試合の日のお弁当に唐揚げは入れていい？ 試合前・試合の合間・試合後で決める、鶏肉おかずの出しどころ

「試合の日のお弁当、いつも唐揚げを入れていたけど、揚げ物はよくないって聞いた」「うちのチームは試合の日はおにぎりだけ。唐揚げもお肉もダメって本当？」。子どもの大好きなおかずだからこそ、迷いますよね。

知恵袋には、試合の日のお弁当にずっと唐揚げを入れてきたけれど、油ものは動きが悪くなると聞いて迷っている、という保護者の質問があります。ほかにも、クラブの決まりで試合の日は「おにぎりだけ」、菓子パンや肉・唐揚げは禁止で、1日3〜4試合あるのに足りるのか心配、という声や、試合が続いてお弁当のおかずが唐揚げばかりになるので、ほかのアイデアがほしい、という声も見つかります。唐揚げは「試合の日のお弁当」の定番だからこそ、多くの家が迷っています。

結論から言うと、唐揚げは「いつ食べるか」で出しどころを決めればOKです。試合が終わったあとや夕ごはんには、唐揚げは体をつくる頼れるおかず。試合の前と試合の合間は、ごはんを主役にして、鶏肉は焼き・ゆでで持たせると、おなかが軽いまま走れます。この記事では、数字で唐揚げの中身を見ながら、試合前・試合の合間・試合後のお弁当の組み立て方を紹介します。

唐揚げの中身を数字で見てみよう

日本食品標準成分表で、鶏もも肉の唐揚げと、焼き・ゆでの鶏肉を100gあたりでくらべました。

（日本食品標準成分表より）

唐揚げは、たんぱく質が100gで24.2g。体をつくる材料がしっかりとれる、立派な主菜です。いっぽうで脂質は18.1gと、焼いたもも肉の13.9g、焼いたむね肉の3.3gより多めです。衣の分、炭水化物も入っています。

唐揚げは、たんぱく質も脂質もたっぷりの「がっつりおかず」。だから試合のあとに食べると、がんばった体の回復にぴったりです！

• 唐揚げ
• 焼いた鶏もも
• 焼いた鶏むね
• ささみ
• ごはん

試合の日は「時間」で考える

秋田県スポーツ科学センターの「試合期の食事」では、試合の日の食べ方を時間で分けています。

（秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」より）

この表に唐揚げを当てはめると、出しどころがはっきりします。

• 試合の前と試合の合間：主役はごはん。鶏肉は焼き・ゆでで、おにぎりのおともに
• 試合のあと・夕ごはん：唐揚げの出番。ごはんと一緒に、たっぷり食べて回復

試合が終わったら唐揚げ！ がんばったあとのごほうびおかずだね！

試合前のお弁当：ごはんを主役に、鶏肉は焼き・ゆでで

朝ごはんから3〜4時間あけて試合がある日は、お弁当は「次の試合までに食べるごはん」です。おにぎりやごはんをたっぷり入れて、おかずはおなかに軽いものを組み合わせます。

鶏そぼろをごはんに混ぜたり、おにぎりの具にしたりすれば、ごはんとたんぱく質がひと口で一緒にとれます。おにぎりの具の工夫はおにぎりの具で変わる栄養にまとめています。

唐揚げをどうしても入れたい日は

子どもが「唐揚げがないと元気が出ない！」という日もありますよね。そんな日は、試合のあとに食べる分として、別の容器に入れて持たせましょう。「唐揚げは試合が終わってからのお楽しみ」と決めておくと、子どもも試合前はおにぎりに集中できます。

試合の合間：おにぎり・バナナ・ゼリーでつなぐ

1日に2試合、3試合とある大会の日は、試合と試合の間が勝負です。次の試合まで1時間ほどなら、バナナやゼリー、小さなおにぎり。2時間以上あくなら、おにぎりやパン、カステラ、果物で、ごはんの分をしっかり足します。

• おにぎり
• バナナ
• 牛乳

「おにぎりだけ」のチームでも、具を変えれば栄養は変わります。鮭、鶏そぼろ、ツナ、たらこなど、たんぱく質のある具を選べば、おにぎりだけでも主食と体の材料が一緒にとれます。

試合のあと：唐揚げの出番！

試合が終わったら、まずは補食で糖質を補給。おにぎりやオレンジジュース、ヨーグルトなど、すぐ食べられるものを用意しておきます。

そして家に帰ってからの夕ごはんは、唐揚げの出番です。秋田県スポーツ科学センターの「試合期の食事」でも、試合後は主食・主菜・副菜のそろった食事をとるように書かれています。

ごはん100gはエネルギー156kcal、炭水化物36.1g。唐揚げと一緒にごはんをたっぷり食べれば、試合で使ったエネルギーとたんぱく質がまとめて補えます。試合の日は疲れておなかが落ち着かない子もいるので、みそ汁やスープなど温かい汁ものから食べ始めると、食が進みます。

