牛肉とビーツの家庭風ボルシチ
- 40分
- 1人分 288kcal
- 材料 9品
- 練習後の補食
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 食物繊維多め
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の141%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- 葉酸 1食の目安の108%赤血球をつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の91%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。
プレーでの効果
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- スタミナ（炭水化物）
- 14 17.5g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 73 14.6g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 10 32.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 49 1.5mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 72 4.1g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- エネルギー287.5kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物26.3g条件：25g以上
- たんぱく質21.9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- たんぱく質21.9g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 食物繊維6.1g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比39.7%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
牛もも肉（皮下脂肪なし）180g（可食部を計量）
ビーツ100g（可食部を計量）
じゃがいも120g（中サイズ約0.9個、可食部を計量）
にんじん60g（中サイズ約0.4本、可食部を計量）
玉ねぎ80g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）
キャベツ80g（可食部を計量）
にんにく2g（小さじ約0.4）
トマト缶（ホール）100g（可食部を計量）- 水約250ml（250g）
オリーブオイル6g（大さじ約0.5）
固形コンソメ2g（可食部を計量）
塩1.6g（小さじ約0.3）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む牛肉
含むことが多い鶏肉使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
牛肉:固形コンソメ、牛肉:牛もも肉（皮下脂肪なし）、鶏肉:固形コンソメ
作り方
牛もも薄切り肉180gを3cm幅に切る。ビーツ100gとにんじん60gは皮をむいて細切り、玉ねぎ80gは薄切り、じゃがいも120gは厚さ7mmのいちょう切り、キャベツ80gは2cm角にする。にんにく2gを刻む。
鍋にオリーブオイル6gとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。玉ねぎ、にんじん、ビーツを加えて中火で4分ほど炒める。牛肉を加え、ほぐしながら色が変わるまで炒める。
つぶした食塩無添加のトマト缶100g、水250ml、固形コンソメ2g、じゃがいも、キャベツを加える。煮立ったらあくを取り、ふたをして弱火で20〜25分、ビーツとじゃがいもが柔らかくなるまで煮る。
塩1.6gを加えて混ぜ、2つの深い器に分ける。寒い日の練習後の夕食に、パンやご飯を合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
