サッカーする子どもの便秘：食物繊維・水分・朝のトイレ時間で整える
「試合の朝、おなかが張って苦しそう」「合宿や遠征に行くと、何日も出ないみたい」。走るスポーツをしていても、便秘になる子はけっこういます。
この記事では、サッカーをする子どもの便秘について、食事でできることを、食物繊維の量・水分・朝の過ごし方に分けて紹介します。
先に答えを言います。ごはんをしっかり食べ、豆・いも・海藻・きのこ・果物を毎日どこかに入れ、水分をこまめにとり、朝にトイレの時間をつくる。 この4つで、おなかは整っていきます。
子どもの便秘はなぜ起こる？
MSDマニュアル家庭版「小児の便秘」では、子どもの便秘の95%は、食事や行動が原因で起こるとされています。
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 食事 | 水分や食物繊維（果物・野菜・全粒穀物などに含まれる）の少ない食事 |
| がまん | 遊びをやめたくない、痛いのがいや、などで便意をがまんする |
| 生活の変化 | 学校に通い始める時期は、便秘になりやすい |
（出典：MSDマニュアル家庭版「小児の便秘」）
サッカーの子に置きかえると、思い当たる場面がたくさんあります。
- 朝練や試合の日は朝が早く、トイレの時間がとれない
- グラウンドや遠征先のトイレに行きたくなくて、がまんする
- 練習の日は汗をかくので、体の水分が足りなくなりやすい
- 食が細い・忙しい日は、主食や豆・野菜の量が足りなくなる
原因の多くは食事と生活リズム。家でできることがたくさんあります！
食物繊維は1日どれくらい？
日本人の食事摂取基準（2025年版）による、食物繊維の1日の目標量です。
| 年齢 | 男子 | 女子 |
|---|---|---|
| 8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
| 10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
| 12〜14歳 | 17g以上 | 16g以上 |
| 15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
（目標量。出典：日本人の食事摂取基準2025 p144）
小学校高学年で13g、中学生で17gほど。数字だけ見ると多そうですが、ごはんをしっかり食べるサッカーの子なら、主食だけでかなりの量になります。
食物繊維の多い食品と量
| 食品と量 | 食物繊維 |
|---|---|
| ごはん 茶碗大盛り1杯（200g） | 3.0g |
| オートミール 30g | 2.8g |
| 納豆 1パック（40g） | 3.8g |
| おから 30g | 3.5g |
| さつまいも（皮なし）100g | 2.2g |
| ごぼう（ゆで）30g | 1.8g |
| ブロッコリー 50g | 2.6g |
| ぶなしめじ 50g | 1.5g |
| ほしひじき（乾）5g | 2.6g |
| カットわかめ（乾）2g | 0.8g |
| 焼きのり 全形1枚（3g） | 1.1g |
| キウイフルーツ 1個（80g） | 2.1g |
| プルーン（乾）3個（30g） | 2.1g |
| りんご（皮なし）100g | 1.4g |
| バナナ 1本（100g） | 1.1g |
（日本食品標準成分表で計算）
ごはん
納豆
さつまいも
ぶなしめじ
ひじき
キウイフルーツ
1日の組み立て例（中学生）
| 食事 | 料理の例 | 食物繊維 |
|---|---|---|
| 朝 | ごはん200g・納豆1パック・わかめのみそ汁・キウイ1個 | 約9.7g |
| 補食 | バナナ1本・おにぎり | 約2.6g |
| 夕 | ごはん200g・鶏とブロッコリーの炒めもの・しめじのみそ汁・ひじきの煮物 | 約9.7g |
（日本食品標準成分表で計算。おにぎりはごはん100gで計算）
これで1日20gをこえます。朝にごはんと納豆、夜にきのこと海藻、という形をつくると、無理なく目標に届きます。
