家の中でできるリフティング練習 雨の日・夜でも毎日続けるコツ
雨で練習が中止。夜は暗くて外に出られない。「今日もリフティングしたかったのに…」。そんな日も、家の中でリフティングの練習はできます。
この記事では、家の中でできるリフティング練習を紹介します。ポイントは、ボールの空気をやわらかめにすることと、リフティングキャッチを使うこと。そして、3〜10分を何回かの短い練習にすることです。
この3つで、雨の日も、夜も、室内で毎日リフティングを続けられます。
室内のリフティングは、ボールの準備から
ボールの空気は「やわらかめ」
サカメシ式のリフティングでは、ボールの空気はやわらかめにするのが決まりです。
| 空気がパンパンのボール | 空気がやわらかめのボール |
|---|---|
| よくはねて、遠くに飛びやすい | はねすぎず、足元に落ちてくる |
| 当たると音が大きい | 音が小さい |
| 家具や壁に当たると強い | 当たってもやさしい |
（このサイトのまとめです）
空気をやわらかめにすると、ボールが足にのる感覚がつかみやすくなります。初めてのリフティングにも、室内の練習にもぴったりです。
空気を抜くときは、空気入れの針をそっと差して、少しずつ抜きます。指で押して少しへこむくらいが目安です。外で練習するときに、また入れ直せば大丈夫です。
ふだんのボールを使う
サカメシ式では、小さいボールやワンバウンドのボールは使いません。いつも使っているボールの空気を調整して練習します。ふだんのボールで練習すると、外でもそのまま同じ感覚でけれます。
空気をちょっと抜くだけで、家の中がリフティング練習場に。ボールが足にのる感じがわかりやすくなります！
家の中では「リフティングキャッチ」が主役
リフティングキャッチとは
リフティングキャッチは、サカメシ式の基本の練習です。
- 手でボールを落とす
- 利き足のインステップ（足の甲）でける
- 最後は高く上げて、手でキャッチ
1回けってキャッチ、3回けってキャッチ、5回けってキャッチ…と、目標の回数に合わせて増やしていきます。
室内にリフティングキャッチが向いている理由
- 毎回キャッチで終わる：ボールが部屋の中を転がっていかない
- 高く上げすぎない：天井に合わせて、キャッチの高さを調整できる
- 短い時間で何回もできる：1回が数秒なので、3分でもたくさんできる
天井が低い部屋では、「高く上げる」を胸の高さくらいまでにしましょう。自分の前に落ちてくるように上げてキャッチできれば、それで十分です。
室内の練習、こう準備する
場所を決める
- 広さ：両手を広げて回っても、何にもぶつからないくらい
- 床：すべりにくい床。靴下はすべりやすいので、はだしか室内用の運動靴で
- まわり：テレビ、照明、窓、ガラスのものから離れた場所
玄関やリビングの家具を少しよけるだけで、十分な練習場所になります。
音のこと
家の中の練習でいちばん気になるのが、音です。空気をやわらかめにしたボールなら、音はかなり小さくなります。
- 床にマットやラグを敷く
- 夜はリフティングキャッチ中心にして、ボールを床に落とさない
- 集合住宅なら、練習する時間帯を家族で決めておく
これだけで、家族も近所も気持ちよく過ごせます。
キャッチで終わる練習なら、ボールが床をドンドンはねません。夜の練習にもちょうどいい！
3〜10分×何回か。これが毎日続くコツ
リフティングは、1日に長い時間やるより、短い練習を何回かのほうが続きます。
1日の練習の例
| 時間帯 | 練習 | 時間 |
|---|---|---|
| 朝、学校に行く前 | リフティングキャッチ（目標の回数） | 3分 |
| 学校から帰って | リフティングキャッチ＋最高記録に挑戦 | 5分 |
| 夕食のあと | リフティングキャッチ | 3分 |
（サカメシ式の練習の例。1回3〜10分を何回か）
1回練習したら、リフティング記録でスタンプを1個押します。1日に何回押してもOKです。スタンプが10個・30個・66個・100個とたまると、バッジがもらえます。
