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試合の翌日（MD+1）の食事：疲れを残さない回復ごはん

試合が終わったら、次は「回復」の番です。試合のあとと翌日の食事で、疲れの残り方が変わります。

プロのチームでは、試合の日を「MD（Match Day）」、翌日を「MD+1」と呼び、回復のための食事を大切にしています。子どもも同じで、試合のあとから翌日にかけての食事が、次の練習への元気につながります。

試合のあと4時間が勝負

サッカーの専門家グループ（UEFA）の声明は、試合後の4時間、1時間あたり体重1kgにつき炭水化物1gをとることをすすめています（T057、サッカーのトップ選手の目安）。日本サッカー協会（JFA）も、終了後2時間以内に炭水化物を体重1kgあたり1〜1.2gとることを補食の考え方にしています（T086）。

体重40kgなら、試合のあとすぐに炭水化物40〜48g（おにぎり1個（ごはん110g）で約41g。日本食品標準成分表で計算）です。たんぱく質も一緒に、体重1kgあたり0.25〜0.3g（10〜12g）をとりましょう（T014、成人の競技者の目安）。日本代表では、おにぎり・干し芋・カステラ・飲むヨーグルトなどを出しています（T090）。

練習後と同じく、終わったらなるべく早く、2時間以内に食事をとるのが基本です（T084）。

おにぎり
ヨーグルト
バナナ

試合の日の夜の例

試合直後：おにぎり1個と飲むヨーグルト
帰りの車の中：バナナやカステラなど
夕食：ごはんをしっかり・鶏肉や魚のおかず・野菜たっぷりのみそ汁・果物
寝る前におなかがすいたら：牛乳やヨーグルト

揚げ物は、試合のあとのお楽しみにしていいんです。がんばったごほうびに、好きなおかずを1品どうぞ。

翌日もごはんをしっかり

UEFAの声明は、試合の前日・当日・翌日は、炭水化物を体重1kgあたり1日6〜8gとることをすすめています（T051。サッカーのトップ選手向けの値）。体重40kgなら240〜320gで、ごはんだけでとるなら茶碗4〜6杯分ほどです（実際は、めん・パン・いも・果物などからもとれます）。翌日も「練習が休みだから少しでいい」ではなく、しっかり食べて回復しましょう。

翌日の献立の例（このサイトの例）

朝：ごはん・卵焼き・具だくさんのみそ汁・牛乳・果物
昼：うどんやパスタに、肉や卵、野菜をたっぷり
おやつ：おにぎり、ヨーグルト、果物など
夜：ごはん・魚や肉のおかず・野菜のおかず・汁物

水分も戻す

試合で減った体重の分は、1.25〜1.5倍の水分を数時間かけてとるのが目安です（T021、成人の競技者の目安）。体重が1kg減っていたら、1.25〜1.5Lにあたります。運動のあとは塩分もいっしょにとりましょう（T021の備考）。

よくある失敗と直し方

疲れて夕食を食べずに寝てしまう：帰りの車でおにぎりを食べておくだけでも違います。
翌日はお休みだからと、朝ごはんを抜く：回復の日こそ朝ごはんを。ゆっくり起きても、まずは何か口にしましょう。
勝った・負けたで食事が変わる：結果に関係なく、体は同じように疲れています。いつもどおりしっかり食べましょう。

子どもへの声かけ

「よくがんばったね。まずはおにぎりを食べよう」
「明日元気に動くために、今日のごはんは大事だよ」
負けた日は無理に話をさせず、まずは温かいごはんを

試合のあとの食事も、試合の一部です。しっかり食べて、また元気にボールを追いかけましょう！

試合の日から翌日までの食事の時刻は、試合の日の準備で出せます。1週間の献立で翌日を「試合翌日」にすると、回復向けの献立になります。

出典：UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会の共同声明（Thomas ほか）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：T051・T057（UEFA S03）、T084・T086・T090（JFA S15）、T014・T021（共同声明 S01）、日本食品標準成分表（ごはん 01088）（出典の一覧は「出典」のページを参照）