冬の練習の日はスープジャー弁当：豚汁・鶏と野菜のスープ・卵とじうどんの中身と量、「おにぎり＋お肉のおかず」の組み合わせと、朝の詰め方

寒くなってきたから、練習の日のお弁当にスープジャーを使ってみたいな。でも、何を入れたらいいの？ スープだけで足りるのかな？

知恵袋には、「部活のお弁当を、ごはんと佃煮、スープジャーに入れた具だくさんの味噌汁にしたら、息子にすごく怒られた。これって罰ゲームなの？」という保護者の質問があります。回答には「栄養は問題ないけれど、中高生の男子なら、ハンバーグや唐揚げのような、おなかにたまるお肉のおかずがほしかったのでは」という声がついていました。ほかにも、運動部の中高生4人のお弁当作りに苦戦している、空手部の練習に合わせてお弁当箱とスープジャーの組み合わせに迷っている、という質問も見つかります。

結論から言うと、冬の練習の日のスープジャー弁当は、とてもよい選択です。ポイントは「スープジャーは汁物のおかず、主食とお肉のおかずは別に持つ」こと。スープジャーを1品として数えて、おにぎりとお肉のおかずを組み合わせれば、温かくて、量もたっぷりのお弁当になります。

この記事では、スープジャーに入れる3つの汁物の中身を数字で見ながら、組み合わせ方と、朝の詰め方を紹介します。

スープジャーは「6時間程度、60℃以上」

農林水産省 東海農政局の資料では、スープジャーは「真空フードコンテナ」とも呼ばれ、魔法瓶と同じ真空断熱の構造を持つと紹介されています。温かい料理は温かいまま、冷たい料理は冷たいままで、6時間程度は60℃以上の保温ができると書かれています。

朝7時に詰めれば、お昼の12時台にも温かい汁物が食べられます。同じ資料には、おすすめの食べごろは調理後2〜3時間後ともあります。寒いグラウンドで食べる温かい1品は、子どもにとってうれしい楽しみになります。

スープジャーは「持ち運べる小さなおなべ」みたいなもの。冬の練習の日の、たのもしい相棒だよ！

スープジャーに入れる3つの汁物の中身

日本食品標準成分表で、スープジャーに入れやすい3つの汁物を計算しました。だしはかつお・昆布だしで計算しています。

（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。鶏と野菜のスープ・卵とじうどんは、味つけの塩・しょうゆの分をふくみません）

表を見ると、どの汁物にもたんぱく質が10〜15gくらい入っています。具をたっぷり入れれば、スープジャーはりっぱな「おかずの1品」になります。

• 豚汁：豚肉・いも・野菜・豆腐がまとめてとれる、いちばん具だくさんの1品。豚ももにすると、たんぱく質は約15.1g、ビタミンB1は約0.49mgになります
• 鶏と野菜のスープ：鶏むね肉50gで、たんぱく質が約14.0g。キャベツやじゃがいもで、ビタミンCも約30mgとれます
• 卵とじうどん：うどんが入るので炭水化物が約23.3g。主食も少しいっしょにとれる汁物です

ビタミンB1と豚肉の関係はビタミンB1の記事でもくわしく紹介しています。

• 豚もも
• 鶏むね
• うどん
• 卵

スープだけでは足りない。「おにぎり＋お肉のおかず」を足す

知恵袋の質問で息子さんが怒ったのは、スープジャーが悪かったわけではありません。回答にあったように、おなかにたまるお肉のおかずがほしかったのです。練習の日のお弁当は、スープジャーを1品として数えて、主食とおかずを別に持たせましょう。

ごはんの量で見ると、おにぎり2個（ごはん200g）で約312kcal、炭水化物は約74g。3個（ごはん300g）なら約468kcal、炭水化物は約111gになります。

たとえば、豚汁（豚もも）とおにぎり3個を合わせると、エネルギーは約644kcal、たんぱく質は約22.6g。ここにお肉のおかずを足せば、中学生の一日練習でもしっかり食べきれるお弁当になります。

お弁当箱の大きさやおにぎりの個数の決め方は一日練習の日のお弁当の記事、おにぎりの具の選び方はおにぎりの記事でも紹介しています。

• ごはん
• 豚ばら
• じゃがいも
• にんじん

朝の詰め方：予熱して、熱々を入れる

東海農政局の資料には、スープジャーの使い方の注意点がまとめられています。ここを押さえれば、朝の詰め方はかんたんです。

前の晩に豚汁を作っておけば、朝は鍋をもう一度ぐらぐらと沸かして、温めたスープジャーに注ぐだけ。具を大きめに切っておくと、食べごたえも出ます。

スープジャーの大きさと、具の入れ方

スープジャーには、小さめのものから大きめのものまで、いろいろな大きさがあります。この記事の汁物は、だしと具を合わせて1杯380〜390gくらいで計算しています。小学生なら小さめ、中学生でたくさん食べる子なら大きめを選ぶと、ちょうどよい量になります。

