練習後の夕食の4つの役割：燃料の補給・体の材料・1日の穴うめ・明日への回復

練習から帰ってきて食べる夕食。「おなかを満たすため」だけでなく、じつは4つの大事な役割があるんです。

サッカーをしている子どもにとって、夕食は1日の中でいちばんゆっくり食べられる食事であることが多いです。朝は時間がなく、昼は給食やお弁当で、家で中身を決められるのは夕食だけ、というご家庭も多いでしょう。

だからこそ、夕食には「何のために食べるのか」を知っておくと、献立が考えやすくなります。この記事では、練習後の夕食の役割を4つに分けて整理しました。最後に、帰りが遅くなる日の「補食→夕食」の流れも紹介します。

夕食の4つの役割

まず全体像です。

（このサイトのまとめです）

日本サッカー協会のガイドラインでは、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つをそろえることが、アスリートの基本的な食事の形とされています。4つの役割は、この5つをそろえることで自然に果たせるようになっています。

役割①：燃料の補給

練習でたくさん走ると、体にためていたエネルギー（筋肉や肝臓のグリコーゲン）が減ります。これを補うのが、ごはんやめんなどの主食です。

UEFA専門家グループの声明では、ジュニア選手の炭水化物の1日の目安は、とても軽い〜中程度の練習の日で体重1kgあたり3〜6g、強い〜とても強い練習の日で6〜8gとされています。体重35kgの子が強い練習をした日なら、1日210〜280gです。

日本食品標準成分表で計算すると、ごはん1杯（150g）の炭水化物は約56gです。1日の中で朝・昼・補食・夕食に分けてとることを考えると、夕食の主食はしっかりした量が必要になります。

• ごはん
• うどん
• おにぎり

おかずがおいしいと、ごはんが進まないこともありますよね。主食は「おかわりしてもいいもの」と決めておくと、自然に量がとれます！

主食をとりやすくする工夫

• 丼もの・炊き込みごはん・混ぜごはんにする
• おかずの味つけを「ごはんが進む」ものにする
• ごはんが進まない日は、うどんやいもを足す
• 汁物にめんやもちを入れる

役割②：体の材料

練習で使った筋肉は、食べたたんぱく質を材料にして修復されます。成長期の子どもは、それに加えて「体を大きくする」ための材料も必要です。

共同声明では、運動後の早い時間（0〜2時間）に体重1kgあたり0.25〜0.3gのたんぱく質をとることや、主要な練習のあとを含めて1日に何回かの食事でたんぱく質をとることが目安とされています（成人の競技者の目安）。体重35kgなら、1回あたり約9〜11gです。

日本食品標準成分表で計算すると、しろさけ1切れ（80g）のたんぱく質は約18g、卵1個（50g）で約6g、木綿豆腐100gで約7g、納豆1パック（40g）で約7gです。主菜1品と牛乳1杯で、十分な量になります。

• しろさけ
• 卵
• 木綿豆腐

骨の材料になるカルシウムも、夕食で意識したい栄養素です。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、カルシウムの推奨量は12〜14歳の男子で1日1000mgと、一生のうちでいちばん多くなっています。牛乳コップ1杯（200ml）でおよそ220mg（日本食品標準成分表で計算）なので、夕食に牛乳やヨーグルトを1品加えると、大きな助けになります。

• 牛乳
• ヨーグルト
• 納豆

役割③：1日の穴うめ

夕食のもうひとつの大事な役割は、朝と昼に足りなかったものを補うことです。

たとえば、こんな日はありませんか？

• 朝は時間がなくて、パンと牛乳だけだった
• 給食の野菜を残してきた
• 練習前の補食がおにぎりだけだった

こういう日は、夕食で「足りなかったもの」を意識して足しましょう。

（このサイトのまとめです）

• こまつな
• ブロッコリー
• オレンジ

「足りないものを見つける」考え方は、「何品食べたか」より「何が足りないか」の記事でくわしく紹介しています。

1食ですべてを完璧にしなくても大丈夫。1日、さらには数日の中でそろっていればいいんです。夕食は、その調整役です。

役割④：明日への回復

夕食は「明日の体」をつくる食事でもあります。

日本サッカー協会のガイドラインでは、育成年代の睡眠時間は9時間以上が目安とされています。夕食がおそくなりすぎると、寝る時間もおそくなり、睡眠が短くなってしまいます。また、寝る直前におなかいっぱい食べると、寝つきが悪くなる子もいます。

