幼稚園・保育園でサッカーを始めた子のごはん：年中・年長のはじめての試合の日の朝ごはん・お弁当と、プロテインがいらない理由

年長の息子がサッカーを始めたよ！ 小学生のお兄ちゃんたちと同じように、補食やプロテインも用意したほうがいいの？

いまは、幼稚園や保育園のうちからサッカーを始める子がたくさんいます。年中・年長さんのクラスがあるスクールや、未就学のチームも多くなりました。知恵袋にも、幼稚園の子をもつ保護者から、こんな質問が出ています。

• 「日曜日に子どものサッカー大会があります。年長さんです。試合の日の朝ごはんは何がいいでしょう？」
• 「年長の子がサッカーを習い始めました。土曜のお昼に3時間ほど練習があります。水分のほかに、持っていったほうがいい食べ物は？」
• 「4歳の息子がサッカークラブに入っています。ほかのママたちが子どもにプロテインを飲ませていると聞きました。幼稚園児でも飲ませていいの？」

はじめてのことばかりで、何を準備すればいいか迷いますよね。結論から言うと、ポイントは次の3つです。

• 幼稚園の子のたんぱく質の推奨量は1日25g。牛乳・卵・納豆・魚で、ふだんのごはんから届く
• 試合の日の朝は、ごはんかパンに、卵や牛乳をそえて。いつもの朝ごはんで大丈夫
• 練習や試合には、水筒と、小さいおにぎりかバナナを持たせる

幼稚園の子は「毎日60分、楽しく体を動かす」時期

文部科学省の「幼児期運動指針」では、幼児は「さまざまな遊びを中心に、毎日、合計60分以上、楽しく体を動かすことが望ましい」とされています。この60分は、幼稚園や保育園の時間だけでなく、家や地域での遊びもふくめた、一日の合計です。

週末のサッカースクールは、まさにこの「楽しく体を動かす」時間。サッカーの日は、ふだんより体をたくさん動かす日です。そのぶん、いつものごはんをしっかり食べることが、いちばんの準備になります。

幼稚園のサッカーは「楽しく体を動かす」が主役！ ごはんは、いつもの3食をしっかり食べれば準備OKだよ！

プロテインがいらない理由：たんぱく質は1日25gでいい

知恵袋の質問にあったプロテインの話から見ていきましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の1日の推奨量が、年齢ごとに決められています。

（日本人の食事摂取基準 2025年版。男女とも同じ値）

3〜5歳の子は、男の子も女の子も1日25gです。この25gが、ふだんの食べ物でどれくらいになるか、日本食品標準成分表で計算しました。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。牛乳は200gで計算）

牛乳1杯、卵1個、納豆1パック、小さめの鮭の切り身。この4つだけで、約26gになり、推奨量の25gに届きます。さらに、ごはんにもたんぱく質が入っています。ごはん100gで約2.5gです。

ふだんの朝ごはん・お昼・夕ごはんを食べていれば、たんぱく質は食べ物から十分にとれます。わざわざプロテインを買わなくて大丈夫です。もっと大きくなってからのプロテインの考え方は、子どもにプロテインは必要？の記事で紹介しています。

• 牛乳
• 卵
• 納豆
• しろさけ
• ごはん

試合の日の朝ごはん：いつもの朝ごはんでOK

知恵袋の「年長さんの試合の日の朝ごはん」の質問には、「お腹を冷やさない」「消化がよい」「すぐエネルギーになる」の3つを満たせば、ごはんと味噌汁で十分、という回答がついていました。ほかの回答でも、おにぎり、バナナ、ヨーグルトがあげられています。

幼稚園の子の朝ごはんの組み合わせの例を、日本食品標準成分表で計算しました。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。牛乳は100gで計算。味つけの分はふくみません）

卵や牛乳、納豆をそえると、朝ごはんだけで1日の推奨量の半分近くのたんぱく質がとれます。朝が早くてあまり食べられない日は、おにぎりとバナナだけでも、エネルギーはしっかり入ります。

はじめての試合の日は、子どもも親もどきどきするもの。新しいメニューに挑戦するより、ふだん食べなれている朝ごはんにするのが安心です。朝ごはんの組み立て方は、サッカー少年・少女の朝ごはんの記事でもくわしく紹介しています。

練習や試合に持たせるもの：水筒と「小さい補食」

知恵袋の「年長の子の約3時間の練習に、水分のほかに何を持たせる？」という質問には、バナナや、はちみつレモンという回答がありました。

幼稚園の子は、まだ一度にたくさん食べられません。補食は、小さくして持たせるのがコツです。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）

小さいおにぎりは、子どもの手のひらにのるくらい。ラップで包んで持たせると、休けいのときにさっと食べられます。バナナは半分に切って、皮ごとラップで包んでおくと、持ちやすくなります。はちみつレモンの作り方は、はちみつレモンはサッカーに効く？の記事で紹介しています。