具は、スプーンですくいやすい大きさに切るのがコツです。豚汁のじゃがいもやだいこんは、ひと口で食べられる大きさに。鶏むね肉は薄くそぎ切りにすると、やわらかく仕上がります。うどんは短めに切っておくと、スープジャーからでも食べやすくなります。スプーンとはしを、忘れずにいっしょに入れましょう。

段取りの工夫：前の晩に「多めに作る」

スープジャー弁当は、夕ごはんの汁物を多めに作るだけで準備ができます。

食事バランスガイドでは、「具だくさんのみそ汁」は副菜1つ分の例にあげられています。夕ごはんの1品が、そのまま次の日のお弁当の1品になるので、朝はおかずを1品作るだけで済みます。忙しい週の段取りは忙しい週のごはんの記事でも紹介しています。

• キャベツ
• たまねぎ
• 木綿豆腐
• ほうれんそう

よくある質問

Q. スープジャーに生の肉を入れて、お昼までに火を通してもいい？

A. 東海農政局の資料には、生肉や生魚は食中毒予防のため必ず火が通るまで加熱する、とあります。肉は鍋でしっかり火を通してから詰めましょう。

Q. 何時に詰めれば、お昼に温かい？

A. 資料では、おすすめの食べごろは調理後2〜3時間後、6時間以内に食べる、とされています。朝7時に詰めて、お昼の12時ごろに食べるのがちょうどよい流れです。

Q. スープジャーにごはんも入れていい？

A. ごはんはおにぎりにして、別に持たせるのがおすすめです。おにぎりなら、休憩のたびに1個ずつ食べられます。卵とじうどんのように、主食を少し汁物に入れるのもOKです。

Q. 子どもが「スープだけはいやだ」と言います。

A. 知恵袋の息子さんと同じで、お肉のおかずがほしいのかもしれません。唐揚げやしょうが焼きなど、好きなおかずを1品足して、スープジャーは「もう1品」にしましょう。唐揚げの持たせ方は唐揚げの記事でも紹介しています。

Q. 夏にもスープジャーは使える？

A. 資料には、冷たい料理は冷たいままで持ち運べるとあります。夏のお弁当の工夫は夏のサッカー弁当の記事でも紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「今日のスープジャーは豚汁だよ。寒いグラウンドで温まってね」
• 「スープとおにぎり、唐揚げもあるよ。全部食べて午後もがんばろう」
• 「お昼まではふたを開けないでね。温かいまま食べられるよ」
• 「明日のスープジャー、何がいい？ 豚汁？ 鶏のスープ？」
• 「スープジャー、空っぽになってたね！ よく食べたね」

寒い日の練習も、温かいスープジャー弁当があれば元気いっぱい！ おにぎりとお肉のおかずといっしょに、しっかり食べよう！

まとめ

• 冬の練習の日は、スープジャー弁当がおすすめ。スープジャーは汁物のおかず、主食とお肉のおかずは別に持つ
• 東海農政局の資料では、スープジャーは6時間程度は60℃以上の保温ができる。おすすめの食べごろは調理後2〜3時間後、6時間以内に食べる
• 豚汁は約217kcal・たんぱく質約11.2g。豚ももにすると、たんぱく質約15.1g
• 鶏と野菜のスープはたんぱく質約14.0g、卵とじうどんは炭水化物約23.3g
• おにぎり2個（ごはん200g）で炭水化物約74g、3個（ごはん300g）で約111g
• 詰める前に熱湯で温め、肉はしっかり加熱し、熱々のまま詰めて、食べるまでふたを開けない
• 前の晩の汁物を多めに作れば、次の日のスープジャーの準備ができる

冬の体調づくりは風邪をひきやすい冬のサッカーごはん、大会の日のお弁当は大会の日のお弁当の記事でも紹介しています。

出典

• 農林水産省 東海農政局スープジャーのレシピ資料「スープジャーとは？・使い方（注意点）」 https://www.maff.go.jp/tokai/kikaku/jikyu/recipe/attach/pdf/kantan-7.pdf
• 農林水産省「実践食育ナビ」食事バランスガイド 料理区分 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ごはん 01088・にわとり むね 皮なし 11220・ぶた ばら 脂身つき 11129・ぶた もも 脂身つき 11130・じゃがいも 02017・にんじん 06214・たまねぎ 06153・キャベツ 06061・だいこん 06134・木綿豆腐 04032・根深ねぎ 06226・うどん ゆで 01039・鶏卵 12004・ほうれんそう 06267・かつお・昆布だし 17021・米みそ 淡色辛みそ 17045

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）