中学生に教える「ごはんと油は何のため？」：たんぱく質は知っている。糖質と脂質の働きを、食卓で3分の話
うちの子、「たんぱく質！」はよく言うのに、ごはんはおかわりしないし、揚げ物は「太るから」って残すんだよね……
知恵袋には、サッカーをしている中学生から「はじめてプロテインを飲みたい。体づくりにはどんな食事がいい？」という質問があります。別の質問では「サッカー選手は焼肉みたいなパワー系の食事がいいのか、サラダやチキンみたいな脂の少ないあっさりした食事がいいのか」と迷っています。
中学生になると、テレビや動画で「たんぱく質」という言葉を覚えてきます。ところが、中学生のサッカー選手55人を調べた報告では、たんぱく質の働きは約7割が知っていたのに、糖質と脂質の働きがわからない子が多いという結果でした。
- たんぱく質は、もう知っている
- 教えたいのは、ごはん（糖質）と油（脂質）の働き
- 食卓で、1日1つずつ3分で話す
中学生のサッカー選手55人を調べた報告
定期的にサッカーの練習をしている中学生の男子55人と、その保護者52人を対象にした報告があります（吉野）。体を測り、スマホやパソコンで使える栄養計算のアプリで食事を記録し、食べものへの興味や知識をアンケートで聞いています。
まず、体の平均です。
| 学年 | 身長 | 体重 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|
| 中1 | 152.3cm | 41.1kg | 14.1% |
| 中2 | 157.2cm | 46kg | 8.2% |
| 中3 | 165.6cm | 53.8kg | 7.5% |
（吉野 より。学年ごとの平均）
報告では、身長・体重ともに全国平均を下回っていて、「体を大きくすることを目指したほうがよい」とまとめています。
「たんぱく質」は知っている。「糖質・脂質」は知らない
アンケートで、栄養素の働きを問題にして答えてもらった結果がこちらです。
| 栄養素 | 結果 |
|---|---|
| たんぱく質 | 自分の理解度の評価に関わらず、約7割が正解 |
| 糖質・脂質 | 「よくわからない」と答えた子は、全員が不正解 |
| ビタミン・ミネラル | 「わかる」と答えた子で正解は約5割、「わからない」子は約8割が不正解 |
（吉野 より）
食べものや栄養への興味は「ある」が28.8%、「少しある」が51.9%でした。そして、希望する栄養サポートの1位は筋力アップ、2位は体力アップです。
つまり中学生は、「筋肉＝たんぱく質」はもう知っていて、ここに関心があります。足りないのは、ごはんと油が何をしているかの知識です。
「たんぱく質は知ってる」ところから始めると、話がすっと入るね！
食べている量も見てみよう
報告では、1日に食べている量の平均も出ています。
| 項目 | 平均 | エネルギーの割合（計算） |
|---|---|---|
| エネルギー | 2,771.6kcal | ― |
| 炭水化物 | 387.4g | 約56% |
| たんぱく質 | 97.8g | 約14% |
| 脂質 | 85.0g | 約28% |
（吉野 より。割合は炭水化物・たんぱく質1gを4kcal、脂質1gを9kcalとしてこのサイトで計算）
脂質の割合は約28%（計算）です。国の食事摂取基準では、12〜14歳の脂質の目標量はエネルギーの20〜30%なので、平均はちょうどその中にあります。油は「悪者」ではなく、ちゃんと必要な量があるのです。
ただし報告では、ほとんどの子のエネルギーが適正な範囲から外れていて、主食・主菜・副菜が毎食そろっていたのは55人中わずか4人でした。3食食べていても、中身がそろっていない子が多かったのです。
3つの栄養素を、ひと言で
子どもに伝えるときは、むずかしい言葉は使わず、サッカーにたとえるとわかりやすくなります。
| 栄養素 | ひと言で | 多い食べもの |
|---|---|---|
| 糖質（炭水化物） | 走るためのガソリン。頭を動かす燃料にもなる | ごはん・パン・めん・バナナ・いも |
| 脂質（油） | 長く動くための燃料タンク。体の材料にもなる | 油・バター・ごま・肉の脂・卵・納豆 |
| たんぱく質 | 筋肉・骨・血をつくる材料 | 肉・魚・卵・大豆・牛乳 |
（このサイトのたとえ）
