試合のあとに焼肉はアリ？ 部位の選び方・焼き方・ごはんと野菜の合わせ方で決める、がんばった日のごほうびごはん
「試合が終わったら、みんなで焼肉に行こう！」。子どもは大よろこび。でも、疲れた体に焼肉ってどうなんだろう？ 何を頼めばいいの？
知恵袋には、試合の前にチームの子どもたちを焼肉に連れて行ったら、そのあと何人もおなかをこわしてしまい、自分のせいかと悩んでいる、という保護者の質問があります。ほかにも、サッカーの試合のあとの夕ごはんに何を作ればいいか、という声や、中学生のサッカーの試合終わりにみんなで行けるお店を探している、という声も見つかります。試合のあとに「焼肉で打ち上げ」は、たくさんの家やチームが考えることです。
結論から言うと、試合のあとの焼肉はアリです。秋田県スポーツ科学センターは、試合のあとは回復のために、主食・主菜・副菜がそろった食事をとるようすすめています。焼肉なら、ごはんが主食、お肉が主菜、サラダやナムル、焼き野菜が副菜。この3つをそろえて、お肉をしっかり焼けば、がんばった体にぴったりのごはんになります。
試合のあとに体がほしいもの
秋田県スポーツ科学センターの「試合期の食事」では、試合のあとについて次のように書かれています。
| 試合のあと | ポイント |
|---|---|
| 水分 | 水分補給をする |
| 食事 | 主食・主菜・副菜がそろった食事をとる |
| 料理の選び方 | 内臓も疲れているので、消化の良い料理・食品を選ぶ |
| すぐに食べられないとき | 補食をとる（おにぎり・肉まん・オレンジジュース・ヨーグルト・牛乳など） |
（秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」より）
ポイントは「そろった食事」と「消化の良い料理」。焼肉は、頼み方しだいでどちらもかなえられます。
試合のあとは、体の燃料を入れ直して、体をつくる材料も入れるタイミング。ごはんとお肉と野菜、ぜんぶそろえよう！
お肉の部位を数字でくらべてみよう
日本食品標準成分表で、焼いた牛肉と豚肉を100gあたりでくらべました。
| 焼いたお肉（100g） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 鉄 |
|---|---|---|---|---|
| 牛 かた赤肉 | 175kcal | 26.9g | 7.7g | 3.1mg |
| 牛 もも | 227kcal | 28.0g | 13.2g | 1.7mg |
| 牛 ばら（カルビ） | 451kcal | 15.9g | 44.2g | 1.8mg |
| 豚 もも | 186kcal | 30.2g | 7.6g | 1.0mg |
| 豚 ロース | 310kcal | 26.7g | 22.7g | 0.4mg |
| 豚 ばら | 444kcal | 19.6g | 43.9g | 0.7mg |
（日本食品標準成分表より。牛は乳用肥育牛）
赤身のかた・ももは、たんぱく質が26.9〜30.2gと、体をつくる材料がたっぷり。牛かたの赤身は鉄も3.1mgと、表の中でいちばん多くとれます。いっぽう、カルビや豚ばらは、脂質が44g前後で、赤身の数倍。エネルギーは多いのに、たんぱく質は赤身より少なめです。
疲れた内臓のことを考えて「消化の良い料理・食品を選ぶ」なら、試合のあとの1皿目は赤身から。カルビや豚ばらは、赤身とごはんをしっかり食べたあとの「おたのしみ」の1皿にすると、たんぱく質もエネルギーもたっぷりとれます。
牛かた赤肉
牛もも
豚もも
牛ばら
ごはん
ごはんを主役に：燃料を入れ直す
焼肉では、ついお肉ばかりになりがちです。でも、試合のあとに体が入れ直したいのは、走ってつかった燃料です。その燃料のもとになるのが、ごはん。
日本食品標準成分表では、ごはん100gでエネルギー156kcal、炭水化物（利用可能炭水化物）34.6g。お肉にはほとんど炭水化物がないので、ごはんで補います。
- 最初に「ごはん大盛り」をたのんでおく
