試合の日にチョコレートは食べていい？ サッカーする子のチョコの食べ方：試合前は「おにぎり＋ひとかけ」、試合のあとは「ごほうびチョコ」

「試合の日にチョコを食べるといいって聞いたけど本当？」「チームで飴はOKなのに、チョコはダメって言われた。なんで？」。チョコ好きの子がいる家では、気になるところです。

知恵袋には、「サッカーの試合当日にチョコレートを食べても大丈夫ですか？」という質問があります。ほかにも、小学生の息子の試合の前にチョコやバナナを何分前に食べさせればいいかという質問や、「チームで飴はOKなのにチョコはダメと言われた、チョコの良さを知りたい」という5年生のサッカー少年の保護者の質問も見つかります。チョコは子どもが大好きなおやつなので、試合の日にどう扱うか迷う家が多いのです。

結論から言うと、チョコは試合の日に食べてOKです。ポイントは「いつ・何と一緒に食べるか」。この記事では、チョコに入っている栄養をほかの補食とくらべて、試合前・ハーフタイム・試合のあとの上手な食べ方を紹介します。

チョコに入っているもの：「糖分」と「脂肪」が半分ずつくらい

チョコは甘いので「糖分のかたまり」と思われがちですが、実は脂肪もたっぷり入っています。日本食品標準成分表で、20gあたりの栄養を計算しました。

（日本食品標準成分表で計算。炭水化物は差引き法による利用可能炭水化物）

ミルクチョコ20gで、炭水化物が10.8g、脂質が6.8g。エネルギーは高いけれど、そのかなりの部分が脂肪から来ています。ミルクチョコとホワイトチョコには牛乳が入っているので、カルシウムもとれます。

チョコは「エネルギーがぎゅっとつまったおやつ」。ただし、走る燃料の炭水化物と、ゆっくり消化される脂肪が、ほぼ半分ずつ入っています。

• ミルクチョコ
• カステラ
• ようかん
• バナナ
• ごはん

ほかの補食とくらべてみよう

試合の前によく食べる補食と、チョコをくらべます。量は、ふだん食べる1回分に近いものにしました。

（日本食品標準成分表で計算）

おにぎり・バナナ・カステラ・ようかんは、ほとんどが炭水化物です。飴も、ほぼ全部が炭水化物。チョコは、炭水化物と同じくらい脂質が入っているのが特徴です。板チョコ1枚分（50g前後）を食べると、脂質は17gをこえます。

「チームで飴はOK、チョコはダメ」というルールには、この違いが関係していそうです。飴はすぐ使える糖分だけ、チョコは脂肪も一緒に入っているからです。

試合前の補食の時間割

秋田県スポーツ科学センターのコラム「試合期の食事」（スポーツ選手向け）では、試合当日はアップも含めて試合の3〜4時間前までに定食形式の食事をすませ、主食を中心に炭水化物をしっかりとるようすすめています。そのあとは、試合の時刻から逆算して補食をとります。

（秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」の補食例をもとに作成）

同じコラムでは、試合前は揚げ物などの脂っこい料理に気をつけ、ふだん食べなれたものを、よくかんで食べることもすすめています。チョコは脂質の多いおやつなので、試合が近づくほど、おにぎり・バナナ・ゼリーのような炭水化物中心の補食を主役にするのがコツです。

試合の直前は、すぐ燃料になるバナナやゼリー。チョコは試合が終わってからのお楽しみにとっておこう！

試合前に食べるなら「おにぎり＋ひとかけ」

チョコが大好きで、試合の前にも少し食べたい子もいます。その場合は、炭水化物の多い補食と組み合わせるのがおすすめです。

• 朝ごはんのデザートにひとかけ：試合の3〜4時間前の朝ごはんなら、時間に余裕があります。ごはん・卵焼き・みそ汁のあとに、チョコをひとかけ
• おにぎり＋チョコひとかけ：2時間前までの補食に。おにぎり1個（ごはん100g）で炭水化物36.1g、そこにチョコでうれしい気分をプラス
• カステラ＋チョコひとかけ：甘いものが好きな子に。カステラ50gで炭水化物31.2g
• チョコパンより、ジャムパン・あんパン：パンを選ぶなら、チョコクリームのパンより、あんこやジャムのパンのほうが炭水化物中心

日本スポーツ振興センターの女性スポーツナビ「思春期アスリートの補食の方法」では、空腹でトレーニングをしないことを補食の目的としていて、持ち運びやすいものとして常温で運べるバナナ・牛乳パック・パンを挙げています。試合の日も同じで、まずはおなかを空っぽにしないことが一番です。

ハーフタイム・試合と試合の間は？

ハーフタイムは時間が短いので、すぐ食べられて、すぐ燃料になるものを選びます。バナナ・ゼリー・スポーツドリンクがぴったりです。飴を1〜2粒なめるのもいいでしょう。ドロップ10gで炭水化物9.8gがとれます。ハーフタイムの補給の量はハーフタイムに何を食べる？ 飲む？で紹介しています。

1日に2試合ある大会では、試合と試合の間の時間で選び方を変えます。2時間ほど空くならおにぎりやカステラ、1時間を切るならバナナやゼリー。チョコは、その日の最後の試合が終わってからにすると、次の試合までおなかが軽いままで走れます。連戦の日の食べ方は大会で連戦の日の食事も参考にしてください。

