サッカー選手が飲み物を吐き出すのはなぜ？ 口をゆすぐ理由と、子どもは「ゆすいだら、ちゃんと飲む」試合中の水分のとり方
テレビのサッカー選手、ボトルの水を口に入れてペッて吐いてる！ うちの子もまねして、ぜんぜん飲んでないみたい……
プロのサッカーの試合を見ていると、選手がボトルの飲み物を口にふくんで、ペッと吐き出す場面をよく見かけます。Googleで「サッカー 飲み物」と打つと、「吐き出す」という言葉が候補に出てくるほど、気になっている人が多い場面です。知恵袋にも「サッカー選手はなぜ試合中、水を口にふくむと飲まないで吐くんですか？」「サッカーやラグビーの選手って、口にふくんだ水を吐くのはなぜ？ 飲まないの？ 吐いて意味あるの？」という質問が、何年にもわたって出ています。
そして、少年サッカーの保護者が気になるのは、子どもがそれをまねすることです。かっこいいからと、水筒の麦茶を口に入れては吐き出して、けっきょく体に入っていない。結論から言うと、ポイントは次の3つです。
- 吐き出すのは、口の中の砂・芝・乾きをすっきりさせるため。ゆすいだあとは、ちゃんと飲む
- 「甘い飲み物でゆすぐと速く走れる」という研究は、15歳のユース選手では効果が出なかった
- 子どもは、のどがかわいたら飲みこむのが基本。体重が2%以上落ちないように飲む
選手が吐き出す理由は「口の中をすっきりさせる」
知恵袋の質問には、こんな回答がついていました。
| 回答にあった理由 | どういうこと？ |
|---|---|
| 口の中に砂や芝生、汗が入る | グラウンドの砂や芝をゆすいで出す |
| 口の中がものすごく乾く | 何十分も走り続けると口がからからに。ゆすいでうるおす |
| 飲みすぎるとお腹がたぷたぷになる | 一度にたくさん入れず、ゆすぐ分は出す |
（知恵袋 q14175229754 の回答より）
人工芝のゴムチップや、土のグラウンドの砂ぼこりは、試合中に口に入りやすいものです。転んだあとやヘディングのあとは、なおさら。口の中のじゃりじゃりを出したいとき、ひと口目でゆすいで吐き出すのは、とても自然なことです。
大事なのは、ゆすいだあとに、もうひと口ちゃんと飲むこと。プロの選手も、試合の前やハーフタイム、プレーが止まったときに、しっかり飲んでいます。テレビに映るのは、ゆすいでいる一瞬だけなのです。
1口目でゆすいでペッ、2口目からゴクゴク！ これがサッカーの水分補給の合言葉だよ！
「甘い飲み物でゆすぐ」研究もある
選手が吐き出す理由には、もうひとつ、研究の世界の話があります。糖分の入った飲み物を口にふくんで、飲みこまずに吐き出す方法です。英語で「マウスリンス」と呼ばれます。口で甘さを感じるだけで、脳が「エネルギーが来た」と受け取り、がんばりがきく、という考え方です。
サッカー選手で調べた研究を2つ見てみましょう。
| 研究 | 調べた選手 | やり方 | 結果 |
|---|---|---|---|
| イランの研究 | プロのサッカー選手18人（22±2歳） | 朝、空腹の状態で、糖分入りの飲み物を10〜15秒ゆすいで吐き出す | 往復走をくり返すテストで走った距離はのびた。30m走と垂直跳びは差なし |
| ブラジルの研究（Bortolotti ほか 2013） | ユースのサッカー選手9人（15.0±1.5歳） | 糖分6%の液100mLを、約10秒口にふくんで吐き出す | 40mの往復ダッシュ6本のタイムに差なし |
（各研究の論文・要旨より）
ブラジルの研究は、育成年代の選手を対象にしたものです。40m（20m行って20m戻る）のダッシュを、20秒の休みをはさんで6本。糖分入りの液でゆすいだ日、味だけ同じで糖分のない液でゆすいだ日、何もしない日の3回をくらべました。
| ダッシュのタイム | 糖分入りでゆすぐ | 糖分なしでゆすぐ | ゆすがない |
|---|---|---|---|
| いちばん速い1本 | 7.30秒 | 7.30秒 | 7.26秒 |
| 6本の平均 | 7.71秒 | 7.71秒 | 7.66秒 |
（Bortolotti ほか 2013 より）
3つの日で、タイムはほとんど同じでした。研究のまとめでも、「糖分のマウスリンスは、若いサッカー選手のくり返しダッシュの成績を上げなかった」と書かれています。
イランの研究で効果が出たのは、朝ごはんを食べていない空腹の状態でした。少年サッカーの子は、朝ごはんを食べて試合に行き、ハーフタイムには補食を食べることができます。わざわざ吐き出す必要はありません。甘い飲み物は、飲みこんでエネルギーにするのがいちばんです。