ごはん・納豆・みそ汁。いつもの和食が、おなかの味方です！
食事でできる5つのこと
1. 主食をしっかり食べる
食物繊維というと野菜を思いうかべますが、毎食のごはんは大きな供給源です。食べる量そのものが増えると、便のもとになる量も増えます。主食はおかわりOKの気持ちで。
2. 豆・いも・海藻・きのこを毎日どこかに
みそ汁の具に、わかめ・しめじ・ごぼう。副菜にひじき煮、きんぴら、さつまいもの甘煮。納豆は朝の定番に。1日に1回ずつ登場させるだけで、量がぐっと増えます。
3. 果物を補食や朝ごはんに
キウイ・りんご・バナナ・みかんは、練習前後の補食にもぴったり。ヨーグルトにキウイやプルーンをのせれば、朝ごはんの1品になります。
4. 水分をこまめにとる
MSDマニュアルでも、水分の少ない食事が便秘の原因として挙げられています。汗をかく練習の日は、とくに意識して。朝起きたらコップ1杯、食事のときに汁物、練習中は水筒から。飲み方はスポーツドリンクの選び方と飲み方で紹介しています。
5. 朝ごはんをしっかり食べて、トイレの時間をとる
朝ごはんを食べたあとに、5分でもトイレに座る時間をつくりましょう。朝練や試合の日は、起きる時間を少し早めて、家を出る前にトイレへ。家のトイレで済ませておくと、グラウンドでの心配がひとつ減ります。
合宿・遠征の日のおなか対策
環境が変わると、トイレのリズムも変わりやすくなります。
| 場面 | 工夫 |
|---|---|
| 出発前 | 朝ごはんのあと、家でトイレへ |
| 移動中 | 水筒の水分をこまめに。休憩のたびにトイレへ |
| 宿の朝食 | ごはん・みそ汁・納豆・果物を選ぶ |
| ビュッフェ | 主食とおかずに、野菜・きのこ・海藻の小鉢と果物を足す |
| 補食 | バナナ・みかん・干しいも・ドライフルーツ |
（このサイトのまとめです）
ビュッフェの選び方は遠征・合宿のビュッフェの選び方でくわしく紹介しています。
日の流れで見る、おなかのリズム
サッカーの子の1日は、日によって朝の時間が大きく変わります。日ごとに「食べる・飲む・トイレ」の流れを決めておくと、リズムがくずれにくくなります。
| 日 | 朝 | 日中 | 夜 |
|---|---|---|---|
| ふだんの日 | ごはん・納豆・みそ汁・果物。食後にトイレ | 学校で水分。帰ったら補食 | 主食・主菜に、きのこ・海藻・いもの副菜 |
| 朝練の日 | オートミールがゆやバナナを先に。家を出る前にトイレ | 練習後に水分と補食 | ごはんをしっかり。具だくさんのみそ汁 |
| 試合の日 | ごはん・うどんなど消化のよいもの。早起きしてトイレ | こまめに水分。試合の合間に補食 | 回復ごはん。翌日からふだんの食事に |
| 練習が休みの日 | ゆっくり朝ごはん。トイレの時間もたっぷり | 外遊び・散歩で体を動かす | 1週間で足りなかった食材を足す |
（このサイトのまとめです）
休みの日は、おなかを整える絶好のチャンス。いつもより時間をかけて朝ごはんを食べ、家族でトイレの時間をゆずり合いながら、のんびり過ごしましょう。
試合の日は？
試合の前日と当日の朝は、消化のよい炭水化物が中心です。ごぼうやきのこ、豆をたくさん食べるのは、ふだんの日の役目。前日・当日は、ごはん・うどん・バナナ・果汁などを中心にします（試合前日の食事・試合当日の食事）。
ふだんの日に食物繊維と水分をとってリズムを整えておくことが、試合の日のおなかの軽さにつながります。
おなかが整う料理と補食のアイデア
いつもの料理に、食物繊維の多い食材をひとつ足すだけで十分です。
| 料理 | 足す食材 | ポイント |
|---|---|---|
| みそ汁・豚汁 | わかめ・しめじ・ごぼう・にんじん | 具だくさんにすると、汁ごと水分もとれる |
| 炊き込みごはん | ひじき・ごぼう・しめじ | 主食と一緒にとれて、おかわりも進む |
| ハンバーグ・つくね | おから・刻んだしめじ | 苦手な子も気づかずに食べられる |
