夏の補食 子どものスポーツに、手作りで冷たく食べやすいもの
暑い日の練習のあと、「何も食べたくない…」。夏は食欲が落ちて、補食が進まない子も多いですよね。
そんな日こそ、冷たくて、のどごしのよい補食の出番です。この記事では、子どものスポーツの夏の補食を、手作りで冷たく食べやすいものを中心に紹介します。ゼリー、そうめん、うどん、きゅうり、凍らせた果物。どれも家で手軽に作れるものばかりです。
あわせて、暑い日に食べ物を傷ませない持ち運び方と、汗で出ていく塩分と水分のとり方もまとめます。
夏こそ補食が大事な理由
夏の練習では、汗をたくさんかき、体の燃料もどんどん使います。それなのに、暑さで食欲が落ちて、夕食まで何も食べられない…という日が出てきます。
JFA栄養ガイドラインでは、練習の前におなかがすいているとき、練習のあと夕食まで時間があくときに、補食をとることをすすめています。練習のあとは、なるべく早く、2時間以内に食事か補食をとりましょう。
夏の補食は、冷たい・のどごしがいい・少しずつ食べられるの3つがそろうと、ぐっと食べやすくなります。
冷たいものは、暑い日でも口に入りやすい！ 燃料と水分をいっしょにとれるのが夏の補食のいいところです。
冷たく食べやすい、手作りの夏の補食
1. 冷やしそうめん・冷やしうどん
のどごしがよく、暑い日でもつるっと食べられます。めんは炭水化物がしっかりとれる、立派な主食です。
| 食品と量 | 炭水化物 | エネルギー |
|---|---|---|
| そうめん（ゆで）200g | 50.2g | 228kcal |
| うどん（ゆで）1玉（200g） | 41.4g | 190kcal |
| おにぎり 1個（100g） | 39.3g | 170kcal |
（日本食品標準成分表で計算。炭水化物は利用可能炭水化物の値）
そうめん200gは、おにぎり1個より炭水化物が多いくらいです。家に帰ってから食べる補食なら、冷やしそうめんに、ゆで卵や鶏ささみ、トマトをのせると、たんぱく質とビタミンも一緒にとれます。めんつゆは汗で出た塩分の補給にもなります。
そうめん
うどん
卵
トマト
2. 手作りゼリー
100%果汁のジュースをゼラチンや寒天で固めるだけ。ゼリーは冷たく、つるっと食べられて、水分もとれます。
- 果汁ゼリー：オレンジやりんごの100%果汁で。果物をそのまま入れても楽しい
- ヨーグルトゼリー：ヨーグルトと牛乳、少しの砂糖で。たんぱく質とカルシウムもとれる
- スポーツドリンクのゼリー：練習の前に。水分と糖質と塩分をいっしょに
前の夜に作って冷蔵庫に入れておけば、帰ってすぐに食べられます。
3. 凍らせた果物
バナナやぶどうは、凍らせるとシャーベットのようになります。
| 食品と量 | 炭水化物 |
|---|---|
| バナナ 1本（100g） | 21.1g |
| ぶどう（皮なし）100g | 14.8g |
（日本食品標準成分表で計算）
- 冷凍バナナ：皮をむいて、ひと口大に切ってから凍らせる
- 冷凍ぶどう：洗って水気をよくふき、房から外して凍らせる
- 冷凍みかん：缶詰のみかんを汁ごとカップに入れて凍らせても
バナナ
ぶどう
ヨーグルト
4. 冷やしきゅうり
きゅうりは100gのうち95.4gが水分です（日本食品標準成分表）。冷やしたきゅうりを丸ごと、または縦に切って、塩やみそ、梅をつけて食べると、水分と塩分がいっしょにとれます。
梅干しは10gで食塩相当量1.8gです（日本食品標準成分表で計算）。たたいた梅をきゅうりにのせるだけで、夏にうれしい1品になります。
きゅうりはエネルギーがほとんどない食品なので、燃料はおにぎりやめんで、水分と塩分はきゅうりでと、組み合わせて使いましょう。
きゅうり
梅干し
おにぎり
5. 冷たい乳製品と和菓子
| 食品と量 | 炭水化物 |
|---|---|
| ヨーグルト（ドリンクタイプ）1本（200g） | 23.0g |
| 水ようかん 1個（50g） | 19.1g |
（日本食品標準成分表で計算）
