試合の前に緊張でお腹がゆるくなる子のサッカーごはん：3日前からの献立、当日の「3〜4時間前の朝ごはん」と補食、練習試合でためす食べ方
試合の朝になると、うちの子はトイレから出てこない……。キックオフのころにはケロッとしているんだけど、朝ごはんは何を食べさせたらいいの？
知恵袋には、「サッカーの試合前にほぼ毎回お腹をこわしてしまう。緊張のせいだと思う。試合が始まると治まる。みんなは試合の朝に何を食べている？」という質問があります。ほかにも、「サッカーの試合前やバスの中で、毎日のようにお腹が痛くなる」という質問や、高校のサッカー部で「部長になってから、お腹の痛みが続く」という質問も出ています。
大事な試合の前にお腹がゆるくなるのは、がんばっている子によくあることです。食べ方の段取りを決めておくと、子どもも保護者も、試合の朝をぐっとラクに迎えられます。
- 試合の3日前から、ごはん・うどん・果物などの主食を多めに。食べなれた、消化のよい料理で
- 当日の朝ごはんは、アップも含めて試合の3〜4時間前までに。あとは補食でつなぐ
- 練習試合の日に「試合の日の食べ方」をためして、わが家の勝ちパターンを見つける
緊張とお腹は、つながっている
北米小児消化器栄養学会（NASPGHAN）の子ども向けサイト「GI Kids」では、学齢期の子どもの約10〜15%が、くり返すお腹の痛みを経験すると説明しています。
| 項目 | GI Kidsの説明（要約） |
|---|---|
| どれくらいの子に | 学齢期の子の約10〜15% |
| きっかけ | 感染、ストレス、便秘など。食事やストレスのかかる場面がきっかけになる |
| どんな子に多いか | 成長は順調で、診察でも異常がない |
| すすめていること | ふだんどおり学校や活動を続ける。呼吸法やリラックス法 |
（GI Kids「Functional Abdominal Pain」より）
試合は、子どもにとって「ストレスのかかる場面」の代表です。お腹がゆるくなるのは、体が本気で試合に向かっているサイン。サッカーはそのまま続けて、食べ方のほうを試合向けに整えましょう。
GI Kidsでは、発熱、体重が減る、便に血が混じるといったことがないのが、このタイプのお腹の痛みの特徴とされています。こうしたことがあるときや、試合と関係なく毎日のように痛むときは、小児科で診てもらいましょう。
試合の前のお腹のゴロゴロは、がんばる子によくあること！ 食べ方の段取りで、朝をラクにしよう！
試合の3日前〜前日：主食を多めに、食べなれた料理で
秋田県スポーツ科学センターのコラム「試合期の食事」では、試合の3日前から炭水化物（主食や果物）を多めにとり、お腹の調子を整える料理を心がけるようにすすめています。基本は、主食・主菜・副菜・果物・乳製品がそろった献立です。
コラムに書かれている「気をつけたいポイント」を、試合の前の献立に置きかえてみました。
| コラムのポイント | 試合の前の献立では | 試合のあとのお楽しみに |
|---|---|---|
| 揚げ物などの脂っこい料理 | 焼く・煮る・蒸すおかず（鶏の照り焼き、肉じゃが、蒸し鶏） | 唐揚げ、とんかつ |
| 刺激の強い香辛料 | しょうゆ・みそ・だしの味つけ | スパイスのきいた料理 |
| 刺身などの生もの | 焼き魚、煮魚、火を通した卵 | お刺身、お寿司 |
| 食物繊維の多いもの（ごぼう、さつま芋など） | にんじん・大根・かぼちゃのやわらかい煮物 | きんぴらごぼう、焼き芋 |
| ふだん食べなれたものを食べる | いつもの家のごはん | 初めて行くお店の料理 |
| よく噛んで食べる | ひと口ずつ、ゆっくり | ― |
（秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」より）
唐揚げやお刺身は、試合が終わってからのごほうびに取っておく、と考えると子どもも楽しみになります。試合の前日の献立は、試合前日の食事の記事でもくわしく紹介しています。
当日の朝ごはん：試合の3〜4時間前までに