飲み物は、水筒に麦茶か水を。麦茶はエネルギーがほとんどなく（100gあたり1kcal）、ふだん飲みなれている子も多い飲み物です。暑い日の水分と塩分は暑い日の水分と塩分の記事、水筒の大きさはサッカーの水筒は何リットル？の記事を見てください。

• おにぎり
• バナナ
• カステラ
• 麦茶

はじめての大会のお弁当：小さいおにぎり2個とおかず2品

大会の日は、お昼をはさんで試合があることもあります。幼稚園の子のお弁当は、小さいおにぎりと、食べなれたおかずで十分です。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。味つけ・油の分はふくみません）

ふだん幼稚園に持っていくお弁当箱で、いつものように詰めれば大丈夫です。おかずは、ひと口で食べられる大きさに切っておくと、試合の合間にも食べやすくなります。試合の日のお弁当の詰め方は、大会の日のお弁当の記事でくわしく紹介しています。

土曜のお昼の練習の日の流れ

知恵袋の質問のように、土曜のお昼に3時間ほど練習がある日の流れを、例にしてみました。

幼稚園の子は、遊びに夢中になると、食べることも飲むことも忘れがちです。休けいのときに「お茶飲もうか」と声をかけてあげると、自分から水筒に手がのびるようになります。練習の前の食べ方は、練習前の補食の記事も参考にしてください。

夕ごはんは、いつものおかずに「ごはんのおかわり」

たくさん体を動かした日の夕ごはんは、いつものおかずのまま、ごはんを少し多めによそってあげましょう。おかわりしたがったら、それは体がエネルギーをほしがっているサインです。

牛乳を1杯そえれば、たんぱく質もカルシウムもとれます。牛乳200mlで、カルシウムは約220mg（日本食品標準成分表）。夕ごはんに鮭や卵、納豆のどれかが入っていれば、その日のたんぱく質は、推奨量の25gにしっかり届きます。

たくさん走った日は、たくさん食べる日！ 「おかわり！」が聞こえたら、大成功だよ！

よくある質問

Q. 幼稚園児にプロテインを飲ませてもいい？

A. 3〜5歳のたんぱく質の推奨量は1日25gです。牛乳1杯、卵1個、納豆1パック、小さな鮭の切り身で約26gになり、ふだんの食事で届きます。プロテインを買わなくても大丈夫です。

Q. 小学生と同じ補食を用意したほうがいい？

A. 幼稚園の子は、一度に食べられる量が小さいので、小さいおにぎり1個かバナナ半分くらいから始めましょう。休けいのときに、食べたい分だけ食べられれば十分です。

Q. 試合の日の朝、緊張して食べません。

A. おにぎり1個やバナナ1本だけでも、エネルギーは入ります。食べられたらそれでOK。試合のあとや、お昼のお弁当でしっかり取り戻しましょう。

Q. スポーツドリンクは飲ませたほうがいい？

A. ふだんの練習なら、水や麦茶で大丈夫です。暑い日や長い時間の試合の日の飲み物は、暑い日の水分と塩分の記事とスポーツドリンクの選び方と飲み方の記事を参考にしてください。

Q. 牛乳が苦手な子はどうする？

A. ヨーグルトや卵、納豆、魚でたんぱく質はとれます。牛乳以外のカルシウムのとり方は、牛乳が嫌いな子も安心！の記事へ。

Q. 小学生になったら、何が変わる？

A. 6〜7歳のたんぱく質の推奨量は1日30gと、少し増えます。小学生のごはんの考え方は、小学生・中学生サッカー選手の食事の記事で紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「朝ごはん食べたら、元気にボールをけれるね」
• 「休けいのとき、おにぎり食べてね」
• 「今日はいっぱい走ったから、ごはんおかわりする？」
• 「お弁当、ぜんぶ食べられたね。かっこいい！」
• 「牛乳を飲んで、また来週もサッカーしようね」

まとめ

• 幼稚園の子は「毎日、合計60分以上、楽しく体を動かす」時期。サッカーの日は、いつもの3食をしっかり
• 3〜5歳のたんぱく質の推奨量は1日25g（男女とも）。牛乳1杯・卵1個・納豆1パック・小さな鮭の切り身で約26g。プロテインはいらない
• 試合の日の朝は、ふだんの朝ごはん。ごはん・卵・牛乳で約288kcal、たんぱく質約11.9g
• 練習や試合には、水筒と、小さいおにぎり（約85kcal）やバナナ半分（約47kcal）を
• はじめての大会のお弁当は、小さいおにぎり2個と、鮭・卵焼きで約243kcal、たんぱく質約12.4g
• 夕ごはんは、ごはんのおかわりと牛乳1杯で仕上げる

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 たんぱく質 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
• 文部科学省「幼児期運動指針」（2012年） https://www.mext.go.jp/a_menu/sports/undousisin/1319771.htm
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 こめ 精白米 めし 01088・おにぎり 01111・鶏卵 全卵 生 12004・糸引き納豆 04046・しろさけ 生 10134・普通牛乳 13003・ヨーグルト 全脂無糖 13025・バナナ 生 07107・カステラ 15009・麦茶 浸出液 16055

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）