暑い日のチョコは溶ける

夏の試合では、チョコはかばんの中で溶けてしまいます。暑い日は、補食を「溶けないもの」でそろえると安心です。

ようかんは、常温で持ち運べて溶けず、練りようかん30gで炭水化物20.2g。チョコの代わりの「甘いもの」としても人気です。暑い日の補食は夏の補食でも紹介しています。

試合のあとは「ごほうびチョコ」でOK

試合が終わったら、チョコの出番です。秋田県スポーツ科学センターのコラムでは、試合後はリカバリーのために水分と、主食・主菜・副菜がそろった食事をとるようすすめています。試合後すぐに食べられないときは補食をとります。

試合のあとの補食におすすめの組み合わせはこちら。

• おにぎり＋牛乳＋チョコひとかけ：炭水化物と体の材料をとって、最後に甘いごほうび
• ヨーグルト＋バナナ＋チョコひとかけ：帰りの車でも食べやすい
• 肉まん＋オレンジジュース：寒い日の試合のあとに。チョコは家に帰ってから

チョコはエネルギーが高いので、試合のあとの体にはうれしいおやつです。ただ、チョコだけでおなかを満たすと、夕ごはんが入らなくなります。おにぎりや牛乳と一緒に、ひとかけ〜数かけを目安に。夕ごはんとおやつのバランスはおやつで夕ごはんが入らない子で紹介しています。

「今日もよく走ったね！」のチョコは、格別の味。家族みんなで、がんばったごほうびを楽しもう！

チョコとカフェイン・むし歯

チョコには、カカオ由来のカフェインが入っています。子どもとカフェインの考え方は子どもとカフェインで紹介しています。試合の前の夜に眠れない子は、夜はチョコよりも牛乳やバナナを選ぶとよいでしょう。

また、チョコは歯にくっつきやすいおやつです。食べたら水やお茶を飲む、食べる時間を決めるなど、むし歯を防ぐ工夫は補食・スポーツドリンクとむし歯にまとめています。

よくある質問

Q. 「チョコは試合前に食べると力が出る」と聞きました。本当？

チョコにもエネルギーはありますが、ミルクチョコ20gの炭水化物は10.8gで、脂質も6.8g入っています。走る燃料をすぐ入れたいなら、おにぎり（ごはん100gで炭水化物36.1g）やバナナ（100gで21.1g）のほうが頼りになります。チョコは「おにぎりにひとかけ添える」くらいがちょうどいい使い方です。

Q. チームで「飴はOK、チョコはダメ」と言われました。

飴（ドロップ）はほぼ炭水化物だけ、チョコは脂質も多いという違いがあります。チームのルールに合わせて、試合の前は飴やゼリー、チョコは試合のあとにするとスムーズです。

Q. ホワイトチョコとミルクチョコ、どちらがいい？

成分表では、20gあたりの炭水化物・脂質はほぼ同じです。どちらも牛乳が入っていて、カルシウムがとれます。好きなほうでOKです。

Q. 冬の大会で、チョコを補食に持たせていい？

冬は溶けにくいので持っていけます。試合前はおにぎりやカステラを主役にして、チョコは試合のあとのおやつにすると、おなかの調子を気にせず走れます。

Q. 毎日の練習のあとにチョコを食べてもいい？

食べてOKです。おにぎりや牛乳など、炭水化物と体の材料になる補食と一緒にとって、夕ごはんがしっかり食べられる量にしましょう。

子どもへの声かけ

• 「チョコは、試合が終わってからのお楽しみにしよう」
• 「試合の前は、おにぎりとバナナで燃料を満タンに」
• 「チョコ食べたい？ じゃあ、おにぎりを食べたら、ひとかけね」
• 「今日はよく走ったから、ごほうびチョコだね」
• 「暑い日はチョコが溶けちゃうから、冷蔵庫で待っててもらおう」
• 「チョコを食べたら、お茶を飲んで歯もすっきりさせよう」

試合の前はおにぎりで燃料満タン、試合のあとはごほうびチョコ！ 楽しく食べて、思いきり走ろう！

まとめ

• チョコは試合の日に食べてOK。ポイントは「いつ・何と一緒に食べるか」
• ミルクチョコ20gは、炭水化物10.8g・脂質6.8g。おにぎりやバナナより脂質が多い
• 試合当日は、3〜4時間前までに定食形式の食事。2時間前まではおにぎり・パン・カステラ、30分〜1時間前まではバナナ・ゼリー・スポーツドリンク
• 試合前に食べるなら「おにぎり＋チョコひとかけ」。直前とハーフタイムはバナナ・ゼリー・飴
• 暑い日は溶けないおにぎり・ようかん・ゼリーでそろえ、チョコは家で冷やして帰ってからのごほうびに
• 試合のあとは、おにぎりや牛乳と一緒に「ごほうびチョコ」

出典

• 秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム令和7年度第4号「試合期の食事」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/r7column4.pdf
• 日本スポーツ振興センター 女性スポーツナビ「思春期アスリートの補食の方法」 https://female-sport.jpnsport.go.jp/article/2013/
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 ミルクチョコレート 15116・ホワイトチョコレート 15115・スイートチョコレート 15186・アーモンドチョコレート 15137・カステラ 15009・練りようかん 15038・バナナ 07107・ごはん 01088・ドロップ 15110

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）