すぐ疲れる子とビタミンB1：ごはんを走る力に変える豚肉の食べ方と、1日にとれる量

「ごはんはしっかり食べているのに、練習のあとはぐったり」「体力をつけるには、何を食べさせたらいいの？」

知恵袋には、「小4の息子がスタミナ切れで練習を抜けてしまう。体力をつけるには何に気をつけたらいい？」「毎日練習と試合が続く息子に、疲れのとれる食べ物を教えてほしい」といった質問が並んでいます。サッカーを始めたばかりの小1の子が、練習のあとに車の中で寝てしまう、という相談もあります。

走る燃料は、ごはん・パン・めんの糖質です。そして、その糖質を体の中でエネルギーに変えるときに必要なのが、ビタミンB1。この記事では、ビタミンB1の働きと、子どもが1日にとりたい量、そしてB1がたっぷりの豚肉を中心にした献立を紹介します。

ビタミンB1は「ごはんを力に変える」ビタミン

健康長寿ネット（長寿科学振興財団）では、ビタミンB1をブドウ糖をエネルギーに変えるときに必要な栄養素と説明しています。水にとける、水溶性のビタミンです。

足りなくなると、ブドウ糖から十分にエネルギーをつくれず、食欲がない、疲れる、だるいといったことが起こる、とも書かれています。

そして大切なのがこの一文の内容です。糖質をたくさんとる人や、よく体を動かす人は、エネルギーをさかんにつくるので、ビタミンB1をより多く必要とする。サッカーをする子は、ごはんをしっかり食べて、たくさん走ります。まさに、B1をしっかりとりたい子です。

ごはんがガソリンなら、ビタミンB1はエンジンに火をつける役。ごはんとB1がそろうと、走る力になります！

サッカーの燃料の話はサッカーはどんな競技？ 止まっては走る運動と、ごはんの関係にまとめています。

子どもが1日にとりたい量（食事摂取基準2025年版）

健康長寿ネットに載っている、日本人の食事摂取基準2025年版の推奨量です。

（出典：健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」、日本人の食事摂取基準2025年版）

高学年で0.9mg、中学生の男子で1.1mg。数字だけだとピンときませんが、食べ物に置きかえると、すぐにイメージできます。

B1が多い食べ物は「豚肉」がいちばん

健康長寿ネットでは、ビタミンB1は肉類・魚類・豆類・穀類・種実類に多いとしています。日本食品標準成分表で、1回に食べる量あたりのB1を計算しました。

（日本食品標準成分表の値から計算。肉は生の重さ）

• 豚ヒレ
• 豚もも
• 豚ロース
• 豚ひき肉
• ロースハム
• 玄米ごはん

ひと目でわかるのが、豚肉の強さです。豚もも80gで0.72mg。高学年の1日の推奨量0.9mgの8割が、しょうが焼き1皿でとれます。豚ヒレなら2切れで1.06mg。1日分をこえます。

ごはんは、白米より玄米のほうがB1が多く、茶碗1杯で0.24mgと白米の8倍です。健康長寿ネットでも、穀類は精白するとB1が下がると説明しています。

豚肉は、たんぱく質もB1もとれる二刀流。サッカーする子の夕ごはんの主役にぴったりです！

豚肉をおいしく食べる献立

夕ごはんの主菜

• 豚のしょうが焼き（豚ロース・豚もも）：ごはんがすすむ定番。キャベツのせん切りを添えて
• ヒレカツ・とんかつ：ヒレはあっさりやわらかく、B1がいちばん多い部位
• 豚肉と野菜の炒め物：豚もも・こま切れとキャベツ・にんじん・ピーマンで
• 豚しゃぶ：ゆでた豚肉にごまだれ。いりごまを大さじ1ふると香ばしさアップ
• 肉じゃが・カレーを豚肉で：じゃがいもとごはんの糖質と、豚肉のB1が1皿にそろう

汁ごと食べる「豚汁」

ビタミンB1は水にとけるビタミンです。ゆでたり煮たりすると、汁に出ていきます。だから、汁ごと食べる豚汁は、B1をむだなくとれる料理。豚こま、大根、にんじん、ごぼう、里いも、豆腐をたっぷり入れて、具だくさんにしましょう。

豚汁は大きな鍋で作り置き。次の日の朝に温めれば、朝ごはんのおかずが1品増えます！

補食・お弁当・朝ごはん

• 焼き豚やハムのおにぎり：細かく切って、ごはんに混ぜこむ
• ハムエッグ・ウインナー：朝ごはんにB1をプラス
• えだまめ：冷凍を解凍すれば、補食や夕ごはんの1品に
• たらこおにぎり：焼きたらこ20gで0.15mg
• ごはんを玄米や、白米に玄米を混ぜたものに：毎日のごはんでB1が上乗せ