毎日続けるための工夫
- ボールを見えるところに置く：目に入ると、さわりたくなる
- 歯みがきの前、お風呂の前など、することとセットにする：習慣にしやすい
- できなかった日も気にしない：次の日にまた3分から
雨の日は「回数をのばすチャンス」
外の練習が中止の日は、家の中でじっくりリフティングキャッチができる日です。いつもは時間がとれない子も、雨の日に3分を何回かやるだけで、段階のクリアに近づきます。
室内でできる、リフティングの段階
サカメシ式の段階は、1→3→5→10→20→30→50→70→100回です。目標の回数に、別の日に2回届いたらクリアです。
| 段階 | 家の中での練習 |
|---|---|
| 1〜5回 | リフティングキャッチ。最後を胸の高さまで上げてキャッチ |
| 10〜20回 | ボールの高さをひざから腰くらいにそろえる |
| 30回〜 | 天井の高さに合わせて、ボールを低めにそろえて続ける |
| 50〜100回 | 広い部屋か、外の練習の日に挑戦 |
（このサイトの例です）
回数が多くなってきたら、外でも挑戦しましょう。家の中で身につけた「やわらかいボールが足にのる感じ」は、外でもそのまま使えます。
くわしい段階と練習のしかたは小学生のリフティング、平均は何回？で紹介しています。
練習のあとは、ごはんと睡眠
家の中の短い練習でも、毎日続けると立派な運動の積み重ねです。夕食をしっかり食べて、早めに寝ましょう。JFA栄養ガイドラインでは、育成年代の睡眠時間を9時間以上としています。
夜の練習は、寝る時刻の前に終わらせるのがコツです。「夕食のあとに3分、そしてお風呂、布団へ」という流れにすると、毎日のリズムになります。
おにぎり
牛乳
バナナ
1週間の室内練習プラン
雨の多い時期や、冬の日が短い時期に使える、家の中の練習の例です。
| 曜日 | 練習 | ねらい |
|---|---|---|
| 月 | リフティングキャッチ 3分×2回 | 今の段階の回数をていねいに |
| 火 | リフティングキャッチ 5分×1回 | 最後の高いキャッチをきれいに |
| 水 | リフティングキャッチ 3分×3回 | 短く何回も |
| 木 | 最高記録に挑戦 5分×1回 | 自己ベストを記録 |
| 金 | リフティングキャッチ 3分×2回 | 週末の練習の準備 |
| 土・日 | 外の練習がない日は、10分×1〜2回 | じっくり段階のクリアをめざす |
（サカメシ式の練習の例。1回3〜10分）
毎日同じ時刻に練習すると、習慣になりやすくなります。
リフティングの前に、ボールと仲よくなる遊び
リフティングキャッチがむずかしい小さい子は、ボールにさわる遊びから始めても大丈夫です。
- ボールを手で落として、足の甲にのせて止める
- ボールを両手で上に投げて、キャッチする
- 座ったまま、足の甲でボールをころがす
どれも、いつものボールの空気をやわらかめにしてできます。ボールが足にさわる感覚に慣れてきたら、リフティングキャッチに進みましょう。
保護者の見守り方
- 部屋の家具を一緒によけて、「ここが練習場」と決める
- 練習のあとは、ボールを決まった場所にしまう
- 回数を一緒に数えて、スタンプを押すところを見守る
「家の中でやってもいい場所」を家族で決めておくと、子どもも気持ちよく練習できます。
室内で練習するときの、ちょうどいい服と足元
- 服：動きやすいもの。すそが長すぎるズボンは、ボールに引っかかりやすい
- 足元：すべらない床なら、はだしでもOK。靴下だけはすべりやすい
- 部屋の明るさ：ボールがよく見える明るさで
はだしでけると、足の甲のどこに当たったかがよくわかります。インステップの感覚をつかむのにも向いています。
外の練習とつなげる
家の中の練習は、外の練習の代わりではなく、毎日ボールにさわるための練習です。
| 家の中 | 外 |
|---|---|
