冬野菜と豆とパンのリボリータ
- 35分
- 1人分 332kcal
- 材料 11品
- 練習後の補食
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 食物繊維多め
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の171%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の132%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンB1 1食の目安の121%ごはんなどの炭水化物を、走るエネルギーに変えます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 24 30.8g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 100 20.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 51 170mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 77 2.3mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 7.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー331.7kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物30.8g条件：25g以上
- たんぱく質20.9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- たんぱく質20.9g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 食物繊維7.1g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比45.4%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
かぶ（皮なし）140g（中サイズ約2.1個、可食部を計量）
かぶの葉20g（可食部を計量）
白菜100g（可食部を計量）
にんじん40g（中サイズ約0.3本、可食部を計量）
玉ねぎ50g（中サイズ約0.3個、可食部を計量）
豚ひき肉100g（可食部を計量）
大豆水煮100g（可食部を計量）
フランスパン60g（可食部を計量）
にんにく2g（小さじ約0.4）
オリーブオイル6g（大さじ約0.5）- 水約240ml（240g）
塩1.2g（小さじ約0.2）
粉チーズ6g（大さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳大豆豚肉
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:粉チーズ、大豆:大豆水煮、小麦:フランスパン、豚肉:豚ひき肉
作り方
皮をむいたかぶ140g、白菜100g、にんじん40gを1cm角に切る。玉ねぎ50gとにんにく2gを粗みじん切りにし、かぶの葉20gを1cm幅に切る。フランスパン60gを2cm角に切る。
鍋にオリーブオイル6gを熱し、豚ひき肉100gをほぐして炒める。全体に火が通り薄い焼き色がついたら、にんにくと玉ねぎを加えて2分炒める。
かぶ、白菜、にんじん、水切りした大豆水煮100g、水240mlを加える。煮立ったらふたをして弱火で15分ほど、野菜が柔らかくなるまで煮る。
塩1.2g、かぶの葉、パンを加え、混ぜながら弱火で3〜5分煮る。パンに汁が染みてとろみがついたら2つの深皿へ分け、粉チーズ6gを半量ずつかける。寒い日の朝食や練習後の食事に、温かいうちにどうぞ。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