ポイントは、糖質と脂質がエネルギーになるから、たんぱく質が材料として使えるということです。燃料が足りないと、せっかく食べた肉や卵も、燃料のほうに回ってしまいます。
ごはん（糖質）は、走るためのガソリン
主食に入っている炭水化物の量を、成分表で計算してみました。
| 食べもの | エネルギー | 炭水化物 |
|---|---|---|
| ごはん 茶碗中（150g） | 234kcal | 55.7g |
| ごはん 茶碗大（200g） | 312kcal | 74.2g |
| おにぎり1個（100g） | 156kcal | 37.1g |
| 食パン6枚切り1枚（60g） | 149kcal | 27.8g |
| バナナ1本（可食部90g） | 84kcal | 20.3g |
（日本食品標準成分表より計算）
報告の平均387.4gの炭水化物を茶碗中のごはんだけでとるとすると、およそ7杯分になります（計算）。実際にはパン・めん・おかず・果物にも入っているので、毎食のごはんをしっかり1杯以上、練習の前後におにぎりやバナナ、という形で積み上げていきます。
ごはん
食パン
バナナ
油（脂質）は、長く動くための燃料タンク
油は1gで9kcal。ごはんやたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあります。だから、少しの量で大きなエネルギーになります。
| 食べもの | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|
| サラダ油 小さじ1（4g） | 35kcal | 4.0g |
| バター 小さじ1（4g） | 28kcal | 3.2g |
| いりごま 小さじ1（3g） | 18kcal | 1.6g |
| 卵1個（可食部52.5g） | 75kcal | 5.4g |
| 納豆1パック（45g） | 83kcal | 4.5g |
| 牛乳コップ1杯（210g） | 128kcal | 8.0g |
（日本食品標準成分表より計算）
炒めものに使う小さじ1の油で、35kcal（計算）。食の細い子や、量がなかなか入らない子には、油を使った料理がエネルギーを足す強い味方になります。
「揚げ物は太る」と残す中学生には、「油は燃料タンク。体育やサッカーで使う分だよ」と伝えましょう。からあげやとんかつは、ふだんの日のおいしいおかずです。試合の日の油の考え方は、試合の日のからあげの記事にまとめています。
サラダ油
バター
いりごま
卵
たんぱく質は、材料。もう知っている
たんぱく質の多い食べものも、比べてみましょう。
| 食べもの | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 豚もも肉（脂身つき）100g | 171kcal | 20.5g | 10.2g |
| 卵1個（可食部52.5g） | 75kcal | 6.4g | 5.4g |
| 納豆1パック（45g） | 83kcal | 7.4g | 4.5g |
| 牛乳コップ1杯（210g） | 128kcal | 6.9g | 8.0g |
（日本食品標準成分表より計算）
肉・卵・納豆・牛乳には、たんぱく質と一緒に脂質も入っています。「たんぱく質がとれる食べもの」は、燃料も一緒に運んでくれる食べものでもあります。
報告の平均のたんぱく質は97.8gでした。プロテインを足さなくても、ふだんの食事でしっかりとれています。プロテインについては子どもにプロテインは必要？の記事で詳しく紹介しています。
豚もも肉
納豆
牛乳
食卓で3分。1日1つの話
中学生は、長いお説教は聞きません。夕ごはんのときに、目の前のおかずを指さして、1日1つだけ話します。
| 曜日 | 夕ごはん | 3分の話 |
|---|---|---|
| 月 | 豚のしょうが焼き・ごはん | 「ごはんはガソリン。今日の練習で使った分を入れよう」 |
| 火 | 鮭のバター焼き・ごはん | 「バターは燃料タンク。小さじ1で28kcal」 |
| 水 | 親子丼 | 「卵は材料と燃料、両方入ってる」 |
| 木 | 野菜炒め・納豆ごはん | 「油で炒めると、野菜もエネルギーになるよ」 |
| 金 | カレーライス | 「ルウの油もごはんも、明日の練習のガソリン」 |
| 土 | からあげ・ごはん | 「からあげは、燃料と材料のセット」 |
| 日 | 手巻き寿司 | 「今週の話、どれを覚えてる？」 |
（このサイトの例）