| カレー・シチュー | さつまいも・ブロッコリー・豆 | 甘みが出て、子どもに人気 |
| 納豆ごはん | 刻みのり・しらす | 朝の定番に。のりも食物繊維が多い |
| オートミールがゆ | 牛乳・バナナ | 朝練の前に、すぐ食べられる |
| ヨーグルト | キウイ・プルーン・りんご | 補食や朝ごはんの1品に |
| ふかしいも・干しいも | ― | 練習前後の補食にぴったり |
（このサイトのまとめです）
食が細い子は「回数」で
1回にたくさん食べられない子は、補食の回数を増やしましょう。学校から帰ったらバナナ、練習のあとにおにぎりと果物、寝る前にヨーグルト。少しずつでも回数が増えれば、1日の量はしっかり積み上がります。食べる量を増やす工夫は食が細い子の食べる量を増やすコツで紹介しています。
1週間のおなかチェック
毎日、子どもに聞いて記録してみると、リズムが見えてきます。
| 見るところ | チェックの例 |
|---|---|
| 出た日 | カレンダーに〇をつける |
| かたさ | ふつう・かたい・やわらかい |
| 出すとき | 痛がっていないか |
| その日の食事 | 主食・豆・海藻・きのこ・果物が入ったか |
| 水分 | 水筒を飲みきったか |
（このサイトのまとめです）
出ない日が続いたら、「前の日の食事はどうだったかな」とふり返るきっかけに。朝ごはんの時間、水筒の中身、みそ汁の具など、変えられるところから整えていきましょう。
よくある質問
Q. 毎日出ないと便秘ですか？
MSDマニュアルでは、便の排出が遅れたり、出すのが難しくなったりすることを便秘としています。回数だけでなく、かたさや、出すときに痛がるかも見てあげてください。
Q. 野菜が苦手で、あまり食べません
ごはん・納豆・いも・果物・海藻からも、食物繊維はしっかりとれます。くわしくは野菜が嫌いな子も安心！野菜以外でビタミン・食物繊維をとる方法へ。
Q. 食物繊維のサプリを使ったほうがいい？
毎日の食事で目標量に届きます。上の組み立て例のように、ごはん・納豆・みそ汁・果物で20gをこえます。
Q. グラウンドのトイレをいやがります
家を出る前にトイレに行く習慣をつけると安心です。がまんが続くと便秘のきっかけになるので、「行きたくなったら、いつでも行っていいよ」と伝えておきましょう。
Q. おなかが痛い・血が混じるときは？
MSDマニュアルでは、便に血が混じる、熱や吐き気がある、おなかがふくらむ、体重が減るといったときは、受診するよう書かれています。そのときは小児科へ。
Q. 練習をすると、おなかの調子はよくなる？
体を動かす子どもは、食べる量も水分も多くなります。しっかり食べて、しっかり飲めば、サッカーの毎日はおなかの調子を整える味方になります。
Q. ドライフルーツは補食になりますか？
なります。プルーン3個で食物繊維2.1g。持ち運びやすく、練習のあとや遠征の移動中にも食べやすい補食です。干しいもやバナナと組み合わせると、エネルギーも一緒にとれます。
Q. 朝ごはんを食べる時間がありません
おにぎりとバナナ、オートミールがゆなど、5分で食べられるものから始めましょう。朝ごはんを食べる習慣ができると、そのあとのトイレの時間もつくりやすくなります。朝の工夫はサッカー少年・少女の朝ごはんで紹介しています。
子どもへの声かけ
- 「朝ごはんのあと、ちょっとトイレに座ってみよう」
- 「グラウンドでも、行きたくなったら行っていいんだよ」
- 「今日はみそ汁にきのこ入れたよ。おかわりどうぞ」
よく食べて、よく飲んで、すっきり出す。おなかが軽いと、足も軽い！
まとめ
- 子どもの便秘の多くは、食事と生活リズムが原因（MSDマニュアル）
- 食物繊維の目標量は、10〜11歳で13g以上、12〜14歳で男子17g以上・女子16g以上
- ごはんをしっかり、豆・いも・海藻・きのこ・果物を毎日どこかに
- 汗をかく日はとくに水分をこまめに
- 朝ごはんのあとにトイレの時間。試合の前日・当日は消化のよい炭水化物中心
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）