かぼちゃのほうとう風煮込みうどん
- 30分
- 1人分 約300円
- 1人分 400kcal
- 材料 9品
- 回復（リカバリー）
- 練習後の補食
- 食物繊維多め
12歳・体重40kgのお子さんの量（大人の1人分の100%。献立と同じ計算）。%は、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1（1食分）に対する割合です。1品で100%にならなくても、献立全体でそろえれば大丈夫です。
この料理のいいところ
- アミノ酸スコア 100体でつくれない9種類のアミノ酸が、そろっています。たんぱく質の質がよい料理です。
- ビタミンD 1食の目安の61%ビタミンDは、カルシウムが骨になるのを助けます。成長期の骨づくりに。
- ナイアシン 1食の目安の229%体の中でエネルギーをつくるのを助けます。
- ビタミンE 1食の目安の165%体がさびつく（酸化する）のを防ぎます。
- ビタミンA 1食の目安の136%目や皮膚・のどの粘膜を元気に保ちます。
アミノ酸スコアは12歳の基準（FAO/WHO/UNU 2007 の評点パターン）と、日本食品標準成分表（八訂）アミノ酸成分表で計算。ビタミンは日本食品標準成分表（八訂）で計算し、食事摂取基準2025の推奨量・目安量の3分の1（1食分）とくらべています（お子さんの量）。
栄養は1人分（大人の量）を日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で計算。サッカー向けの印は、日本サッカー協会（JFA）栄養ガイドライン・UEFAの声明・日本人の食事摂取基準をもとにした、このサイトの判定です。値段は総務省 小売物価統計調査（2025年）からの目安です。
プレーでの効果
- 翌日に疲れを残しにくい（MD+1の回復に）
- 練習のあと、体の回復を早く始める
- スタミナ（炭水化物）
- 58 73.7g／1食の目安127.8g
- パワー（たんぱく質）
- 80 15.9g／1食の目安20g
- ボーン（カルシウム）
- 24 80mg／1食の目安333.3mg
- 持久力（鉄）
- 47 1.4mg／1食の目安3mg
- 体調（食物繊維）
- 100 10.9g／1食の目安5.7g
12歳・男子・体重40kgで計算（変える）。料理は体重に合わせた量（大人の1人分の100%）で、ふだんの練習の日の1日の目安の3分の1を100としています。1品だけで100にならなくても、1食の献立全体でそろえれば大丈夫です。
なぜこの印がつくのか
- 炭水化物73.7g条件：50g以上
- たんぱく質15.9g条件：15g以上
この線にした理由
UEFAの声明は試合後4時間に1g/kg/時（60kgで60g/時）。運動後のたんぱく質0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）。炭水化物は急速な回復で1〜1.2g/kg/時（60kgで60〜72g/時）を1食でおおむね満たす目安として50g
- エネルギー399.8kcal条件：400kcal以下
- 炭水化物73.7g条件：25g以上
- たんぱく質15.9g条件：8g以上
この線にした理由
食事まで時間があくときのつなぎ。リカバリーの目安の半分程度を補う考え方。数値の線はこのサイトの設定
- 食物繊維10.9g条件：6g以上
この線にした理由
米国スポーツ医学会などの声明は試合前に食物繊維の多いものを控える選択を示す。ふだんの食事ではよい特徴なので、試合直前だけ消化のよい料理を選ぶ（量を減らす話ではない）。6gはこのサイトの設定
材料
ゆでうどん400g（可食部を計量）
かぼちゃ170g（可食部を計量）
大根90g（可食部を計量）
にんじん55g（中サイズ約0.4本、可食部を計量）
しめじ55g（可食部を計量）
まいたけ60g（可食部を計量）
長ねぎ60g（可食部を計量）
だし汁（かつお昆布）約750ml（750g）
みそ（淡色）15g（大さじ約0.8）
豚ロース50g（可食部を計量）
酒7.5g（大さじ約0.5）
サラダ油4g（小さじ約1.0）
そろえた材料は、左の丸を押すと印がつきます
アレルギー（特定原材料など）
含む小麦豚肉
含むことが多い大豆使う商品（しょうゆ・だしなど）の表示で確かめてください
お子さんのアレルギーを1週間の献立の「条件」で入れておくと、当てはまるレシピに注意が出て、献立・検索から外れます。
どの材料からか
大豆:みそ（淡色）、大豆:サラダ油、小麦:ゆでうどん、豚肉:豚ロース
作り方
かぼちゃ170gを一口大、大根90gとにんじん55gを薄切り、長ねぎ60gを斜め切りにする。しめじ55gとまいたけ60gをほぐし、豚ロース50gを食べやすく切って酒7.5gをからめる。
鍋にサラダ油4gを熱し、大根とにんじんを炒める。だし750ml、豚肉、かぼちゃを加え、肉の中心まで火が通り野菜が柔らかくなるまで煮る。
きのこと長ねぎを加えて煮る。ゆでた平打ちうどん400gを加えて温め、味噌15gを溶く。かぼちゃの一部をつぶして汁になじませ、2人分に盛る。
作った記録
作ったら記録しておくと、子どもの好みがわかります（この端末に保存）。