- お肉1枚にごはんひと口、を合図にする
- 〆のビビンバ、クッパ、冷麺もごはん・めんの主食になる
お肉を焼いたら、ごはんにのせてパクッ！ タレがしみたごはんもおいしいね！
野菜をいっしょに：副菜をそろえる
主食・主菜・副菜の「副菜」は、焼肉屋さんでもちゃんとそろいます。
| 副菜になるもの | 食べ方 |
|---|---|
| サラダ・キャベツ | 最初に1皿たのんで、お肉を待つあいだに |
| ナムル（もやし・ほうれん草など） | ごはんのおともに |
| 焼き野菜（玉ねぎ・かぼちゃ・ピーマン） | お肉といっしょに網へ |
| わかめスープ・野菜スープ | 汁ものとして |
キャベツは100gで23kcal、ゆでたもやしは100gで12kcalです。お肉とごはんの合間に、さっぱりした野菜をはさむと、最後までおいしく食べられます。
キャベツ
もやし- ごはん
お肉は中までしっかり焼く
知恵袋の質問にもあったように、焼肉のあとにおなかをこわすと、せっかくの楽しい時間が台なしです。厚生労働省は、家庭でできる食中毒予防として、お肉はよく焼いて食べること、加熱のめやすは「中心部の温度が75℃で1分間以上」と示しています。そして、お子さんは特に注意が必要、とも書いています。
焼肉で家族やチームが気をつけたいことをまとめます。
- お肉は、中の色が変わるまでしっかり焼く
- 生のお肉の汁が、サラダやごはんにかからないようにする（生肉をつかむトングは焼けたお肉に使わない）
- 子どもの分は、大人が焼き加減を見てあげる
試合のあと、焼肉までの時間のつなぎ方
試合が終わってから焼肉屋さんに着くまで、1〜2時間あくこともあります。秋田県スポーツ科学センターは、試合のあとすぐに食べるのが難しいときは補食をとるようすすめていて、例としておにぎり、肉まん、オレンジジュース、ヨーグルト、牛乳をあげています。
| タイミング | 食べるもの |
|---|---|
| 試合が終わってすぐ | 水分補給、おにぎり・肉まん・オレンジジュース・牛乳など |
| 移動のあいだ | 水分をこまめに |
| 焼肉屋さんで | ごはん・赤身のお肉・野菜をそろえて |
| 家に帰って | 水分をとって、早めに休む |
補食を食べておけば、お店で「ペコペコでカルビばかり」にならず、ごはんと野菜もそろえやすくなります。
試合の前に焼肉はいつがいい？
試合当日の食事について、秋田県スポーツ科学センターは、アップも含めて試合の3〜4時間前までに定食形式の食事をすませ、主食を中心に炭水化物をしっかりとるようすすめています。試合前日や当日の朝は、ふだんから食べなれた、ごはんが主役の食事が基本です。
焼肉で気合いを入れたいなら、いちばんのおすすめは試合が終わった日の夕ごはん。がんばったあとのごほうびにすると、体の回復にもつながって、子どものやる気にもなります。
家で焼肉をするときの組み立て
お店に行かなくても、ホットプレートで家焼肉もできます。
| 役わり | 例 |
|---|---|
| 主食 | ごはん（おかわり用もたっぷり） |
| 主菜 | 牛かた赤肉・牛もも・豚もも、ほかにカルビ少し |
| 副菜 | キャベツ・玉ねぎ・かぼちゃ・ピーマンの焼き野菜、もやしのナムル |
| 汁もの | わかめスープ |
| 乳製品・果物 | 牛乳、オレンジ |
家なら、焼き加減も野菜の量も自由に決められます。赤身のお肉を多めに買っておけば、次の日のお弁当の焼肉丼にもなります。
チームの打ち上げで焼肉に行くときの段取り
チームみんなで焼肉に行くと、子どもたちはおしゃべりに夢中で、お肉だけ食べて終わることもあります。保護者どうしで、最初のたのみ方を決めておくと安心です。
| 段取り | やること |
|---|---|
| お店に着いたら | まず水やお茶で水分補給 |
| 最初の注文 | 人数分のごはん、サラダ、スープ、赤身のお肉 |
| 焼く係 | テーブルごとに大人がひとり、焼き加減を見る |
| 2回目の注文 | ごはんのおかわり、焼き野菜、カルビなどおたのしみのお肉 |