明日への回復のためには

• 練習が終わったら、なるべく早く食べる（：2時間以内）
• 夕食から寝るまでに、少し時間をあける
• 汁物や牛乳で、汗で失った水分も補う

ことを意識しましょう。睡眠と食事については睡眠と食事の記事も参考にしてください。

帰りが遅い日は「補食→夕食」の2段階で

練習が夜まであって、帰宅が20時、21時になる日もあります。そんな日は、帰ってから夕食を作り始めると、食べるのがさらにおそくなってしまいます。

日本サッカー協会のガイドラインでは、練習が終わってから2時間以内に食事をとることが基本とされています。また、練習が終わってから2時間以内に、体重1kgあたり1時間に1〜1.2gの糖質をとることが目安とされています。

帰りが遅い日は、夕食を2段階に分けると考えると楽になります。

1段階目：練習の直後に補食

練習が終わったら、すぐに食べられるものをとります。

• おにぎり・バナナ・カステラ
• 牛乳・飲むヨーグルト
• サンドイッチ・肉まん

• おにぎり
• バナナ
• ヨーグルト

2段階目：帰宅後に夕食

家に帰ったら、補食でとった分を考えて夕食をとります。補食でエネルギーをとっているので、夕食は主菜・副菜・汁物をしっかりそろえ、主食はおなかのすき具合に合わせて出すのがおすすめです。おなかがすいている様子なら、遠慮なくごはんをおかわりさせてください。

（このサイトのまとめです）

帰りが遅い日の夕食は、朝のうちに準備しておくと楽です。汁物を多めに作っておく、魚に下味をつけて冷蔵庫に入れておく、ゆで野菜を作り置きしておく、などがおすすめです。くわしくは夜遅い練習の日の夕食の記事を参考にしてください。

夕食の組み立て例

4つの役割を意識した、ふだんの日の夕食の例です。

和食の例

• ごはん（大盛り）
• さけの塩焼き
• こまつなと卵の炒め物
• 豆腐とわかめのみそ汁
• 牛乳
• オレンジ

洋食の例

• ごはん、またはパスタ
• 鶏肉のトマト煮
• ブロッコリーとにんじんのサラダ
• 野菜スープ
• ヨーグルト
• バナナ

• まあじ
• 納豆

献立に迷ったら「燃料・材料・穴うめ・回復」の4つを思い出してください。全部そろっていれば、立派な夕食です！

よくある質問

Q. 練習後は疲れて食べられないと言います

疲れているときは、まず汁物や牛乳など、飲むように食べられるものから始めましょう。少し落ち着くと食欲が出てくることも多いです。それでも食べられないときは、おにぎりや果物など食べやすいものを、量を分けて出してみてください。

Q. 補食を食べたら夕食が入りません

補食と夕食の間が短すぎるのかもしれません。補食はおにぎりや牛乳など消化のよいものにして、夕食で主菜と副菜もとれるようにしましょう。夕食が入らない日が続くときは、補食と夕食を合わせて「1回の食事」と考え、全体で5つがそろうように組み立ててください。

Q. 夕食を毎日5つそろえるのは大変です

毎日完璧にそろえる必要はありません。汁物を具だくさんにして副菜の役割を持たせる、果物や牛乳はそのまま出す、など手間のかからない方法を組み合わせましょう。

子どもへの声かけ

• 「今日はたくさん走ったから、ごはんおかわりしよう」
• 「お昼に野菜が少なかったなら、夜はおひたしを食べよう」
• 「牛乳、今日まだ飲んでないよね」
• 「早く食べて、早く寝ると、明日も元気に動けるよ」

まとめ

• 練習後の夕食には「燃料の補給・体の材料・1日の穴うめ・明日への回復」の4つの役割がある
• 燃料は主食、材料は主菜と牛乳・乳製品、穴うめは副菜・果物・汁物で
• 朝と昼に足りなかったものを、夕食で意識して足す
• 練習後はなるべく早く、2時間以内に食べる
• 帰りが遅い日は「練習直後の補食→帰宅後の夕食」の2段階で

わが子に合った量の目安はわが子の栄養の目安で、献立は1週間の献立で確認できます。

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）