一日練習の日のお弁当と補食：お弁当箱は何ml？ おにぎりは何個？ 朝から夕方までの食べ方

「土曜日は朝9時から夕方まで一日練習。お弁当箱はどのくらいの大きさにすればいい？ おにぎりは何個持たせたらいいの？」

週末の一日練習。朝からお昼をはさんで夕方まで、グラウンドで走りっぱなしの日です。保護者の悩みは「お弁当の量」と「お昼以外に何を持たせるか」。子育てサイトでも「お弁当箱は何mlがいい？」「おにぎりは何個？」という話題がよく取り上げられています。

答えは、お弁当箱の容量（ml）を、1食のエネルギー（kcal）の目安にすること。そして、お弁当に加えて、午前と午後に補食を1回ずつ持たせることです。この記事では、学年別のお弁当箱の大きさ、中身の詰め方、補食の持たせ方を、一日の流れにそって紹介します。

お弁当箱の容量＝1食のエネルギー

自治体の食育でも紹介されている「3・1・2弁当箱法」では、お弁当箱の容量（ml）が、そのまま1食のエネルギー（kcal）の目安になります。600mlのお弁当箱なら約600kcal、800mlなら約800kcal。ふたを重ねてもつぶれない高さまで、すき間なく詰めたときの目安です（三条市の食育だより）。

三条市の資料には、ふだんの生活（身体活動レベルが「低い」）の人の、1食のエネルギーの目安が載っています。

（出典：三条市 食育だより。日本人の食事摂取基準2020年版、身体活動レベルⅠ）

同じ資料には「運動を頑張っている人は、少し大きめのお弁当箱を」とも書かれています。サッカーをしている子は、まさにここです。

お弁当箱の底に書いてある「ml」を見てみてください。それが、だいたいの「kcal」です！

サッカーする子のお弁当箱は、ひとまわり大きく

では、サッカーをする子はどのくらいにすればいいのでしょう。日本人の食事摂取基準（2025年版）の、身体活動レベル「高い」の1日のエネルギーを、3食で分けてみます。

（1日のエネルギーは日本人の食事摂取基準2025年版、堺市のページに掲載。お弁当箱の目安は、このサイトで3で割って出したもの）

ふだんの生活の目安（10〜11歳男子650kcal）とくらべると、サッカーする小学校高学年の男の子は、お弁当箱が150〜200mlほど大きくなります。小学生用の600mlのお弁当箱を使っているなら、おにぎりを別に1〜2個足すか、ひとまわり大きなお弁当箱にするのがおすすめです。

詰め方は「主食3：主菜1：副菜2」

お弁当箱の表面を6つに分けて、ごはん（主食）を3、肉・魚・卵のおかず（主菜）を1、野菜のおかず（副菜）を2の割合で詰めます。つまり、お弁当箱の半分はごはん。一日練習の日の燃料はごはんからとるので、この割合がぴったりです。

詰める順番は、①ごはん、②主菜、③副菜。形のあるものから先に入れて、すき間なく詰めると、お弁当箱の容量に見合ったエネルギーがとれます（三条市の食育だより）。

小学校高学年の一日練習弁当の例

800mlのお弁当箱に、おにぎりを入れた例です。

（日本食品標準成分表で計算。油・砂糖・しょうゆなどの調味料は含みません。調味料と油の分を足すと、お弁当箱の目安に近づきます）

おにぎり3個で、炭水化物は118.2g。午後の練習を走りきる燃料になります。鶏の照り焼きは鮭の塩焼き（しろさけ60gで74kcal・たんぱく質13.4g）に変えてもおいしく食べられます。

• おにぎり
• 鶏むね肉
• 卵
• ブロッコリー

おにぎりは小さめを数多く

お昼休みが短い日や、午後の練習が早く始まる日は、大きなおにぎり1個より、小さめ（50g・85kcal）を数個にしておくと、食べられる分だけ食べて、残りは午後の休憩に回せます。具は鮭・おかか・梅干しなど、食べ慣れたものにしましょう。

学年別：お弁当箱とおにぎりの組み合わせ

手持ちのお弁当箱に、おにぎりを足して目安に近づける組み合わせです。おにぎりは1個100gで170kcalとして数えています。

（目安は日本人の食事摂取基準2025年版の身体活動レベル「高い」を3で割ったもの。組み合わせはこのサイトの例です）

おにぎりを別に持たせると、お昼に食べきれなかった分をそのまま午後の補食に回せるので、一日練習の日にはとても便利です。

おかずの入れかえ例

同じおかずが続くと、子どもも飽きてしまいます。主菜は1マス分、次のような入れかえがおすすめです。

• 鶏むね肉の照り焼き → 鮭の塩焼き：しろさけ60gで74kcal・たんぱく質13.4g
• 卵焼き → ゆで卵：卵1個（50g）で71kcal・たんぱく質6.1g。殻をむいて半分に切れば、すき間にぴったり
• ブロッコリー → ミニトマト・ゆでたにんじん：色がきれいになって、食欲もわきます

