なすとじゃがいものムサカ
- 50分
- 1人分 約438円
- 1人分 484kcal
- 材料 8品
- 当たり負けしない体（たんぱく質）
- 走りきる力（鉄）
- 食物繊維多め
- 脂質多め
- お弁当・作り置き向き
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の67%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ナイアシン 1食の目安の129%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンB6 1食の目安の83%たんぱく質を筋肉などの材料にするのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の78%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 当たり負けしない体づくりの材料（筋肉）
- 酸素を運ぶ鉄で、最後まで走る力に
- スタミナ（炭水化物）
- 19 24.5g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 75 15.1g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 45 148.7mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 69 2.1mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 79 4.5g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の67%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- たんぱく質22.6g条件：20g以上
この線にした理由
UEFAの声明は1食0.4g/kg以上（60kgで24g）。1回あたり0.3g/kg（60kgで18g）、20〜40g/回、0.25g/kgの下限側
- 鉄3.1mg条件：3.0mg以上
この線にした理由
の鉄推奨量は12〜17歳で男9.0mg、月経のある女性で11.0〜12.5mg。1食で約1/3〜1/4を目安に3.0mg
- 食物繊維6.7g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
- 脂質のエネルギー比56.6%条件：35%超
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に脂質の多いものを控える選択を示す。35%は食事摂取基準の目標量上限30%を超える目安としてこのサイトが設定
材料
なす160g（中サイズ約2.2本、可食部を計量）
じゃがいも200g（中サイズ約1.5個、可食部を計量）
牛ひき肉140g（可食部を計量）
玉ねぎ75g（中サイズ約0.4個、可食部を計量）
にんにく2g（小さじ約0.4）
トマト缶（ホール）170g（可食部を計量）
オリーブオイル16g（大さじ約1.3）
薄力粉12g（大さじ約1.3）
牛乳150g（大さじ約10.0）
塩2.2g（小さじ約0.4）
ゴーダチーズ30g（可食部を計量）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦乳牛肉
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
乳:ゴーダチーズ、乳:牛乳、小麦:薄力粉、牛肉:牛ひき肉
作り方
皮と芽を除いたじゃがいも200gを7〜8mm厚さに切り、水からゆでて竹串が通るまで火を通し、水気を切る。なす160gを7〜8mm厚さに切る。玉ねぎ75gとにんにく2gをみじん切りにする。
フライパンにオリーブオイル8gを熱し、なすの両面を焼いて取り出す。オリーブオイル4gを足し、玉ねぎとにんにくを炒める。牛ひき肉140gを加えて十分火を通し、トマト缶170gと塩1.2gを加える。トマトを崩し、混ぜながら8〜10分煮て汁気を詰める。
小鍋に残りのオリーブオイル4gと薄力粉12gを入れ、弱火で混ぜる。牛乳150mlを数回に分けて加え、その都度よく混ぜる。塩1gを加え、とろみが付くまで2〜3分煮る。
2つのオーブン対応耐熱皿にじゃがいも、肉ソース、なすを重ね、白ソースをかける。細切りにしたゴーダチーズ30gを半量ずつ散らす。200℃に予熱したオーブンで15〜20分、表面に焼き色が付き中まで熱くなるまで焼く。寒い日の夕食に温かいうちに食べ、パンやご飯を合わせる。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