子どもは「のどがかわいたら飲む」
では、子どもはどれくらい飲めばいいのでしょう。日本スポーツ協会の「熱中症予防5ヶ条」には、こう書かれています。
- 汗からは水分と同時に塩分も失われる。スポーツドリンクなどで、0.1〜0.2%の塩分も補給するとよい
- 水分をとる量の目安は、運動による体重の減少が2%をこえないように
- 運動の前後と、毎朝起きたときに体重を測る習慣を
体重の2%は、子どもの体重にするとこうなります。
| 子どもの体重 | 2%（ここまでに収める） |
|---|---|
| 25kg | 0.5kg |
| 30kg | 0.6kg |
| 40kg | 0.8kg |
| 50kg | 1.0kg |
（日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」の2%から計算）
試合の前と後に家の体重計に乗ってみて、30kgの子が0.6kg以上減っていたら、飲む量が足りていなかったサインです。吐き出してばかりいると、体重はどんどん減ってしまいます。体重の見かたは、体重計の数字の読み方の記事でくわしく紹介しています。
水筒の中身、何が入っている？
ゆすいで吐き出すと、飲み物の中身も外に出ていきます。もったいないのは、スポーツドリンクのように、水分のほかに糖分と塩分が入った飲み物です。日本食品標準成分表で見てみましょう。
| 飲み物 | エネルギー | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| スポーツドリンク 500ml | 約106kcal | 約26g | 約0.5g |
| 麦茶 500ml | 約5kcal | 約1.5g | 0g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。スポーツドリンクは100ml＝101g、麦茶は500gで計算）
スポーツドリンクは、100gあたり食塩相当量0.1g。日本スポーツ協会のいう「0.1〜0.2%の塩分」に入る飲み物です。500ml飲みきれば、約106kcalのエネルギーと約0.5gの塩分が体に入ります。口に入れて吐き出せば、これがそのまま地面にこぼれてしまいます。
おすすめは、麦茶や水でゆすいで、スポーツドリンクは飲みこむという使い分けです。水筒を2本持っていける子なら、ゆすぐ用の水と、飲む用のスポーツドリンクを分けておくと、迷いません。暑い日の水分と塩分は暑い日の水分と塩分の記事、スポーツドリンクの選び方はスポーツドリンクの選び方と飲み方の記事も参考にしてください。
スポーツドリンク
麦茶
ハーフタイムは「ゆすぐ→飲む→ひと口食べる」
少年サッカーのハーフタイムは、短い時間です。何をするか、順番を決めておくと、あわてずにすみます。
| 順番 | すること | めやす |
|---|---|---|
| 1 | 水か麦茶で口をゆすいで、吐き出す | ひと口だけ |
| 2 | 飲み物をゴクゴク飲む | のどのかわきがおさまるまで |
| 3 | 補食をひと口 | バナナ半分、カステラ1切れなど |
| 4 | 後半の前に、もうひと口飲む | ひと口でOK |
ハーフタイムにひと口食べると、後半のエネルギーになります。日本食品標準成分表で計算しました。
| 補食 | エネルギー |
|---|---|
| バナナ1本（可食部100g） | 約93kcal |
| バナナ半分（可食部50g） | 約47kcal |
| カステラ1切れ（50g） | 約157kcal |
| 小さいおにぎり1個（50g） | 約85kcal |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
ハーフタイムに食べるもののくわしい話は、ハーフタイムに何を食べる？の記事で紹介しています。
バナナ
カステラ
おにぎり
まねしたい子には「かっこいい飲み方」を教える
プロの選手のまねをしたいのは、サッカーが大好きな証拠です。やめさせるより、「ゆすいだあと、ちゃんと飲むのがプロのやり方」と伝えてあげましょう。
- 1口目は、口の中の砂をペッ。グラウンドのすみや、排水口のあたりで
- 2口目からは、ゴクゴク飲む
- ボトルに口をつけずに飲めるなら、それもかっこいい
- 試合のあとは、牛乳やおにぎりで、使ったエネルギーを取り戻す
試合のあとの回復は、練習のあと、すぐ食べたほうがいい？の記事でくわしく紹介しています。
