試合の前日にラーメンはOK？ サッカーする子の「前日ラーメン」：しょうゆ・塩味のあっさりスープに、ごはんと具をのせて燃料にする食べ方
あしたは試合。でも子どもが「今日の夜はラーメンがいい！」って……。前の日にラーメン、食べさせていいのかな？
Googleで「サッカー 前日」と打つと、「前日 食事」「前日 夕飯」とならんで、「サッカー 前日 ラーメン」という候補が出てきます。知恵袋にも「明日試合なのですが、前日の夜ご飯でラーメンは大丈夫ですか？ 試合は14時30分からです」という質問があり、陸上や野球でも「大会の前日にラーメンを食べてもいいか」という質問がいくつも出ています。前の日のラーメンが気になっている人は、競技をこえてたくさんいます。
知恵袋の回答は「大丈夫ですよ」。結論から言うと、前日のラーメンはOKです。ポイントは次の3つです。
- ラーメンのめんは、試合の燃料になる「主食」。ごはんやおにぎりを足すと、さらにしっかり
- スープは、しょうゆ・塩などのあっさり味を選ぶ。こってりの背脂や揚げ物のトッピングは、試合が終わった日のごほうびに
- 夕ごはんは早めの時刻に。翌朝は、おにぎり・バナナ・うどんなどいつもの朝ごはんで
ラーメンのめんは「主食」になる
中野区が帝京平成大学と作った、学童・思春期の「スポーツ時の食事と水分」の資料には、試合の前日についてこう書かれています。
| 試合の前日にすること | 資料の言葉（要約） |
|---|---|
| 主食をしっかりとる | ごはん・パン・めんなど |
| 肉や魚は低脂肪のものを選ぶ | 鶏むね肉、赤身、白身魚など |
| 揚げ物など脂っこいものは避ける | 脂質は消化に時間がかかる |
| 食べ慣れたものを食べる | 緊張で胃腸の調子がいつもと違うことがある |
（中野区「学童・思春期 ～スポーツ時の食事と水分～」より）
資料では、主食の例に「めん」が入っています。ラーメンのめんは小麦でできた、糖質（炭水化物）の多い食べ物です。日本食品標準成分表で見てみましょう。
| 主食 | 量 | エネルギー | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 中華めん（ゆで） | 1玉分 200g | 約266kcal | 約58g |
| ごはん | 茶わん1杯 150g | 約234kcal | 約56g |
| うどん（ゆで） | 1玉分 200g | 約190kcal | 約43g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
ゆでた中華めん200gの炭水化物は約58g。ごはん茶わん1杯とほぼ同じです。試合の前の日に、体にエネルギーをためておく「主食」として、ラーメンのめんはしっかり働いてくれます。しかも、ゆでた中華めんそのものの脂質は200gで約1.2g。めんは、とてもあっさりした食べ物です。
ラーメンのめんは、ごはん1杯分の燃料！ 前の日の主食になるよ！
気にするのは、めんより「スープとトッピング」
ラーメンで脂が多くなるのは、こってりしたスープや、背脂、揚げ物のトッピングです。中野区の資料のいう「揚げ物など脂っこいもの」は、ここにあたります。
具やサイドメニューの脂質を、日本食品標準成分表でくらべてみます。
| 具・サイドメニュー | 量 | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| ゆで卵・煮卵 | 1個 50g | 約5.1g | 約6.1g |
| 焼き豚（チャーシュー） | 2枚 30g | 約2.5g | 約5.8g |
| めんま | 20g | 約0.1g | 約0.2g |
| もやし（だいずもやし） | 50g | 約0.7g | 約1.8g |
| ぎょうざ | 100g | 約11.3g | 約6.9g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
焼き豚2枚の脂質は約2.5g。卵1個とくらべても、低い数字です。焼き豚と卵をのせると、たんぱく質が約12gになり、前の日の夕ごはんの「主菜」の役わりもはたしてくれます。
ぎょうざは100gで脂質が約11.3g。焼き豚2枚の4倍以上です。知恵袋の回答には「コテコテとんこつ、ご飯に餃子付きで」というものもありましたが、試合の前の日は、ぎょうざは試合が終わった日のお楽しみにまわすのがおすすめです。
| 前日のラーメンの選び方 | おすすめ | 試合が終わった日のごほうびに |
|---|---|---|
| スープ | しょうゆ・塩・みそのあっさり味 | 背脂・こってりとんこつ |
| のせる具 | 焼き豚・卵・めんま・もやし・ねぎ | 揚げたトッピング |
| サイドメニュー | ごはん・小さいおにぎり | ぎょうざ・から揚げ |
中華めん
焼き豚
卵
めんま
もやし
ねぎ
「ラーメン＋ごはん」で燃料を満タンに