| 〆 | ビビンバ、クッパ、冷麺、デザートのシャーベットや果物 |
テーブルに大人がいると、生焼けのお肉を子どもが食べてしまうことも防げます。子どもに「焼けたかな？ 中を見てごらん」と声をかけて、焼き加減を自分で確かめる練習にするのもおすすめです。
試合に勝った日も、負けた日も、みんなでたっぷり食べることが、次の練習への元気になります。負けた日こそ、ごはんとお肉をしっかり食べて、体を回復させてあげましょう。
よくある質問
Q. 焼肉の食べ放題でも大丈夫？
A. 大丈夫です。最初にごはん・サラダ・スープをたのんで、赤身のお肉から焼きはじめましょう。食べ放題は「主食・主菜・副菜をそろえる」練習の場にもなります。
Q. カルビが大好きで、カルビしか食べません。
A. カルビもたんぱく質がとれるお肉です。赤身を1皿いっしょにたのんで「カルビの前に赤身1枚」と順番を決めると、たんぱく質も鉄も増やせます。
Q. タレと塩、どっちがいい？
A. どちらでもOKです。タレはごはんがすすむので、ごはんをしっかり食べたい日にぴったりです。
Q. 試合の次の日も試合があるときは？
A. 試合のあとの夕ごはんは、ごはんを主役にした食事が基本です。焼肉にするなら、ごはん多めで赤身中心、野菜もそろえて、早めに帰って休みましょう。
Q. 焼肉のあとにおなかをこわさないためには？
A. お肉を中までしっかり焼くこと、生のお肉の汁がサラダやごはんにかからないようにすることです。子どもの分は大人が焼き加減を見てあげましょう。
Q. 牛肉と豚肉、どっちがいい？
A. どちらもたんぱく質がしっかりとれます。表では、豚ももはたんぱく質30.2gでいちばん多く、牛かたの赤身は鉄が3.1mgでいちばん多い結果でした。牛と豚の赤身を両方たのんで、食べくらべるのも楽しいですね。
Q. 焼肉のあと、家に帰ってからおなかがすいたら？
A. 秋田県スポーツ科学センターが試合後の補食の例にあげているヨーグルトや牛乳、おにぎりがぴったりです。寝る前の一品にどうぞ。
子どもへの声かけ
- 「今日はよくがんばったね！ ごほうびの焼肉、まずはごはんと赤身からいこう」
- 「お肉1枚にごはんひと口ね」
- 「野菜も焼けたよ、お肉といっしょに食べよう」
- 「中まで焼けたか、いっしょに見てみよう」
- 「負けちゃったけど、たくさん食べて次の練習でとりかえそう！」
がんばった日は焼肉でごほうび！ ごはん・お肉・野菜をそろえて、次の試合への元気をチャージしよう！
まとめ
- 試合のあとの焼肉はアリ。ごはん・お肉・野菜で主食・主菜・副菜をそろえる
- 赤身（牛かた・牛もも・豚もも）はたんぱく質26.9〜30.2g（100g）。1皿目は赤身から
- カルビ・豚ばらは脂質44g前後（100g）。赤身とごはんのあとのおたのしみに
- ごはんを主役に、燃料を入れ直す
- お肉は中心部75℃で1分間以上がめやす。生肉の汁をほかの食べものにつけない
- お店まで時間があくときは、おにぎり・肉まん・牛乳などでつなぐ
試合のあとの食べ方は唐揚げの記事や練習後の食事でも紹介しています。お肉を使ったレシピはレシピ一覧から探せます。
出典
- 秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/r7column4.pdf
- 厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/syokuchu/01_00008.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 乳用肥育牛 かた赤肉 焼き 11302・もも 焼き 11049・ばら 焼き 11252・豚 ロース 焼き 11124・もも 焼き 11132・ばら 焼き 11277・ごはん 01088・キャベツ 06061・りょくとうもやし ゆで 06292
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）