はちみつレモンはサッカーに効く？ 差し入れの作り方と量、ハーフタイムに「もう1品」足す組み合わせ
「試合の差し入れに、はちみつレモンを作りたい！」「でも、本当に疲れに効くの？ 何枚食べればいいの？」。サッカーのベンチでおなじみの、あの黄色いタッパー。気になりますよね。
はちみつレモンは、少年サッカーの差し入れの定番です。知恵袋でも「サッカーの試合の差し入れ用に、レモンのはちみつ漬けの作り方を教えて」「春の大会の差し入れに、レモンはいくつ必要？」「試合前に食べると疲れにくくなる？」という質問がたくさん寄せられています。「はちみつレモン サッカー」で探すと、60件をこえる質問が出てきます。
ある質問では、「ハーフタイムにはちみつレモンとスポーツドリンクが配られていた」という思い出の回答がついていました。すっぱくて甘くて、汗をかいたあとに口がさっぱりする。子どもたちが喜ぶ理由は、まずそこにあります。
この記事では、はちみつレモンにどれくらいの炭水化物（走る燃料）とビタミンCが入っているかを食品成分表で計算し、ハーフタイムに必要な量に届かせるための組み合わせと、チーム分の作り方・持って行き方を紹介します。
はちみつレモンの中身を数えてみる
はちみつレモンの材料は、レモンとはちみつの2つだけです。それぞれ100gあたりの中身はこうなります。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | 炭水化物 | ビタミンC |
|---|---|---|---|
| はちみつ | 329kcal | 81.7g | 0mg |
| レモン（皮ごと） | 43kcal | 5.0g | 100mg |
| レモン果汁 | 24kcal | 2.1g | 50mg |
（日本食品標準成分表）
走る燃料になる炭水化物は、ほとんどがはちみつから来ています。レモンの役目は、ビタミンCとすっぱさです。皮ごとのレモン100gで、ビタミンCは100mgあります。
はちみつは100gで71mLです（日本食品標準成分表）。大さじ1杯（15mL）は約21gで、炭水化物は約17.2g、エネルギーは約69kcalになります。
はちみつレモンの「燃料」は、はちみつの量で決まります。レモンは、さっぱりした味とビタミンCの担当です！
はちみつ
レモン
レモン果汁
基本のはちみつレモン（1タッパー分）
いちばんよく作られる、輪切りをはちみつに漬ける作り方です。
材料
- レモン 100g（皮ごと、よく洗う）
- はちみつ 大さじ3（約63g）
作り方
- レモンをよく洗い、水気をふいて、薄い輪切りにする。種は取る
- 清潔なふたつきの容器に、レモンを並べる
- はちみつを上から回しかけ、ふたをして冷蔵庫に入れる
- 半日ほどおいて、レモンがしんなりしたら食べごろ
この1タッパー分の中身を計算すると、次のようになります。
| 中身 | 1タッパー分 | 10枚に切ったときの1枚分 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 約56.5g | 約5.7g |
| エネルギー | 約250kcal | 約25kcal |
| ビタミンC | 約100mg | 約10mg |
（日本食品標準成分表で計算。はちみつは汁ごと食べた量で計算）
1枚で炭水化物は約5.7g。2〜3枚食べると、約11〜17gになります。
「疲れに効く」の正体：大事なのは炭水化物の量
はちみつレモンを食べると、口がさっぱりして、元気が出る感じがします。知恵袋の回答でも、「食べるとリフレッシュできて、気持ちの面で後半に向かえる」という声がありました。
そのうえで、後半も走り切るために本当に効いてくるのは、体に入れる炭水化物の量です。サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、ハーフタイムに炭水化物30〜60gをとることをすすめています（ハーフタイムに何を食べる？で紹介しています）。
はちみつレモン2〜3枚の約11〜17gは、この目安の入り口です。そこで、はちみつレモンに「もう1品」を足して、30gに届かせるのがおすすめです。