| リフティングキャッチで、ていねいに | 回数の多い段階に挑戦 |
| 3〜10分を何回か | チームの練習・自主練 |
| 空気はやわらかめ | 空気をふだんどおりにして、感覚を合わせる |
（このサイトのまとめです）
外で練習できる日は、家の中で練習した回数をこえられるか試してみましょう。
家の中の練習を、もっと楽しくする工夫
- カレンダーにシールを貼る：スタンプと一緒に、目で見える記録に
- 家族で「今日の最高」を発表する：夕食のときの話題に
- 新しい段階をクリアした日は、好きなおかず：ちょっとしたお祝いに
- 動画で撮ってみる：足の当たり方を自分で見られる
楽しく続けられることが、上達のいちばんの近道です。
よくある質問
Q. 空気を抜くと、外で使えなくなりませんか？
外で使うときに、空気入れでまた入れれば大丈夫です。家の中用と外用で、2つのボールを分けて使うのもよい方法です。
Q. 小さいボールのほうが、家の中では安全では？
小さいボールは、ふだんのボールと感覚がちがいます。サカメシ式では、いつものボールの空気をやわらかめにして、ふだんと同じ感覚で練習します。
Q. どのくらいの広さがあればできますか？
両手を広げて回っても何にもぶつからないくらいの広さがあれば、リフティングキャッチはできます。
Q. 夜の練習で、うるさくならない？
空気をやわらかめにして、キャッチで終わる練習にすると、音はかなり小さくなります。床にマットを敷くと、さらに静かになります。
Q. 3分だけで、うまくなりますか？
なります。毎日続けることがいちばんの近道です。3分を1日に2〜3回できれば、1週間でたくさんの回数をけったことになります。
Q. きょうだいと一緒に練習してもいい？
一緒に練習すると楽しく続けられます。家の中では、1人ずつ順番に、リフティングキャッチを交代でやると、ぶつからずに練習できます。
Q. 家の中で練習すると、外で回数が減ります
空気の量や広さがちがうので、最初は回数が変わることがあります。外ではリフティングキャッチから始めて、感覚を合わせていきましょう。
Q. 何歳から家の中で練習できますか？
ボールを手で落として、足でけってキャッチできれば、何歳からでもできます。小さい子は、保護者が数を数えてあげると楽しく続けられます。
Q. 家の中ではどの段階まで練習できますか？
部屋の広さと天井の高さによります。リフティングキャッチなら、ほとんどの段階を家の中で練習できます。50回をこえるような長い挑戦は、外の練習の日に回すと思いきりできます。
Q. マンションでも練習できますか？
できます。空気をやわらかめにしたボールで、キャッチで終わる練習にして、床にマットを敷けば、音はかなり小さくなります。練習する時間帯を家族で決めておけば、毎日気持ちよく続けられます。
Q. 雨の日に、ほかにできることは？
リフティングのほかに、しっかり食べて、早めに寝ることも、次の練習への準備です。雨の日は、家族でゆっくり夕食を楽しむ日にしてもいいですね。
子どもへの声かけ
- 「雨の日は、家でリフティングキャッチの日だね」
- 「今日の3分、スタンプ押しておこう」
- 「最後のキャッチ、きれいに決まったね」
雨の日も夜も、家の中が練習場。毎日3分、ボールにさわって、リフティングをもっと好きになろう！
まとめ
- 家の中のリフティングは、ボールの空気をやわらかめにする（サカメシ式の決まり）
- 小さいボールではなく、いつものボールを使う
- 主役はリフティングキャッチ。最後は高く上げてキャッチ（天井に合わせて胸の高さまで）
- 場所は家具から離れた、すべりにくい床。音はマットとキャッチで小さくできる
- 毎日3〜10分を何回か。1回ごとにスタンプ
今日の練習はリフティング記録でスタンプを押して、記録しておきましょう。
出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」（出典の一覧は「出典」のページを参照）