夏のサッカー弁当 傷みにくい詰め方と、麺・うどんの弁当

夏の大会や一日練習。朝早くお弁当を作って、炎天下のグラウンドへ。「お昼まで傷まないかな？」と心配になりますよね。

夏のサッカー弁当は、傷みにくい詰め方さえ押さえれば、安心して持っていけます。この記事では、国が示している食中毒予防のポイントをもとに、夏のお弁当の作り方・詰め方・持ち運び方をまとめます。

さらに、暑くてごはんが進まない日のための麺・うどんの弁当と、サッカーをする子に必要なごはんの量も紹介します。

夏の弁当は「つけない・増やさない・やっつける」

食中毒を防ぐ基本は、菌をつけない、増やさない、やっつけるの3つです。夏のお弁当では、特に「増やさない」が大切になります。

厚生労働省のポイント

厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」では、次のことをすすめています。

• 冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−15℃以下に保つ
• 加熱は、食品の中心が75℃で1分以上を目安に十分に
• 料理を長い時間、室温に置かない

農林水産省のお弁当のポイント

農林水産省は、夏のお弁当について、次のポイントを紹介しています。

（出典：農林水産省「おいしく安全に！夏のお弁当レシピ」）

JFA栄養ガイドラインでも、試合の前は、生もの、生焼けの肉、作ってから時間がたった料理を避けるようにとしています。

「中までしっかり焼く」「冷ましてから詰める」「保冷バッグで運ぶ」。この3つで、夏のお弁当はぐっと安心になります！

傷みにくい詰め方、7つのコツ

国のポイントをもとに、このサイトでまとめた、夏のサッカー弁当の詰め方のコツです。

1. おかずは中までしっかり加熱：卵焼きも肉も、半熟・生焼けなし
2. ごはんもおかずも、しっかり冷ましてから：湯気がこもると、傷みやすくなります
3. 汁気をよく切る：煮物はしっかり煮つめる。汁が出るおかずはカップに入れる
4. おにぎりはラップでにぎる：そのままラップで包んで持っていける
5. 生野菜・生の果物は別の容器に：ミニトマトはヘタを取って、よくふいてから
6. 作り置きは、もう一度しっかり加熱してから冷ます：前の夜のおかずもひと手間
7. 保冷剤＋保冷バッグ、日かげに置く：ベンチの上や車の中は避ける

夏のお弁当に向くおかず

（このサイトの例です）

試合の日のお弁当は、揚げ物より焼く・煮る料理を中心にすると、胃腸にもやさしくなります。

• 鶏むね肉
• 卵
• しろさけ
• 梅干し

サッカー弁当のごはんの量

夏は食欲が落ちて、ごはんの量が減りがちです。でも、試合や一日練習の日こそ、燃料はしっかり必要です。

試合の日の炭水化物は、体重1kgあたり6〜8gが目安です。体重35kgなら210〜280g、45kgなら270〜360gです。お弁当は、その中の大事な1食です。

（量はこのサイトの目安。炭水化物とエネルギーは日本食品標準成分表で計算。炭水化物は利用可能炭水化物の値）

量のくわしい目安は小学生・中学生サッカー選手の食事の量を見てください。

一度に食べきれないときは、分ける

一日がかりの大会では、お弁当を一度に全部食べなくても大丈夫です。

• おにぎりを2〜3個に分ける：試合と試合の間に1個ずつ
• おかずとおにぎりを別の包みに：食べられるときに食べられる分だけ
• バナナを添える：皮があるので、持ち運びにも向いています

UEFAの声明では、試合中のウォーミングアップ後とハーフタイムに、炭水化物を30〜60gとることを目安としています（サッカーのトップ選手が対象）。おにぎり1個（100g）で39.3gです。

大会の日のお弁当は大会の日のお弁当も参考にしてください。

• ごはん
• おにぎり
• バナナ

麺・うどんの弁当

暑くてごはんが進まない日は、麺やうどんのお弁当もおすすめです。つるっと食べられて、炭水化物もしっかりとれます。

（日本食品標準成分表で計算）

麺は、同じ重さのごはんより炭水化物が少なめです。ごはん200g分の炭水化物をうどんでとるなら、1玉半〜2玉が目安です。麺の弁当には、おにぎりを1個添えると、量がそろいます。

麺・うどんの弁当を傷みにくくするコツ

1. 麺はゆでたら、流水でしっかり冷やして水気を切る
2. ひと口ずつ丸めて詰める：くっつきにくく、食べやすい
3. つゆは別の容器に：麺にかけるのは食べる直前
4. つゆを凍らせて、保冷剤代わりに：お昼にはちょうど溶けている
5. 具はしっかり加熱したもの：ゆで卵、焼いた鶏肉、ゆでた野菜