はちみつレモンは、ハーフタイムの「元気スイッチ」。そこにバナナやおにぎりを足して、後半も走り切る燃料にしよう！
ハーフタイムに「もう1品」足す組み合わせ
はちみつレモンと一緒に用意しやすい食べ物の炭水化物です。
| 食品 | 量 | 炭水化物 | ビタミンC |
|---|---|---|---|
| バナナ | 1本（食べる部分100g） | 21.1g | 16mg |
| バナナ | 半分（50g） | 10.6g | 8mg |
| みかん | 100g | 11.3g | 32mg |
| キウイフルーツ | 100g | 9.1g | 71mg |
| ごはん（小さいおにぎり） | 50g | 18.1g | 0mg |
| ごはん（おにぎり） | 100g | 36.1g | 0mg |
（日本食品標準成分表で計算）
この表を使った、ハーフタイムの組み合わせの例です。
| 組み合わせ | 炭水化物の合計 |
|---|---|
| はちみつレモン2枚＋バナナ1本 | 約32.5g |
| はちみつレモン3枚＋みかん100g | 約28.4g |
| はちみつレモン2枚＋小さいおにぎり1個（50g） | 約29.5g |
| はちみつレモン3枚＋バナナ1本＋みかん100g | 約49.5g |
（日本食品標準成分表で計算）
体の大きい中学生や、気温が高くて汗をたくさんかく日は、下の段のように量を増やして、30〜60gの真ん中から上をねらいましょう。
バナナ
みかん
キウイフルーツ
ごはん
飲むはちみつレモン：水筒の2本目に
輪切りを漬ける時間がない日は、飲み物にする方法もあります。
材料（1杯分）
- レモン果汁 15g（大さじ1くらい）
- はちみつ 大さじ1（約21g）
- 水 適量
はちみつを少量のお湯でとかしてから、レモン果汁と水を合わせ、よく冷やします。1杯分の炭水化物は約17.5g、ビタミンCは約7.5mgです（日本食品標準成分表で計算）。
ふだんの水分補給は、水・お茶・スポーツドリンクが中心です。飲むはちみつレモンは、ハーフタイムや試合の合間に、甘いものを口に入れたい子の「2本目」として使います。水分のとり方はスポーツドリンクの選び方と飲み方やサッカーの水筒は何リットル？を参考にしてください。
すっぱくて甘い1杯で、ひと息。飲んだあとは、いつもの水筒でしっかり水分もとろう！
チームの差し入れにするときの段取り
はちみつレモンを差し入れにするときは、作る量・持って行き方・食べたあとまで、前もって決めておくとスムーズです。
| 段取り | やること |
|---|---|
| 人数を数える | 1人2〜3枚を目安に、選手の人数分の枚数を用意する |
| 前の日に作る | 夜に漬けておけば、朝には食べごろ |
| 保冷して運ぶ | 保冷バッグに保冷剤と一緒に入れ、日なたに置かない |
| 取り分けやすく | ようじ・ピックを添えて、手でさわらずに取れるようにする |
| 小分けもできる | カップに2〜3枚ずつ分けておくと、配るのが早い |
| 残った汁も使う | 家で水や炭酸水で割って、飲むはちみつレモンに |
20人のチームで1人3枚なら60枚です。上の基本の量（レモン100gで10枚）なら、6タッパー分になります。
きょうだいに赤ちゃんがいる家は
広島県のページでは、1歳未満の乳児には、はちみつを食べさせないことと、1歳以上の人がはちみつを食べても、乳児ボツリヌス症は起きないことが説明されています。サッカーをする子どもは、はちみつレモンを安心して食べられます。応援に来た赤ちゃんの手が届かないところに置き、赤ちゃんには別のおやつを用意しましょう。
はちみつレモンのアレンジ
- みかんとはちみつ：レモンのかわりにみかんを使うと、すっぱさがやわらぎ、すっぱいのが苦手な子も食べやすい
- キウイとはちみつ：キウイフルーツ100gでビタミンCは71mg。輪切りにしてはちみつをかけるだけ
- はちみつレモンのおにぎりのおとも：おにぎりと一緒に食べると、ハーフタイムの炭水化物がぐっと増える