ペッはひと口だけ！ あとはゴクゴク飲んで、後半も走りきろう！
よくある質問
Q. 子どもが飲み物を吐き出してばかりいます。やめさせたほうがいい？
A. 吐き出すこと自体は、口の中をすっきりさせるいい方法です。ただ、ひと口目だけにして、そのあとはちゃんと飲みこむように声をかけましょう。試合の前と後に体重を測ると、飲めていたかどうかがわかります。
Q. 甘い飲み物でゆすぐと、速く走れるって本当？
A. 15歳前後のユースのサッカー選手を調べた研究では、糖分入りの液でゆすいでも、ダッシュのタイムは変わりませんでした。効果が出た研究は、大人のプロ選手が朝ごはんを食べずに走ったときのものです。少年サッカーの子は、朝ごはんと補食をしっかり食べて、飲み物は飲みこみましょう。
Q. 口に入った砂は、飲みこんでも大丈夫？
A. じゃりじゃりした感じが気持ち悪いときは、水か麦茶でゆすいで吐き出しましょう。吐き出す場所は、グラウンドのすみや排水口のあたりに。ゆすいだあとは、もうひと口飲んでおきます。
Q. 冬の試合でも、こまめに飲んだほうがいい？
A. 冬も汗はかきます。寒い日は温かい麦茶を保温の水筒に入れると飲みやすくなります。寒い日の飲み方は雨・寒い日・暑い日の試合の食事と水分の記事へ。
Q. お腹がたぷたぷになるのがいやで飲まない子がいます。
A. 一度にたくさん飲むより、ハーフタイムや給水のたびに、少しずつ飲むほうが楽です。試合の前の食事と飲み物のタイミングは試合当日の食事：何時間前に何を食べる？の記事で紹介しています。
Q. 水筒はどれくらいの大きさを持たせればいい？
A. 練習の時間や季節で変わります。サッカーの水筒は何リットル？の記事で、くわしく紹介しています。
子どもへの声かけ
- 「ペッはひと口だけ。そのあとゴクゴク飲もうね」
- 「プロの選手も、ゆすいだあとはちゃんと飲んでるんだよ」
- 「スポーツドリンクは飲む用、麦茶はゆすぐ用ね」
- 「ハーフタイムに、バナナ半分食べておこうか」
- 「試合のあと、体重計に乗ってみよう」
まとめ
- サッカー選手が飲み物を吐き出すのは、口の中の砂や芝、乾きをすっきりさせるため
- ゆすいだあとは、もうひと口ちゃんと飲む。これがサッカーの水分補給の基本
- 15歳前後のユース選手の研究では、糖分入りの液でゆすいでも、ダッシュのタイムは変わらなかった（最速の1本 7.30秒・7.30秒・7.26秒）
- 日本スポーツ協会は、0.1〜0.2%の塩分の補給と、体重の減少を2%以内にすることをすすめている。30kgの子なら0.6kg
- スポーツドリンク500mlには約106kcal・食塩約0.5g。吐き出さずに飲みこむ
- ハーフタイムは「ゆすぐ→飲む→ひと口食べる→もうひと口飲む」
出典
- Bortolotti H, Pereira LA, Oliveira RS, Cyrino ES, Altimari LR. Carbohydrate mouth rinse does not improve repeated sprint performance. Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum. 2013;15(6):639-645 https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/download/1980-0037.2013v15n6p639/25363/101179
- The effect of carbohydrate mouth rinse on the physical performance of trained football players（イランのプロのサッカー選手18人の研究の要旨） https://jsmt.khu.ac.ir/article_7734_en.html
- 公益財団法人日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/heatstroke/tabid917.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 スポーツドリンク 16057・麦茶 浸出液 16055・おにぎり 01111・バナナ 生 07107・カステラ 15009
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）