冷やした飲むヨーグルトは、炭水化物とたんぱく質がいっしょにとれる練習後の補食です。日本代表の補食にも、飲むヨーグルトやようかんが入っています。水ようかんは冷やすと食べやすく、夏にぴったりです。
暑い日に、補食を傷ませない
夏は食べ物が傷みやすい季節です。練習場に補食を持っていくときは、次のことを守りましょう。
冷やして持っていく
厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」では、冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−15℃以下に保つことをすすめています。食べ物を長い時間、室温に置かないことも大切なポイントです。
農林水産省は、お弁当を保冷剤を入れた保冷バッグで持ち運ぶことをすすめています。補食も同じです。
- 保冷バッグに保冷剤を入れる
- 凍らせたゼリーや凍らせたお茶のペットボトルを、保冷剤代わりにする
- 日なたやベンチの上に置かず、日かげに置く
作るときのポイント
- おにぎりはラップでにぎる：素手でにぎらないようにと、農林水産省もすすめています
- ごはんやおかずは、冷ましてから包む：温かいまま包むと、湯気が水分になって傷みやすくなります（農林水産省）
- 加熱するものは中までしっかり：中心が75℃で1分以上が目安です（厚生労働省）
暑い日のお弁当のくわしい詰め方は夏のサッカー弁当で紹介しています。
汗で出た塩分と水分もいっしょに
暑さ指数（WBGT）を見て、水分と塩分を
日本スポーツ協会の熱中症予防運動指針では、暑さ指数（WBGT）に合わせて、運動のしかたと水分・塩分のとり方を決めています。
| 暑さ指数（WBGT） | 目安 |
|---|---|
| 31℃以上 | 運動は原則中止（特に子どもは中止） |
| 28〜31℃ | 激しい運動は中止。10〜20分おきに休憩し、水分・塩分を補給 |
| 25〜28℃ | 積極的に休憩。激しい運動では30分おきくらいに休憩 |
| 21〜25℃ | 運動の合間に積極的に水分・塩分を補給 |
（出典：日本スポーツ協会 熱中症予防運動指針）
飲み物の目安
- 塩分は0.1〜0.2%（100mlあたり食塩0.1〜0.2g）
- 糖質は4〜8%
- 温度は5〜15℃の冷たいもの
飲み物のことは水分補給のページでくわしく紹介しています。
冷たい飲み物と、冷たい補食。暑い日は「燃料」と「水分」と「塩分」の3つをセットで！
夏の補食の組み合わせ例
| 場面 | 組み合わせ | ねらい |
|---|---|---|
| 練習の前（家で） | 冷やしそうめん少し、冷凍バナナ | 燃料をためる |
| 練習の休憩中 | スポーツドリンク、凍らせたゼリー | 水分・糖質・塩分 |
| 練習のすぐあと | おにぎり、飲むヨーグルト | 燃料と体の材料 |
| 帰宅してすぐ | 冷やしうどんにゆで卵とトマト、梅きゅうり | 夕食までのつなぎ |
（このサイトの例です）
手作りゼリーを上手に作るコツ
手作りゼリーは、夏の補食の主役です。作るときのコツをまとめます。
- 固める材料は、パッケージの表示どおりの量で：ゼラチンと寒天では、溶かし方も固まる温度もちがいます
- 果汁は100%のものを：果物の味がしっかりして、炭水化物もとれます
- 小さなカップに分ける：1回で食べきれる量にすると、持ち運びやすく、傷みにくくなります
- 前の夜に作って、冷蔵庫でひと晩：朝にはしっかり固まっています
- 持っていくときは保冷剤と一緒に：ゼリーは温まるとやわらかくなります
果物を入れるなら、みかんの缶詰、バナナ、ぶどうが使いやすい果物です。
夏の補食、1週間の回し方
毎日同じ補食だと、子どもも飽きてしまいます。曜日ごとに変えると、楽しみが増えます。
| 曜日 | 練習のあとの補食の例 |
|---|---|
| 月 | 冷やしそうめん少し＋ゆで卵 |
| 火 | 凍らせたバナナ＋飲むヨーグルト |
| 水 | 梅のおにぎり＋冷やしきゅうり |
| 木 | 果汁ゼリー＋牛乳 |
| 金 | 冷やしうどん＋トマト |