コラムでは、試合当日はアップも含めて3〜4時間前までに、定食の形の食事をすませるようにすすめています。主食を中心に炭水化物をしっかりとり、主菜と副菜はいつもどおり。水分もこまめにとります。
たとえば10時キックオフでアップが9時からなら、朝ごはんは6時ごろまでに。早起きはたいへんですが、時間に余裕があるほど、トイレもすっきりすませてから出発できます。
| 試合までの時間 | 食べるもの |
|---|---|
| 3〜4時間前まで | 朝ごはん：ごはん、焼き魚か卵焼き、みそ汁、やわらかい煮物 |
| 2時間前まで | 補食：おにぎり、パン、果物、カステラ、ゼリー |
| 30分〜1時間前まで | 補食：バナナ、ゼリー、スポーツドリンク |
（秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」より）
主食の量の目安を、日本食品標準成分表で見てみましょう。
| 食品 | 量 | エネルギー | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| ごはん | 茶わん1杯 150g | 約234kcal | 約56g |
| うどん（ゆで） | 1玉 200g | 約190kcal | 約43g |
| 食パン | 6枚切り1枚 60g | 約149kcal | 約28g |
| カステラ | 1切れ 50g | 約157kcal | 約31g |
| バナナ | 1本（皮をむいて）100g | 約93kcal | 約23g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
朝ごはんにごはん1杯、2時間前におにぎり、1時間前にバナナ。こうして分けて食べると、1回の量はほどほどで、炭水化物はしっかりとれます。緊張で朝ごはんが進まない日は、食べられた分だけでOK。足りない分は、会場に着いてからの補食で取りもどしましょう。
ごはん
うどん
食パン
カステラ
バナナ
練習試合の日に「試合の日の食べ方」をためす
秋田県スポーツ科学センターのコラムでは、練習のときや練習試合のときから試合期の食事の練習をしたうえで、本番に臨むことが大切とされています。
お腹がゆるくなりやすい子こそ、この「練習」が力を発揮します。練習試合の日に、次のことをメモしておきましょう。
| メモすること | 例 |
|---|---|
| 朝ごはんを食べた時刻 | 6時15分 |
| 食べたもの | ごはん1杯、卵焼き、みそ汁 |
| 補食を食べた時刻と中身 | 8時におにぎり1個、9時にバナナ半分 |
| トイレに行った時刻 | 7時、8時半 |
| お腹の調子 | 試合の前に1回ゴロゴロ。試合中は平気 |
2〜3回ためすと、「うちの子はおにぎりなら平気」「バナナは1時間前でOK」「朝ごはんを早めにすると、家を出る前にトイレがすむ」といった、わが家の勝ちパターンが見えてきます。知恵袋の回答にも、「お腹の調子がくずれる時間がわかってから、朝ごはんをかなり早くした」という声がありました。
試合のあと：消化のよいものから、しっかり
コラムでは、試合のあとは水分をとり、主食・主菜・副菜がそろった食事をとるようにすすめています。内臓も疲れているので、消化のよい料理を選びます。すぐに食事ができないときは、補食をとります。
| タイミング | 食べるもの |
|---|---|
| 試合が終わってすぐ | おにぎり、肉まん、オレンジジュース、ヨーグルト、牛乳 |
| 夕ごはん | ごはん、肉や魚のおかず、野菜のおかず、汁物 |
（秋田県スポーツ科学センター「試合期の食事」より）
試合が終わればもう緊張はおしまい。取っておいた唐揚げも、夕ごはんにどうぞ。牛乳でお腹がゴロゴロしやすい子は、牛乳でお腹がゴロゴロする子のサッカーごはんの記事も見てみてください。
卵
ヨーグルト
りんご
試合が終わったら、とっておきの唐揚げでお祝いだ！
よくある質問
Q. お腹がゆるくなるのが心配で、朝ごはんを食べたがりません。
