おやつで夕ごはんが入らない子：おやつの時刻・量・中身の決め方と、練習の日の「おにぎりおやつ」

「学校から帰るとすぐお菓子。そのあと夕ごはんをほとんど食べないんです」「まとめ買いしたお菓子があっという間になくなって、晩ごはんが入らない…」

知恵袋には、こんな相談がいくつも並んでいます。「おやつを食べて晩ごはんを食べない子どもたち」「16時すぎに帰ってきて、宿題のあと17時ごろにおやつ。夕食に響いていないか心配」「安いお菓子をまとめ買いすると、すぐ食べてしまい夕食が入らない」。サッカーをしている7歳の子が、夕ごはんを食べずにお菓子だけ、という相談もあります。

おやつをやめる必要はありません。サッカーをする子にとって、おやつは大事な「第4の食事」です。変えるのは時刻・量・中身の3つだけ。この記事では、夕ごはんもしっかり食べられる、おやつの決め方を紹介します。

おやつは「第4の食事」

鹿児島市の資料では、子どもは胃が小さく、1日3回の食事だけでは必要な栄養をとりきれないため、おやつの役割はとても大きいと書かれています。「おやつ＝お菓子」ではなく、果物、野菜、牛乳・乳製品、穀類、いも類、豆類から選ぶのがおすすめです。

農林水産省の子ども向けページでも、おやつは「食事と食事の間にとるもの」で、上手にとれば夜遅くに食べすぎるのを防ぐ働きがあると説明しています。一方で、量やエネルギーが多すぎると夕ごはんがきちんと食べられなくなり、夜遅くにおなかがすいて、翌朝の食欲にまで響くとも書かれています。

おやつは「食べるか、食べないか」ではなく「いつ、どれだけ、何を」。ここを決めれば、夕ごはんもおやつも両方しっかり食べられます！

決めること1：時刻は「夕ごはんの2時間以上前」

鹿児島市の資料では、食事と食事の間は4〜5時間が理想。昼食と夕食の間があくときに軽めのおやつで調整し、次の食事との間は2時間以上あけるのが目安とされています。

給食が12時半ごろ、夕ごはんが19時なら、間は6時間以上。ここにおやつを1回入れるとちょうどよくなります。

夕ごはんの時刻	おやつの時刻	ポイント
18時	15時半〜16時	帰ってすぐ。宿題の前に食べる
19時	16時〜17時	帰宅後〜宿題のあいだに
20時（練習のあと）	練習の前（16時半〜17時）	練習の燃料になる「おにぎりおやつ」に

知恵袋の「17時におやつで夕食に響く？」という相談なら、夕ごはんが19時以降なら2時間あきます。18時に夕ごはんの家は、おやつを帰ってすぐに動かすだけで、夕ごはんの時間におなかがすいてきます。

「おやつは帰ったらすぐ」。時刻を決めておくと、だらだら食べにもなりにくいですよ。

決めること2：量は「1日の1〜2割」

鹿児島市の資料では、おやつの量は次の食事に響かない量で、1日に必要なエネルギーの10〜20%、一般的には200kcal程度が目安です。

サッカーをする子は、たくさん動くぶん、1日に必要なエネルギーも多くなります。食事摂取基準2025年版の「身体活動レベルが高い」の値で計算すると、おやつの目安はこうなります。

年齢・性別	1日のエネルギー（高い）	おやつの目安（10〜20%）
10〜11歳男子	2,500kcal	250〜500kcal
10〜11歳女子	2,350kcal	235〜470kcal
12〜14歳男子	2,900kcal	290〜580kcal
12〜14歳女子	2,700kcal	270〜540kcal

（1日のエネルギー：堺市「あなたに必要な1日のエネルギー量の目安は？」日本人の食事摂取基準2025年版）

サッカーをする高学年の子なら、おやつで300〜500kcalくらい食べてもいいということです。おやつを「食べすぎ」と感じていた量が、実はちょうどいい量だったという家も多いはず。問題は量より、その中身がお菓子だけになっていることです。