前の晩のおかずを少し取り分けておくと、朝のお弁当づくりがぐっと楽になります。

お弁当のほかに、補食を2回

朝9時から夕方まで練習するなら、朝ごはんからお昼、お昼から夕食までの間がとても長くなります。そこで、午前の休憩と午後の休憩に1回ずつ補食を持たせます。

（日本食品標準成分表で計算）

おにぎりとバナナは、補食の定番。休憩時間にすぐ食べられて、手もあまり汚れません。食パンはジャムやはちみつをぬってラップに包めば、さっと食べられるサンドイッチになります。

• バナナ
• 食パン
• みかん
• おにぎり

休憩でバナナをひと口。お昼にお弁当をしっかり。午後の休憩でおにぎり。これで夕方まで走れます！

一日練習の日の流れ

朝9時〜夕方4時ごろまでの一日練習の日の例です。

（このサイトのまとめです）

練習のあとは、おにぎり1個と牛乳コップ1杯（200g）で292kcal、たんぱく質9.3g。夕食までのつなぎにぴったりです。練習後の食べ方は練習のあと、すぐ食べたほうがいい？、練習前の補食の選び方は練習前の補食で詳しく紹介しています。

• 牛乳
• ヨーグルト
• ごはん
• 鮭

持たせ方のコツ

• 補食は別の袋に：お弁当箱とは別に、「午前用」「午後用」と分けて入れておくと、子どもが迷わず食べられます
• 名前と中身をわかりやすく：袋にマジックで「10時」「2時」と書いておくのも◎
• 飲み物は多めに：一日練習の日は、ふだんより水筒を大きめに。暑い日の水分のとり方は暑い日の水分と塩分へ
• 夏は保冷剤と保冷バッグを：夏のお弁当の傷みにくい詰め方は夏のサッカー弁当で紹介しています

よくある質問

Q. お弁当を残してくる

お昼休みが短くて、食べきれないことがよくあります。おにぎりを小さめにして、残りを午後の休憩で食べてもいいことにしましょう。「お弁当の残りは、2時の補食にしていいよ」と伝えておくと、子どもも安心です。

Q. 大きなお弁当箱がない

今のお弁当箱はそのままで、おにぎりを1〜2個、別に持たせれば大丈夫です。おにぎり1個（100g）で170kcal。600mlのお弁当箱におにぎり1個を足すと、800mlのお弁当箱に近い量になります。

Q. 中学生になって、お弁当が足りないと言う

12〜14歳男子の目安は1食約970kcal。1Lのお弁当箱か、800mlのお弁当箱におにぎり1個を足すくらいがちょうどいい量です。中学生の食事は中学生サッカー選手の食事と献立でも紹介しています。

Q. 朝が早くて、お弁当を作る時間がない

前の晩に、ごはんを多めに炊いて、おかずを取り分けておきましょう。朝はおにぎりをにぎって、おかずを詰めるだけ。卵焼きのかわりにゆで卵、照り焼きのかわりに前の晩の焼き鮭でも十分です。忙しい日は、コンビニのおにぎりを足しても大丈夫。選び方はコンビニで買える補食で紹介しています。

Q. 午後になると疲れて食べなくなる

午後の休憩の補食は、ひと口で食べられる小さめおにぎりやバナナ、みかんにしておきましょう。冷たいみかんやバナナは、暑い日でも食べやすい補食です。

Q. 補食はお菓子でもいい？

一日練習の日の補食は、燃料になるごはんの仲間を先に。おにぎり・バナナ・パン・みかんなどがおすすめです。お菓子は、練習が終わったあとのお楽しみにしましょう。

Q. 試合の日のお弁当とちがう？

基本の考え方は同じです。試合の日は、試合と試合の間の時間に合わせて食べ方を変えます。大会の日のお弁当で詳しく紹介しています。

子どもへの声かけ

• 「10時の袋はバナナ、2時の袋はおにぎりだよ」
• 「お弁当は、ごはんから食べようね」
• 「食べきれなかった分は、午後の休憩で食べていいよ」
• 「全部食べてきたね！ 一日よく走ったね」

お弁当箱の「ml」をチェックして、補食を2回。一日練習の日も、元気いっぱいに走りきりましょう！

まとめ

• お弁当箱の容量（ml）が、1食のエネルギー（kcal）の目安（3・1・2弁当箱法）
• サッカーする10〜11歳男子は1日2,500kcal（食事摂取基準2025年版、身体活動レベル「高い」）。お弁当箱は800〜850mlが目安
• 詰め方は、主食3：主菜1：副菜2。お弁当箱の半分はごはん
• おにぎりは小さめを数多く。食べきれない分は午後の休憩に
• お弁当のほかに、午前・午後に補食を1回ずつ（おにぎり・バナナ・パン・みかん）
• 練習のあとは、おにぎりと牛乳で夕食までつなぐ

お弁当に入れやすいおかずはレシピ一覧から探せます。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）