麺・うどんの弁当の例

（このサイトの例です）

スパゲッティは、オリーブ油を少しからめておくと、時間がたってもくっつきにくくなります。

• うどん
• そうめん
• スパゲッティ
• トマト

夏のサッカー弁当、1つの例

小学校高学年の大会の日の、ごはんのお弁当の例です。

• 主食：おにぎり2個（梅と鮭、各100g、ラップでにぎる）
• 主菜：鶏むね肉のてり焼き、しっかり焼いた卵焼き
• 副菜：にんじんとピーマンのきんぴら（汁気を飛ばす）、ゆでブロッコリー
• 果物：バナナ1本（別に持つ）
• 持ち運び：保冷剤を入れた保冷バッグ。凍らせたお茶も一緒に

主食・主菜・副菜・果物がそろい、JFAのすすめる5つの料理の形に近づきます。牛乳・乳製品は、家に帰ってから飲むヨーグルトなどで足しましょう。

前の夜におかずを作るなら、朝もう一度しっかり温めてから冷ましてね。これで安心！

前の夜と当日の朝の段取り

夏のお弁当は、段取りを決めておくと、朝があわてません。

（このサイトの例です。農林水産省・厚生労働省のポイントをもとにしています）

冷ます時間をとるために、おかずから先に作るのがコツです。うちわや保冷剤をお皿の下に置くと、早く冷めます。

保冷バッグの入れ方

• お弁当箱の上に保冷剤をのせる（冷たい空気は上から下へ流れます）
• 凍らせたお茶のペットボトルを横に入れる
• 保冷バッグは、グラウンドでも日かげに置く
• 車の中に置きっぱなしにしない

夏のお弁当に足したい、もう1品

夏は汗をかくので、塩気のあるおかずや果物があると、食が進みます。

（このサイトの例です）

果物や飲むヨーグルトは、お弁当箱と別に、保冷バッグに入れて持っていきましょう。

よくある質問

Q. 保冷剤は何個入れればいい？

数を決めた国の目安はありません。お弁当箱の上と下から冷やせるように入れ、凍らせた飲み物も一緒に入れると、冷たさが長持ちします。

Q. 冷凍のおかずを、凍ったまま入れてもいい？

自然解凍できると表示された冷凍食品なら、その表示どおりに使えます。それ以外は、しっかり加熱してから冷まして詰めましょう。

Q. 夏でもおにぎりの具に鮭やツナを使っていい？

しっかり加熱した鮭は使えます。マヨネーズであえた具は、夏は保冷をしっかりしましょう。さっぱりした梅は、夏のおにぎりの定番です。

Q. お弁当が食べきれずに残ったら？

長い時間、室温に置いた料理は、持ち帰って食べずに処分しましょう（厚生労働省の6つのポイントの考え方）。食べきれる量に分けて包むと、残りにくくなります。

Q. ごはんに酢や梅を入れると傷みにくい？

梅や酢を使ったごはんは、夏のお弁当によく使われます。ただ、それだけに頼らず、冷ましてから詰める・保冷剤で冷やすを基本にしましょう（農林水産省）。

Q. 朝、どうしても冷ます時間がありません

前の夜におかずを作っておき、朝にもう一度しっかり加熱してから冷ます方法もあります（農林水産省）。ごはんは炊きたてをお皿に広げると、早く冷めます。

Q. 夏のお弁当箱は、どんなものがいい？

ふたがしっかり閉まり、洗いやすいものが使いやすいです。おにぎりとおかずを別の容器にすると、食べるタイミングを分けられます。使ったあとは、その日のうちに洗ってよく乾かしましょう。

Q. 麺の弁当だけで、量は足りますか？

麺だけだと、ごはんのお弁当より炭水化物が少なめになることがあります。おにぎりやバナナを1つ足して、量をそろえましょう。

Q. 卵焼きは夏のお弁当に入れてもいい？

入れて大丈夫です。半熟の部分が残らないように、しっかり焼くのがポイントです（農林水産省）。焼いたあとは、お皿に取ってよく冷ましてから詰めましょう。甘い卵焼きも、だしの卵焼きも、どちらもお弁当の定番です。

子どもへの声かけ

• 「お弁当は、日かげに置いておいてね」
• 「試合の合間に、おにぎりを1個ずつ食べよう」
• 「冷たいうどんにしたよ。暑くても食べやすいはず」

夏のお弁当も、ちょっとのコツで安心。しっかり食べて、最後まで走りきろう！

まとめ

• 冷蔵は10℃以下、加熱は中心75℃で1分以上、室温に長く置かない（厚生労働省）
• ごはんやおかずは冷ましてから詰める、おにぎりはラップで、保冷剤＋保冷バッグ（農林水産省）
• ごはんは小学校高学年で200〜250g、中学生で250〜300gが目安（このサイトの目安）
• 麺はごはんより炭水化物が少なめ。うどん弁当にはおにぎりを1個添える
• つゆは別の容器に。凍らせて保冷剤代わりにする

お弁当に向くおかずはお弁当のページで探せます。

出典：米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）