試合当日、何時に何を食べる？
キックオフの時刻から逆算して考えます。数値はUEFAの専門家グループの声明（トップ選手が対象）にもとづく目安です。体の小さいジュニアは、少なめから試しましょう。
| いつ | 何を | 目安（体重40kgの場合） |
|---|---|---|
| キックオフの3〜4時間前 | 炭水化物の多い食事。脂質・食物繊維は控えめに、生ものは避ける | 炭水化物 体重1kgあたり1〜3g（40〜120g）（T053・T091） |
| キックオフの2〜4時間前 | 水分 | 体重1kgあたり5〜7ml（200〜280ml）（T054） |
| キックオフの1〜2時間前 | おなかがすいていれば、消化のよい補食（おにぎり・カステラ・バナナなど） | 少量（このサイトの解釈） |
| ウォーミングアップの後・ハーフタイム | スポーツドリンク・ゼリーなどで炭水化物 | それぞれ30〜60g（T055） |
| 試合の後 | 早めに炭水化物とたんぱく質（補食→食事） | 炭水化物 1時間あたり体重1kgあたり1g（T057）、たんぱく質 体重1kgあたり0.25〜0.3g（T014） |
朝早い試合のとき
キックオフが9時のように早いと、3〜4時間前の食事は難しくなります。このサイトでは次の流れを勧めています（このサイトの解釈）。
- 前の日の夕食で、ごはんをしっかり食べておく
- 起きたらすぐ、消化のよい炭水化物中心の朝食を少なめに
- 水分は起きてから少しずつ
このサイトでは
週の予定で「試合当日」を選び、キックオフの時刻と前後半の長さを入れると、ホームの「今日のタイムライン」に、食事と水分の時刻が自動で出ます。
暑い日は
暑さ指数（WBGT）が高い日は、こまめな水分と塩分の補給がより大切になります。詳しくは「暑い日の水分と塩分」をご覧ください。
出典：Collins J ほか「UEFA expert group statement on nutrition in elite football」（2021）、Thomas DT ほか「Nutrition and Athletic Performance」（2016）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」
出典：T053〜T057（UEFA声明 S03）・T014（共同声明 S01）・T091（JFA）、day_timeline.py（出典の一覧は「出典」のページを参照）