日曜日は、クイズにすると盛り上がります。「ごはんは何の役？」「油は？」と聞いて、子どもが答えられたら合格です。
主食・主菜・副菜を「そろえる」練習
報告では、毎食そろっていたのは55人中4人でした。栄養素の働きがわかると、そろえる理由もわかります。
| そろえるもの | 主な栄養素 | 役割 |
|---|---|---|
| 主食（ごはん・パン・めん） | 糖質 | ガソリン |
| 主菜（肉・魚・卵・大豆） | たんぱく質・脂質 | 材料と燃料タンク |
| 副菜（野菜・きのこ・海そう） | ビタミン・ミネラル | エンジンを回す点火プラグ |
| 牛乳・乳製品 | カルシウム・たんぱく質 | 骨の材料 |
| 果物 | 糖質・ビタミン | ガソリンと点火プラグ |
（このサイトのたとえ）
そろえ方の基本は、毎日の食事の基本の記事で紹介しています。
食事の記録は「3日」でいい
報告では、アプリで食事を記録し、1日以上は全員が、3日分は約7割の子が提出しました。家でも、スマホで写真を撮るだけで記録になります。
- 3日だけ、夕ごはんの写真を撮る
- 写真を見て、ガソリン（主食）・材料（主菜）・点火プラグ（副菜）を指さす
- 足りなかったものを、次の日に1つ足す
数字を細かく計算しなくても、「今日はガソリンをもっと入れたかったね、明日はおかわりしよう」と親子で話せれば十分です。
栄養成分表示も、親子で一緒に
報告では、お店で栄養成分表示を「よく活用する」のは子ども7.7%、親7.5%で、親子でほぼ同じでした。コンビニで補食を買うとき、子どもと一緒に袋の裏を見てみましょう。「炭水化物」がガソリン、「脂質」が燃料タンク、「たんぱく質」が材料です。見方は市販の補食の記事にまとめています。
よくある質問
Q. 子どもが「ごはんは太る」と言って、おかわりしません。
A. 報告では、中学生の体重・身長は全国平均を下回っていて、体を大きくすることが目標でした。「ごはんは走るガソリン。サッカーで全部使うよ」と伝えて、茶碗を中から大に変えると、＋78kcalです（計算）。
Q. 揚げ物や油は、なるべくやめたほうがいい？
A. 報告の平均の脂質は約28%（計算）で、食事摂取基準の目標量20〜30%の中でした。油は燃料タンクです。ふだんの日は、揚げ物も炒めものも、おいしく食べましょう。
Q. 糖質と炭水化物は、ちがうもの？
A. 炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。子どもには「ごはん・パン・めんがガソリン」と伝えれば大丈夫です。
Q. 筋肉をつけたいなら、たんぱく質を一番に増やす？
A. 報告の平均のたんぱく質は97.8gで、すでにしっかりとれていました。まずはガソリンのごはんを満タンにすると、たんぱく質が材料として使えます。高校生の例はごはんをもう1杯の記事へ。
Q. どれくらい食べればいいの？
A. 学年別の目安は食事の量の目安の記事で紹介しています。
子どもへの声かけ
- 「たんぱく質は材料。ごはんはガソリン。両方そろって走れるよ」
- 「油は燃料タンク。後半まで動ける体にしよう」
- 「今日のからあげは、燃料と材料のセットだね」
- 「ごはん、茶碗大にしておいたよ」
- 「この3つの役、言えたらデザートね」
- 「今日の写真、ガソリンはどれかな？」
ガソリン・燃料タンク・材料。3つの役がわかったら、もう食べ方の名人！
まとめ
- 中学生のサッカー選手55人の報告では、たんぱく質の働きは約7割が知っていたが、糖質・脂質の働きがわからない子が多かった
- 希望する栄養サポートは1位が筋力アップ、2位が体力アップ。たんぱく質への関心から話を始める
- 平均の脂質は約28%（計算）で、食事摂取基準の目標量20〜30%の中。油は燃料タンク
- 主食・主菜・副菜が毎食そろっていたのは55人中4人。役割がわかると、そろえる理由もわかる
- 夕ごはんのときに、1日1つ、3分の話から
出典
- 吉野佳織. 中学生男子（サッカー選手）の食生活状況と食意識について. 日本スポーツ栄養研究誌. vol.10 抄録 03-16-2. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsn/10/1/10_91/_article/-char/ja
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）