A. コラムのすすめる「3〜4時間前まで」に朝ごはんをすませると、出発までにトイレの時間がとれます。量は、おにぎり1個とみそ汁からでもOK。会場では2時間前までにおにぎりやカステラ、1時間前までにバナナやゼリーで足していきましょう。緊張で食べられない日のくわしい工夫は、食が進まない日の記事で紹介しています。
Q. 水分を飲むとお腹がゆるくなりそうで、飲ませていいか迷います。
A. コラムでは、試合当日も水分をこまめにとるようにすすめています。一度にたくさんより、ひと口ずつこまめに。30分〜1時間前ならスポーツドリンクもOKです。知恵袋の回答には、温かい飲み物を飲んでいるという声もありました。朝は白湯やあたたかいお茶、みそ汁から始めるのもおすすめです。
Q. 前日の夕ごはんに、カレーを食べてもいい？
A. コラムでは、刺激の強い香辛料に気をつけるとされています。お腹がゆるくなりやすい子は、甘口のカレーか、肉じゃがやうどんなどの和風の献立がおすすめ。辛いカレーは試合のあとの楽しみにしましょう。
Q. 車での移動中にお腹が痛くなります。
A. 移動の前にトイレをすませられるよう、朝ごはんの時刻を早めにしましょう。車酔いもある子は、車酔いする子の試合の日の朝ごはんの記事の「家で半分・着いてから半分」の分け方も合わせてどうぞ。
Q. 試合の前の夜、緊張で眠れない様子です。
A. 夕ごはんの時刻とお風呂の段取りを整えると、早起きの朝も迎えやすくなります。試合の前の夜に眠れない子の記事でくわしく紹介しています。
Q. 試合のたびにお腹がゆるくなるなら、サッカーを休ませたほうがいい？
A. GI Kidsでは、ふだんどおり学校や活動を続けることがすすめられています。食べ方を整えて、サッカーはそのまま楽しみましょう。試合と関係なく毎日痛む、発熱がある、体重が減る、便に血が混じるといったときは、小児科で診てもらいましょう。
子どもへの声かけ
- 「お腹がゴロゴロするのは、本気で試合に向かっているしるしだよ」
- 「朝ごはんを早めに食べたら、出かける前にトイレもすっきりだね」
- 「唐揚げは試合が終わってからのお楽しみ！」
- 「よく噛んで、ゆっくり食べよう」
- 「バナナは1時間前。いつものパターンでいこう」
- 「この前の練習試合、おにぎりで平気だったね。今日も同じでいこう」
- 「ゆっくり息をはいて、深呼吸。お腹もリラックス」
まとめ
- GI Kidsでは、学齢期の子の約10〜15%がくり返すお腹の痛みを経験し、ストレスのかかる場面がきっかけになるとされている
- 試合の3日前から主食（ごはん・うどん・果物）を多めに。脂っこい料理・刺激の強い香辛料・生もの・食物繊維の多いものは試合のあとのお楽しみに
- 当日の朝ごはんは、アップも含めて3〜4時間前までに。2時間前までにおにぎりやカステラ、30分〜1時間前までにバナナやゼリー
- ごはん150gで炭水化物約56g、バナナ1本で約23g。分けて食べると1回の量はほどほどで、炭水化物はしっかり
- 練習試合の日に食べた時刻・中身・トイレの時刻をメモして、わが家の勝ちパターンを見つける
- 試合のあとは消化のよいものから。夕ごはんは主食・主菜・副菜をそろえて、しっかり
出典
- 秋田県スポーツ科学センター スポーツコラム 令和7年度第4号「試合期の食事」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/r7column4.pdf
- GI Kids（North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition）「Functional Abdominal Pain」（S. Patel, MD、2021年2月） https://gikids.org/digestive-topics/functional-abdominal-pain
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 精白米 めし 01088・うどん ゆで 01039・角形食パン 01026・カステラ 15009・バナナ 生 07107
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）