨーグルト」を置く日を作ってみましょう。お菓子も楽しみのひとつ。食事3回を先にしっかり食べていれば、おやつは気分転換に役立ちます。

長期休みの昼ごはん、2週間の回し方

「型」を決めたら、2週間で回すと、毎日の献立を考える手間がほとんどなくなります。

（このサイトの例です。どの日も、牛乳かヨーグルト、果物を添えます）

子どもが自分で作れる昼ごはん

高学年になったら、長期休みは料理の練習のチャンスです。

• 卵かけうどん：冷凍うどんをレンジで温め、卵を落としてしょうゆをひとたらし
• ツナトースト：食パンにツナとチーズをのせて、トースターで焼く
• 鮭の混ぜごはん：温かいごはんに鮭フレークと冷凍えだまめ（表示どおり加熱）を混ぜる

火を使わない料理から始めると、大人が仕事の日でも安心して任せられます。台所での出番の作り方は補食を自分で選び、作れる子にで紹介しています。

鶏むね肉と卵は、休日の作り置きに

鶏むね肉（皮なし）は100gでたんぱく質23.3g、卵は1個（50g）で6.1g（日本食品標準成分表で計算）。休日に鶏むね肉をゆでてほぐしておくと、うどんの具、サンドイッチ、混ぜごはんと、長期休みの昼ごはんに何度も使えます。ゆでた肉は冷ましてから冷蔵庫へ入れ、早めに使い切りましょう。

• 鶏むね肉
• 卵
• うどん
• スパゲッティ
• 牛乳

オフの日のおやつは「4回目の食事」

練習がない日の午後も、子どもはお腹がすきます。オフの日のおやつは、甘いお菓子だけでなく、食事でとりきれなかったものを足す時間にすると、1日の栄養がそろいます。

（日本食品標準成分表で計算）

友だちと遊ぶ日は、公園に行く前におにぎりやバナナを食べておくと、思いきり走り回れます。休みの日も外で体を動かすのは、サッカーの体づくりにもつながります。

休日は家族で「サッカーごはん」を作る日に

練習がない日は、親子で料理する時間をとりやすい日でもあります。休日の夕食づくりを、子どもの出番の日にしてみましょう。

（このサイトの例です）

自分で作った料理は、いつもより箸が進みます。手巻きずしなら、鮭・まぐろ・卵焼き・ツナ・きゅうりを並べるだけで、主食・主菜・副菜がそろいます。

3つの場面で共通すること

• 3食の時間をそろえる：休みの日も、朝ごはんはいつもの時間に
• 毎食「5つ」をそろえる：主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物
• 体を動かす：休日の散歩、公園でのボール遊びもおすすめ
• よく眠る：休みの日の夜ふかしを、ほどほどに

よくある質問

Q. 練習がない日に、ごはんのおかわりをしても大丈夫？

大丈夫です。成長期の体は、休みの日も大きくなっています。お腹がすいていれば、おかわりはOK。体重の変化が気になるときは体重の見方を参考にしてください。

Q. 長期休みの昼ごはん、毎日作るのが大変です

「型」を4つ決めて回すと、考える手間がぐっと減ります。冷凍うどんや冷凍ごはん、缶詰を使う日も入れましょう。買い置きの工夫は忙しい週のサッカーごはんで紹介しています。

Q. テスト前、夜食は食べさせていい？

夕食から時間がたって、お腹がすいていれば、温かい牛乳や小さめのおにぎりがおすすめです。夜食があっても、翌朝の朝ごはんはしっかり食べましょう。

Q. 休みの日は朝寝坊して、朝ごはんと昼ごはんが一緒になります

休みの日も、朝ごはんはいつもの時間に食べるのがおすすめです。どうしても遅くなった日は、ブランチをしっかり食べ、夕方に補食をひとつ足して、1日の食事の回数をそろえましょう。

Q. テスト前、勉強しながら食べてもいい？

食事は、机から離れて家族と食べるのがおすすめです。15〜20分、食卓で話しながら食べる時間が、いい気分転換になります。夜食だけは、勉強の区切りに小さなお皿でどうぞ。

Q. 長期休みは、ゲームやテレビをしながらの昼ごはんになりがち

昼ごはんの時間だけは画面を消して、食卓で食べるルールを家族で決めましょう。食べることに集中すると、よくかんで、お腹いっぱい食べられます。

Q. 長期休みの昼ごはん、1人分の量の例は？

小学校高学年なら、たとえば釜玉うどんの日はこうです。ゆでうどん1玉（200g）で炭水化物43.2g、卵1個（50g）でたんぱく質6.1g、牛乳コップ1杯（200g）でたんぱく質6.6g・カルシウム220mg（日本食品標準成分表で計算）。ここにゆでたこまつなやバナナを1つ足せば、給食のある日に近い昼ごはんになります。

Q. テスト週間の夜食は、何をどれくらい？

小さめのおにぎり1個（70g、炭水化物27.6g）や、具を入れたうどん半玉に温かい牛乳を添える形がおすすめです。

子どもへの声かけ

• 「今日はオフだから、体をつくる日だね。お昼は何にする？」
• 「夏休みのお昼、自分で温められるようにメモを貼っておくね」
• 「テスト勉強がんばったね。温かい牛乳、飲む？」

練習がない日も、ごはんはしっかり。食べて、休んで、また元気にピッチへ！

まとめ

• 練習がない日も、成長期の体は大きくなっている。3食いつもどおりに
• 休日は昼ごはんを先に決め、時間のかかるおかずを作って平日に回す
• 長期休みの昼は、どんぶり・めん・パン・作っておくの4つの型で
• テスト週間は、規則正しい3食と、温かい軽い夜食
• 作った料理は冷蔵庫へ、食べるときは中までしっかり温める

基本の形は基本の食事、睡眠は睡眠と食事で紹介しています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）