大会の日のお弁当：何を詰める？ どのくらい？ 1日2試合の食べ方

次の試合までの時間別の食べ方と、1日2試合の日の時間割の例を紹介します。

1日に何試合もある大会では、お弁当を食べる時間と量に迷います。次の試合までの時間に合わせて、食べ方を変えるのがコツです。

次の試合まで3〜4時間あるなら、しっかり

サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、キックオフの3〜4時間前に、炭水化物を体重1kgあたり1〜3gとる食事をすすめています（サッカーのトップ選手の目安）。体重40kgなら40〜120gで、ごはんにすると約110〜320gです（日本食品標準成分表で計算：100gあたり炭水化物37.1g）。

次の試合まで時間がないなら、分けて食べる

試合の間が短いときは、一度にたくさん食べるとおなかが重くなります。お弁当を2回に分ける、おにぎりを小さく握る、などの工夫が役立ちます。試合の直前やハーフタイムには、炭水化物30〜60gを目安に、ゼリー飲料やバナナなどでとる方法もあります（サッカーのトップ選手の目安）。バナナ1本（可食部100g）の炭水化物は約23gです（日本食品標準成分表で計算）。

小さなおにぎりをいくつか作っておくと、試合の間の時間に合わせて「1個だけ」「2個食べる」と調整できて便利です。

詰めるもの

• 主食を多めに：おにぎり・いなり寿司・サンドイッチなど
• 主菜は消化のよいもの：鶏の照り焼き・卵焼き・焼き魚など。揚げ物は試合のあとのお楽しみに
• 副菜：ゆで野菜・ミニトマト
• 果物と乳製品は別に：みかん・バナナ、飲むヨーグルトなど（の5つをそろえる）

• おにぎり
• 卵焼き
• 鶏肉
• ミニトマト
• バナナ

1日2試合の日の例（9時と13時キックオフ）

• 6時ごろ：朝ごはん（ごはん・卵焼き・みそ汁・バナナなど）
• 9時：1試合目。ハーフタイムに水分と一口ようかんなど
• 10時半ごろ：試合が終わったら、小さなおにぎり2個と飲むヨーグルト
• 11時ごろ：お弁当の残り（おかず・ゆで野菜・果物）
• 13時：2試合目
• 試合のあと：おにぎりや果物で補食。夕食はごはんをしっかり

食中毒を防ぐ

試合の前は、生もの・生焼けの肉・作ってから時間のたった料理を避けるのが基本です。夏は保冷剤と保冷バッグを使い、汁気の多いおかずや生野菜は避けましょう。おかずはしっかり加熱し、冷ましてからふたをすると傷みにくくなります。

よくある失敗と直し方

• からあげ弁当で午後に動けない：脂の多いおかずは消化に時間がかかります。試合の合間は、焼く・ゆでるおかずを。
• 大きなおにぎり1個で、食べきれない：小さく何個かに分けると、時間に合わせて食べられます。
• 友だちと遊んで食べ忘れる：「試合が終わったら、まずおにぎり1個」と決めておきましょう。

• おにぎり
• カステラ
• オレンジ

試合と試合の間は、おにぎりやカステラなど、軽く食べられるものを。

子どもへの声かけ

• 「次の試合まで時間があるから、今のうちに食べておこう」
• 「おなかが重かったら、残りは試合のあとでいいよ」

前の晩の準備で、当日の朝はぐっと楽になります。お弁当で、子どもの1日を応援しましょう！

献立の昼食からお弁当に向く料理とごはんの量を出すお弁当の目安や、コンビニで買う場合のコンビニで買う補食も使えます。ハーフタイムの補給はハーフタイムの記事も参考にしてください。

出典：UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会の共同声明（Thomas ほか）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）