試合前日の夕ごはんは？

試合前日の夕ごはんは、次の日に向けてごはんをしっかり食べる日です。前日のおかずも、ごはんが進む主菜を選ぶのがコツ。唐揚げならごはんと一緒に、焼き魚や照り焼きチキンならごはんのおかわりと一緒に。前日の食べ方は試合前日の食事を見てください。

唐揚げばかりにならない、試合の日の鶏肉おかず

試合が続く時期は、お弁当のおかずがいつも同じになりがちです。鶏肉は調理を変えると、いろいろなおかずになります。

前の晩に多めに焼いておけば、朝はお弁当に詰めるだけ。照り焼きもそぼろも、作りおきができるおかずです。

試合の日の1日の例

朝9時から試合が2つ、午後に3試合目がある大会の日を例に、1日の流れを組み立てました。

この例では、唐揚げは夕ごはんにどーんと登場します。試合のあいだはごはん・パン・果物で燃料をつなぎ、1日の最後に唐揚げでしっかり回復。子どもにとっても「がんばったら唐揚げが待っている」という楽しみになります。

試合が午前だけの日・午後だけの日

• 午前だけの日：お昼ごはんが「試合後の食事」。会場や家でのお昼に、唐揚げ弁当を持たせてOK
• 午後だけの日：お昼ごはんが「試合前の食事」。ごはんを主役に、鶏肉は焼き・ゆでで。唐揚げは夕ごはんに

よくある質問

Q. チームで「試合の日は肉禁止」と言われました。

チームの決まりがあるときは、決まりに合わせて、おにぎりの具で工夫しましょう。鮭やツナ、たらこ、鶏そぼろなど、たんぱく質のある具を選べば、おにぎりだけでも体の材料がとれます。試合が終わったら、夕ごはんで唐揚げやお肉をたっぷり食べましょう。

Q. 冷めた唐揚げのほうが、おなかに重い？

冷めても温かくても、唐揚げの栄養は同じです。試合前と試合の合間はごはんを主役に、唐揚げは試合後のお楽しみ、と時間で分けるのがいちばんわかりやすい方法です。

Q. 試合が午後だけの日、お昼に唐揚げは？

試合が午後なら、試合の3〜4時間前に食べるお昼ごはんが「試合前の食事」です。この食事はごはんを主役にして、鶏肉は焼きやゆでにすると、おなかが軽いまま試合に入れます。

Q. 皮なしの唐揚げならどう？

皮なしの唐揚げは、100gで脂質11.4g。皮つきの18.1gの約6割です。試合のあとのお弁当や夕ごはんにぴったりです。

Q. 唐揚げが大好きで、ほかの肉を食べません。

唐揚げの味つけ（しょうゆ・しょうが・にんにく）で、鶏肉を焼いてみましょう。同じ味で「焼き唐揚げ」にすると、試合前のお弁当にも入れやすくなります。

Q. 夏の試合の日、唐揚げのお弁当は傷みませんか？

夏はお弁当の温度が上がりやすいので、保冷剤と保冷バッグを使いましょう。唐揚げは朝にしっかり中まで火を通して、よく冷ましてからふたをします。試合のあとに食べる分は、保冷剤のすぐ近くに入れておくと安心です。おにぎりの具も、加熱した鮭や鶏そぼろなど火を通したものを選ぶと、暑い日でも持たせやすくなります。

子どもへの声かけ

• 「試合の前はおにぎりで走る燃料を入れよう！」
• 「唐揚げは試合が終わってからのお楽しみだよ」
• 「今日はよくがんばったね。唐揚げとごはん、おかわりしよう！」
• 「次の試合まで時間があるから、おにぎりをもう1個食べておこう」

試合の前はごはんで燃料、試合のあとは唐揚げで回復！ 時間で分けて、試合の日を元気に乗り切ろう！

まとめ

• 唐揚げは「いつ食べるか」で出しどころを決める
• 唐揚げ（もも皮つき）は100gでたんぱく質24.2g・脂質18.1g。体をつくる立派な主菜
• 試合の3〜4時間前までの食事は、主食を中心に、消化のよい料理で
• 試合前と試合の合間は、ごはんを主役に、鶏肉は焼き・ゆで・そぼろで
• 試合のあとと夕ごはんは、唐揚げの出番。ごはんと一緒にたっぷり

試合の日の食べるタイミングは試合の日の食事のタイミングでも詳しく紹介しています。鶏肉を使ったレシピはレシピ一覧から探せます。

出典

• 秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/r7column4.pdf
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 若どり もも皮つき から揚げ 11289・もも皮なし から揚げ 11290・もも皮つき 焼き 11222・もも皮つき ゆで 11223・むね皮なし 焼き 11288・ささみ 生 11227・ごはん 01088・バナナ 07107・普通牛乳 13003

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）