肉以外のたんぱく質のとり方は肉が嫌いな子も安心！肉以外でたんぱく質をとる方法にまとめています。

1日の例（小学校高学年・休日練習の日）

推奨量0.9mgを目標に、ふだんの献立で組んだ例です。

（日本食品標準成分表の値から計算。補食は数えずに合計）

夕ごはんに豚肉を1皿入れるだけで、1日の推奨量をこえます。「1日1回は豚肉」を家のルールにすると、献立を考えるのもかんたんです。

ごはんをしっかり、豚肉もしっかり。燃料とエンジンがそろって、後半まで走れる体になります！

中学生の1日の例（男子・平日練習の日）

中学生の男子は推奨量が1.1mgに上がります。給食のない日のお弁当の日で組んだ例です。

（日本食品標準成分表の値から計算。ごはんは各茶碗1杯150gで、豚汁の具は数えずに合計）

お弁当とおにぎりにも豚肉をちょこちょこ入れると、1日の推奨量の2倍がとれます。部活でたくさん食べる中学生は、そのぶんごはんの量も多いので、B1もたっぷりあると安心です。中学生の献立の全体は中学生サッカー選手の食事と献立で紹介しています。

1週間の豚肉ローテーション

「毎日しょうが焼き」では飽きてしまいます。部位と料理を変えて回すと、1週間ずっとおいしく食べられます。

暑い日は、ゆでた豚もも肉を冷やした冷しゃぶにすると、食欲がない日でも食べやすくなります。ゆでたお湯にもB1が出ているので、スープにして一緒に飲めばむだがありません。

主菜を回すと、たんぱく質・鉄・カルシウムもそろいます。豚の日をしっかり入れて、ぐんぐん走ろう！

作り置きと時短のコツ

• 豚こまは買ってすぐ小分け冷凍：1回分80〜100gずつラップに包めば、炒め物・豚汁にそのまま使える
• しょうが焼きのたれに漬けて冷凍：解凍して焼くだけで、練習の日の夕ごはんがすぐできる
• そぼろは多めに作る：お弁当・おにぎり・丼に3日間使い回せる
• 玄米は白米に混ぜて炊く：炊飯器でいつも通り炊くだけ。家族みんなのごはんで、毎日B1が上乗せされる

「疲れやすい」は、まず量もチェック

B1は、ごはんをエネルギーに変える役。だから、変える元のごはんがしっかり入っていることが前提です。練習量が多い子は、エネルギーそのものが足りていないこともあります。食べる量のサインは食べる量が足りないとどうなる？で、練習後の回復の食べ方は子どもの疲労回復：食事・睡眠・お風呂で紹介しています。

よくある質問

Q. 鶏肉や牛肉ではだめ？

もちろん食べてOKです。たんぱく質や鉄がとれます。ただ、ビタミンB1を多くとりたい日は豚肉が頼りになります。主菜を「豚・鶏・魚・牛」と回すときに、豚の日をしっかり入れましょう。

Q. 豚肉が苦手です

ハム・ウインナー・焼き豚なら食べられる子も多いです。ほかに、たらこ、えだまめ、玄米ごはんでもB1がとれます。ひき肉にしてハンバーグや餃子、ミートソースにすると、豚肉と気づかずに食べられます。

Q. 納豆はB1が多いと聞きました

成分表では、糸引き納豆1パックで0.03mg、挽きわり納豆で0.06mg。納豆はたんぱく質やカルシウムがとれる大事な食べ物です。B1をしっかりとるなら、豚肉と組み合わせましょう。

Q. 玄米が食べにくいと言います

白米に玄米を混ぜて炊くと、食べやすくなります。玄米がむずかしい日は、おかずの豚肉でB1をとれば十分です。

Q. 毎日とらないといけない？

サッカーをする子は毎日ごはんを食べて、毎日走ります。B1も毎日の食事でとるのがいちばんです。豚肉の日、ハムの日、たらこの日、と気軽に回しましょう。

Q. サプリメントは？

必要ありません。豚もも80gで1日の8割がとれます。毎日のごはんで十分にとれる栄養です。

子どもへの声かけ

• 「今日はしょうが焼き。ごはんを走る力に変えるビタミンがたっぷりだよ」
• 「豚汁は汁まで飲むと、ビタミンもぜんぶ入るよ」
• 「ごはんと豚肉がそろうと、後半もばてないよ」
• 「明日の朝はハムエッグにしようか」

「おかわり！」の声が聞こえたら大成功。しっかり食べて、明日の練習も元気いっぱい！

まとめ

• ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるときに必要なビタミン。足りないと、疲れ・だるさ・食欲がないといったことが起こる
• よく体を動かす人、糖質をたくさんとる人ほど、B1を多く必要とする
• 推奨量（食事摂取基準2025年版）は、10〜11歳0.9mg、12〜14歳男子1.1mg・女子1.0mg
• 豚もも80gで0.72mg、豚ヒレ80gで1.06mg。豚肉1皿で1日の大部分がとれる
• 玄米ごはんは白米の8倍。ハム・ウインナー・焼き豚・たらこ・えだまめでもB1がとれる
• B1は水にとけるので、豚汁など汁ごと食べる料理がおすすめ
• 「1日1回は豚肉」で、ごはんをしっかり走る力に

豚肉のおかずや豚汁はレシピ一覧から探せます。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）