女子サッカー選手の食事：鉄とエネルギーをしっかりとる

鉄のとり方と、食べる量が足りているかの見分け方を、献立の例と一緒に紹介します。

思春期の女子選手には、男子とは違う気をつけたい点があります。体の変化が大きい時期だからこそ、毎日の食事で支えてあげましょう。

鉄が不足しやすい

サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、思春期以降の女子選手が最も鉄欠乏になりやすいとしています。月経で鉄を失うことに加え、成長と練習で鉄の必要量が増えるためです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）の鉄の推奨量（ほとんどの人が足りる量）は、次のとおりです。

月経のある10〜17歳の女子では1日11.0〜12.5mgで、月経のない場合より多い値です。日本サッカー協会（JFA）は、鉄の必要量が多いアスリートでは1日20〜30mgとしています。

鉄をとる工夫

• 赤身の肉・魚、レバー、あさり、小松菜、大豆製品を毎日の献立に
• ビタミンCの多い野菜・果物を一緒に（鉄の吸収を助けます）
• サプリメントは自己判断で使わず、医療機関で相談を（とりすぎに注意）

• こまつな
• あさり
• 納豆
• ブロッコリー

日本食品標準成分表で計算すると、鉄は次のくらいです。

1つの食品でたくさんとるのは難しいので、毎食に1つずつ入れるのが続けやすい方法です。ビタミンCはブロッコリー（生）50gで約70mgと多く（日本食品標準成分表で計算）、一緒に食べやすい野菜です。

鉄は「毎食ちょっとずつ」がコツ。朝の納豆、昼の青菜、夜の赤身の肉や魚、のように分けてみましょう。

鉄を意識した1日の献立の例（このサイトの例）

• 朝：ごはん・納豆・小松菜のみそ汁・牛乳・みかん
• 昼：給食やお弁当（青菜のおかずがあれば◎）
• 練習のあと：おにぎりと飲むヨーグルト
• 夜：ごはん・牛肉と野菜の炒め物・あさりのみそ汁・ブロッコリー・果物

食べる量が足りているか

体重を気にして食べる量が減ると、練習に必要なエネルギーが足りなくなります。成長期の女子選手では、標準体重の90%以上がひとつの目安とされています。

体重が減ってきた、月経が止まった・不規則になったときは、エネルギー不足のサインのことがあります。練習量が変わらないなら、今の食事に1日300〜600kcalを足すことがすすめられています。

よくある失敗と直し方

• 「やせたほうが速く走れる」と思いこむ：エネルギーが足りないと、けがや体調不良のもとになることがあります。体型ではなく、元気に動けるかを大事に。
• ごはんを少なくしておかずだけ：主食は練習の燃料です。毎食しっかり食べましょう。
• 鉄のサプリメントを自己判断で飲む：とりすぎにも注意が必要です。気になるときは医療機関で相談を。

子どもへの声かけ

• 体型や体重についての言葉は、できるだけ使わないようにしましょう
• 「しっかり食べているから、最後まで走れたね」と、食べることと動けることを結びつけてほめる
• 月経のことは話しにくいもの。「何かあったら教えてね」と、話せる雰囲気をつくっておくと安心です

• 豚レバー
• まあじ
• キウイフルーツ

鉄は毎日の食事でこつこつと。レバーや魚に、果物を合わせましょう。

気になるときは早めに相談を

貧血やエネルギー不足は、血液検査などで医療機関が判断します。疲れやすい、息切れがする、月経が止まった・不規則になった、といったときは早めに医療機関に相談してください。相談メモには、体重の推移と食事の目安をまとめられます。

しっかり食べることが、強くて元気な体をつくります。親子で一緒に、楽しく食べていきましょう！

あわせて読みたい：鉄をとる食事、エネルギー不足のサイン

出典：UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、国立スポーツ科学センター「女性アスリートのための栄養ガイドブック」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：UEFA エリートサッカーの栄養に関する専門家声明（2021）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、国立スポーツ科学センター「女性アスリートのための栄養ガイドブック」（2022）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）