決めること3：中身は「お菓子は200kcalまで、あとは食事のなかま」

農林水産省のページでは、お菓子やジュースは楽しみの部分として、1日200kcalまでを目安にしています。200kcalは、たとえばこのくらいです。

お菓子	200kcalの目安
ポテトチップス	約1/2袋
板チョコレート	約1/2枚
アイスクリーム	小1個
せんべい	3〜4枚
ショートケーキ	約1/2個
どら焼き	1個

（出典：農林水産省「おやつの意味を知りましょう」）

お菓子でおなかがいっぱいになると、夕ごはんが入らなくなります。サッカーをする子は、お菓子の200kcalに、おにぎりや果物、乳製品をプラスして、おやつの目安量まで食べるのがおすすめです。

おにぎり
バナナ
牛乳
ヨーグルト

おやつに向く食べ物のエネルギー

日本食品標準成分表で計算しました。

食べ物	量	エネルギー
おにぎり	1個（100g）	170kcal
食パン（6枚切り）	1枚（60g）	149kcal
焼きいも	100g	151kcal
バナナ	1本（100g）	93kcal
みかん	1個（100g）	49kcal
ゆで卵	1個（50g）	67kcal
牛乳	コップ1杯（200g）	122kcal
ヨーグルト（無糖）	1カップ（100g）	56kcal
プロセスチーズ	1切れ（20g）	63kcal
カステラ	1切れ（50g）	157kcal

農林水産省のページでは、果物の50kcalの目安として、もも1個・みかん1個・りんご半分・なし半分・ぶどう半房・かき1個があげられています。お菓子に果物を組み合わせると、満足感もぐっと上がります。

みかん
りんご
いちご
焼きいも

組み合わせの例（高学年の子・約300〜400kcal）

組み合わせ	エネルギー
おにぎり1個＋牛乳コップ1杯	292kcal
せんべい3〜4枚（約200kcal）＋みかん1個＋牛乳コップ1杯	約371kcal
焼きいも100g＋ヨーグルト1カップ＋バナナ1本	300kcal
チーズトースト（食パン1枚＋チーズ1切れ）＋みかん1個	261kcal
カステラ1切れ＋牛乳コップ1杯	279kcal

練習のない日の1日の流れ

練習のない平日の例です。給食から夕ごはんまでの間に、おやつを1回入れます。

時刻	食べるもの	ポイント
7時朝ごはん	ごはん・卵・みそ汁・果物	1日のスタート
12時半給食	給食をしっかり	―
16時帰宅してすぐ	お菓子をお皿に1回分（約200kcalまで）＋みかん1個＋牛乳コップ1杯	夕ごはんまで3時間あける
16時半〜18時	宿題・外遊び・リフティング	おやつはここでおしまい
19時夕ごはん	ごはん・主菜・副菜・汁物	おなかがすいた状態で食卓へ

ポイントは、おやつを食べる時刻をいつも同じにすること。鹿児島市の資料でも、子どもは時間を決めて食事のリズムをつくることが大切とされています。毎日同じ時刻に食べていると、夕ごはんの時刻には自然とおなかがすくようになります。

練習の日は「おにぎりおやつ」で燃料を入れる

夕方から練習がある日は、おやつが練習の燃料になります。農林水産省のページでも、塾や習い事で夕食が遅くなる日は、お菓子より、食事の代わりにもなるおにぎりや野菜スープで栄養をとるようすすめています。

時刻	食べるもの
16時半帰宅	おにぎり1〜2個（170〜340kcal）＋麦茶
17時半〜19時半練習	水筒の水・お茶・スポーツドリンク
19時半練習のあと	バナナ1本・牛乳など（練習のあと、すぐ食べたほうがいい？）
20時夕ごはん	ごはん・主菜・副菜・汁物をしっかり

練習前の補食の選び方は練習前の補食：何時間前に、何を食べる？に、夜遅い練習の日の夕ごはんは夜遅い練習の日の夕食にまとめています。