| 土 | 試合の合間におにぎり、帰ってから水ようかん |
| 日 | 冷凍ぶどう＋ヨーグルト |
（このサイトの例です）
主食（めん・おにぎり）の日と、果物・乳製品の日を交互にすると、燃料と材料のバランスがとりやすくなります。夕食まで時間があく日は、主食の補食を選びましょう。
夏の補食をラクにする作りおき
毎日作るのは大変なので、週末にまとめて準備しておくと、平日がぐっとラクになります。
- 冷凍バナナ・冷凍ぶどう：週末にまとめて凍らせて、保存袋に入れておく
- 果汁ゼリー：小さなカップで数個作っておく
- ゆで卵：殻つきのまま冷蔵庫へ。冷やしめんにのせるだけ
- 梅おにぎり用のごはん：1回分ずつラップで包んで冷凍。食べる前に電子レンジで温めて、冷ましてからにぎる
作りおきを使うときも、冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は−15℃以下が目安です（厚生労働省）。
よくある質問
Q. 暑くて食べられないときは、飲み物だけでもいい？
飲み物だけだと、燃料が足りなくなります。冷たいゼリーや飲むヨーグルト、果物など、のどごしのよい食べ物を少しずつでも入れましょう。食欲が落ちたときの食事は夏バテで食欲がないときも参考にしてください。
Q. アイスクリームは補食になる？
冷たくて食べやすく、炭水化物もとれます。おにぎりやめんなどの主食を中心にして、アイスはお楽しみとして組み合わせるといいでしょう。
Q. 凍らせたおにぎりは使える？
ごはんは凍らせると固くなり、自然に溶かしても食べにくくなります。おにぎりは、凍らせたゼリーや保冷剤といっしょに保冷バッグで冷やして持っていくのがおすすめです。
Q. 塩分はとりすぎにならない？
汗をたくさんかく日は、汗といっしょに塩分も出ていきます。練習の日は、飲み物や補食で塩分をとりましょう。
Q. 冷たいものばかりで、おなかをこわさない？
冷たいものを一度にたくさんではなく、少しずつ食べるのがコツです。夕食は温かいみそ汁やスープを添えると、冷たい補食とのバランスがとれます。
Q. 練習場に冷たいものを持っていくには？
保冷剤を入れた保冷バッグに、凍らせたゼリーや凍らせたお茶を一緒に入れましょう（農林水産省のお弁当の持ち運びと同じ考え方）。日かげに置くのもポイントです。
Q. 練習の直前に食べるなら、どれがいい？
練習の直前は、のどを通りやすいゼリーやバナナがおすすめです。めんやおにぎりは、練習の1〜2時間前までに食べておくと、おなかが落ち着きます。
Q. 夏は補食の回数を増やしたほうがいい？
暑くて1回にたくさん食べられない日は、回数を増やすのがおすすめです。練習の前、休憩中、練習のあと、帰宅してすぐ、と少しずつ分けて食べましょう。
Q. 夏の補食は、何時ごろに食べるのがいい？
練習のあとは、なるべく早く、2時間以内が目安です。夕方の練習なら、帰りの車の中や、家に着いてすぐに食べられるように、冷蔵庫に用意しておくとスムーズです。夕食は、補食を食べたあとでも、いつもどおりしっかり食べましょう。
子どもへの声かけ
- 「冷たいそうめん、作っておいたよ。帰ったらすぐ食べられるよ」
- 「凍らせたバナナ、練習のあとのごほうびね」
- 「休憩のたびに、ひと口飲もう」
暑い夏も、冷たくておいしい補食で乗りきろう！ 食べて、飲んで、元気に走ろう。
まとめ
- 夏の補食は、冷たい・のどごしがいい・少しずつ食べられるものを
- そうめん（ゆで）200gは炭水化物50.2g。めんは立派な夏の補食
- ゼリー、凍らせたバナナやぶどう、冷やしきゅうり、飲むヨーグルトも食べやすい
- 補食は保冷剤を入れた保冷バッグで持ち運ぶ（農林水産省）。冷蔵は10℃以下（厚生労働省）
- 飲み物は塩分0.1〜0.2%、糖質4〜8%、5〜15℃
練習後の補食に向くレシピは練習のあとのレシピに、飲み物は水分補給にまとめています。
出典：日本スポーツ協会「熱中症予防のための運動指針」、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）