ハーフタイムに何を食べる？ 飲む？ 後半も走るための補給

ハーフタイムは短いけれど、後半に向けた大事な「給油」の時間です。

前半で使ったエネルギーを、後半に向けて補うのがハーフタイムです。短い時間でとれるように、何をどのくらい用意するかを前もって決めておくと、当日あわてずにすみます。

炭水化物を30〜60g

サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、ウォーミングアップのあとと、ハーフタイムに、それぞれ炭水化物30〜60gをとることをすすめています（T055）。1〜2.5時間ほど続く、止まったり走ったりをくり返す運動では、1時間あたり30〜60gが目安とされています（T011、成人の競技者の目安）。

これはトップ選手向けの値です。体の小さい子は、少ない量から試して、おなかの調子を見ながら決めましょう。

バナナ・ようかん・カステラは日本食品標準成分表で計算した値です。ゼリー飲料やスポーツドリンクは商品によって中身が大きく違うので、袋やラベルの「炭水化物」の欄を見てください。

• バナナ1本

日本代表でも、ようかん・カステラ・オレンジジュースなどを補食として出しています（T090）。

試合の日に初めて食べるものはおなかの不調のもと。練習の日に一度試して、合うものを見つけておきましょう。

ハーフタイムの流れの例

1. ベンチに戻ったら、まず水分を数口
2. 一口ようかんやバナナの半分など、すぐ口に入るものを
3. コーチの話を聞きながら、もう一度水分を
4. 後半が始まる前に、トイレをすませる

食べる量は、少年団のように試合時間が短い場合や、体が小さい子なら、一口サイズから始めれば十分です。

持っていくものリスト

• 水筒（水・お茶・スポーツドリンクなど、ふだん飲み慣れたもの）
• 一口ようかん・カステラ・バナナ・ゼリー飲料のどれか
• ごみ袋とウェットティッシュ
• 夏は保冷バッグ

水分は「減りすぎない」ように

試合中は、汗で失う水分を、試合前の体重の2〜3%を超えないようにすることがすすめられています（T056、サッカーのトップ選手の目安）。体重40kgなら0.8〜1.2kgにあたります。

逆に、飲みすぎて試合前より体重が増えるのもよくありません（T056の備考）。練習の前後に体重をはかると、その子の汗の量がわかります。汗の量と水分チェックで計算できます。

よくある失敗と直し方

• ハーフタイムに何も食べない・飲まない：話を聞くのに夢中で忘れがちです。「戻ったらまず一口」を決まりにしましょう。
• 一度にたくさん食べる：おなかが重くなって後半に動けないことも。少しずつで大丈夫です。
• 脂の多いお菓子を選ぶ：チョコ菓子やスナックより、ようかんやバナナのような消化のよいものを。

子どもへの声かけ

• 「戻ってきたら、まずお茶を一口ね」
• 「ようかん1個で、後半のダッシュが変わるよ」

ハーフタイムの一口と一杯が、後半の走りを支えます。準備しておけば当日は安心です！

試合の日全体の流れは試合の日の準備や、大会の日のお弁当の記事も参考にしてください。

出典：UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会の共同声明（Thomas ほか）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：T055・T056（UEFA S03）、T011（共同声明 S01）、T090（JFA S15）、日本食品標準成分表（バナナ 07107・練りようかん 15038・カステラ 15009）（出典の一覧は「出典」のページを参照）