- はちみつレモンのヨーグルト：残った汁を家でヨーグルトにかけると、朝ごはんの1品に
レモン、みかん、キウイ。くだものを変えるだけで、差し入れのバリエーションが広がります！
よくある質問
Q. はちみつレモンは、試合の何分前に食べるといい？
試合の前は、おにぎりやバナナなど、炭水化物がしっかりとれるものを食べておくのが基本です。食べる時刻は試合当日の食事で紹介しています。はちみつレモンは、ウォーミングアップのあとやハーフタイムに、もう1品と一緒にどうぞ。
Q. レモンは皮ごと食べたほうがいい？
皮ごとのレモン100gでビタミンCは100mg、果汁100gでは50mgです（日本食品標準成分表）。皮ごと漬けると、ビタミンCも多くとれます。皮が苦手な子は、果肉だけ食べても大丈夫です。
Q. 砂糖で漬けてもいい？
砂糖（上白糖）は100gで炭水化物99.3gです（日本食品標準成分表）。はちみつのかわりに砂糖で漬けても、走る燃料になります。家にあるほうで作りましょう。
Q. はちみつレモンを食べたあと、歯みがきは？
甘いものを食べる時間を決めておくのが、歯を守るコツです。くわしくは補食・スポーツドリンクとむし歯を見てください。
Q. 何日くらい置いておける？
冷蔵庫に入れて、作ってから早めに食べきりましょう。差し入れは前の日の夜に作り、当日に食べきる量にすると安心です。
Q. 1日2試合の大会の日は、何枚用意する？
1試合ごとにハーフタイムがあるので、1人2〜3枚を試合の数だけ用意します。2試合なら1人4〜6枚です。試合と試合の間は、はちみつレモンだけでなく、おにぎりやバナナでしっかり炭水化物を足しましょう。連戦の日の食べ方は大会で連戦の日の食事で紹介しています。
Q. はちみつレモンが大好きで、何枚も食べたがります
食べたいだけ食べて大丈夫です。はちみつレモン5枚で炭水化物は約28.5gになり、それだけでハーフタイムの目安の30gに近づきます。くだものやおにぎりと合わせて、いろいろな食べ物から燃料をとれると、もっと心強い補給になります。
Q. 差し入れは、ほかに何が喜ばれる？
バナナ・みかん・小さいおにぎりは、どれも炭水化物がとれて、配りやすい差し入れです。チームとの連携は補食を持たせたのに食べていないも参考にしてください。
子どもへの声かけ
- 「はちみつレモン、2枚と一緒にバナナも食べてね」
- 「ハーフタイムに食べると、後半のダッシュの燃料になるよ」
- 「すっぱいのが苦手なら、みかんのはちみつ漬けもあるよ」
- 「食べたら、水筒のお茶も飲んでおこうね」
- 「チームのみんなの分、一緒に数えて作ろうか」
- 「レモンを輪切りにするの、手伝ってくれる？ 種を取るのをお願いね」
- 「後半もがんばれたね。次の試合も、はちみつレモンとバナナを持って行こう」
すっぱい！ 甘い！ おいしい！ はちみつレモンともう1品で、後半もゴールに向かって走ろう！
まとめ
- はちみつレモンの燃料（炭水化物）は、ほとんどがはちみつから。大さじ1杯で約17.2g
- レモン100gとはちみつ大さじ3の1タッパー分で、炭水化物約56.5g・ビタミンC約100mg。10枚に切ると1枚約5.7g
- ハーフタイムの目安は炭水化物30〜60g（UEFA声明）。はちみつレモン2〜3枚に、バナナ・みかん・小さいおにぎりを足して届かせる
- 差し入れは1人2〜3枚。前の夜に作り、保冷して運び、ピックを添える
- 1歳未満の赤ちゃんには、はちみつを食べさせない。1歳以上は安心して食べられる
差し入れや補食に使えるレシピはレシピ一覧から探せます。
出典
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 広島県「乳児ボツリヌス症について」https://www.pref.hiroshima.lg.jp/soshiki/248/nyuujiboturinusu.html
- UEFA専門家グループの声明（記事17「ハーフタイムに何を食べる？」の出典）
出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）