前日の夕ごはんで大事なのは、主食をしっかり食べることです。ラーメン1杯に、ごはんや小さいおにぎりを足すと、燃料がぐっと増えます。
| 組み合わせ | エネルギー | 炭水化物 |
|---|---|---|
| 中華めん200g＋焼き豚30g＋卵1個 | 約387kcal | 約60g |
| ↑＋ごはん100g | 約543kcal | 約97g |
| ↑＋ごはん150g | 約621kcal | 約116g |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算。スープは入れていない）
ラーメン屋さんの「半ライス」や、家で作るときの小さいおにぎり1個が、ちょうどいい足し算です。食べる量がたくさんの子は、ごはんを茶わん1杯にしましょう。野菜は、もやし・ねぎ・ほうれん草・コーンなどを、めんの上にたっぷりのせると、副菜の代わりになります。
家で作るなら、鶏むね肉をゆでてのせる「鶏ラーメン」もおすすめです。
| 鶏肉 | 100gの脂質 |
|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約1.9g |
| 鶏もも肉（皮つき） | 約14.2g |
（日本食品標準成分表より）
中野区の資料にある「肉や魚は低脂肪のものを選ぶ」は、皮なしの鶏むね肉がぴったりです。
スープは「半分残す」で塩分もちょうどいい
ラーメンのスープには、塩分がたっぷり入っています。前の日の夕ごはんでは、スープは半分くらい残せば十分です。めんにからんだスープだけでも、しっかり味がつきます。
子どもの1日の食塩の目標量（日本人の食事摂取基準、男子）は次のとおりです。
| 年齢 | 1日の食塩の目標量 |
|---|---|
| 6〜7歳 | 4.5g未満 |
| 8〜9歳 | 5.0g未満 |
| 10〜11歳 | 6.0g未満 |
| 12〜14歳 | 7.0g未満 |
（日本人の食事摂取基準 男子の目標量）
ラーメンの日は、ほかのおかずを、冷ややっこやゆで野菜、果物などの味つけがあっさりしたものにすると、1日の合計がこの範囲におさまりやすくなります。
夏の暑い日の練習や、汗をたくさんかいた日なら、スープを飲んで塩分を補給するのもいい方法です。暑い日の塩分のとり方は、暑い日の水分と塩分の記事でくわしく紹介しています。
食べる時刻は「早めの夕ごはん」
試合の前の日は、ふだんより少し早い時刻に夕ごはんを食べると、寝るまでにお腹がおちつきます。お腹がすっきりした状態で眠れると、翌朝の朝ごはんもしっかり食べられます。
| 時刻のめやす | すること |
|---|---|
| 18時ごろ | ラーメン＋ごはんの夕ごはん |
| 19時半ごろ | お風呂。あしたの水筒と補食の準備 |
| 21時ごろ | ふとんに入る |
| 翌朝 | おにぎり・バナナ・うどんなどの朝ごはん |
試合の前の夜の眠り方は、試合の前の夜に眠れない子の記事で紹介しています。
外食のお店で食べるなら、行きなれたお店の、いつも食べているメニューを選びましょう。中野区の資料にある「普段食べ慣れないメニュー」は、試合の前の日には向きません。はじめてのお店の激辛ラーメンや、初挑戦の大盛りメニューは、試合のあとのお楽しみに。
翌朝と、試合の2〜3時間前は？
中野区の資料では、試合の2〜3時間前は「糖質が多く、消化しやすいもの」として、バナナ・おにぎり・うどん・パンがあげられています。
| 当日の食べもの | 量 | エネルギー |
|---|---|---|
| おにぎり | 1個 100g | 約170kcal |
| バナナ | 1本（可食部100g） | 約93kcal |
| うどん（ゆで） | 1玉分 200g | 約190kcal |
（日本食品標準成分表の100gあたりの値から計算）
知恵袋の質問のように14時30分キックオフなら、朝ごはんはふだんどおりしっかり食べ、11時半〜12時ごろにおにぎりやうどんのお昼をとると、ちょうど2〜3時間前になります。午後の試合の日の食べ方は、午後キックオフの日の食事の記事でくわしく紹介しています。
おにぎり
バナナ
うどん
前の日はラーメン＋ごはんで燃料満タン！ 試合のあとは、ぎょうざも食べてお祝いしよう！
よくある質問
Q. 前日にとんこつラーメンを食べてしまいました。大丈夫？
A. 大丈夫です。知恵袋の回答にも「大丈夫ですよ」とありました。翌朝は、おにぎりやバナナ、うどんなど、消化しやすいものをいつもどおり食べて、試合に行きましょう。
Q. カップラーメンでもいい？
A. 油で揚げためんのカップラーメンは、日本食品標準成分表で乾いためん100gあたり脂質約19.1g（スープの素も入れた値）。ゆでた中華めんよりずっと脂が多めです。食べるなら、ゆで卵やおにぎり、牛乳を足して、主食とたんぱく質をそろえましょう。
Q. 試合の当日のお昼にラーメンはどう？
A. 当日の2〜3時間前は、中野区の資料にあるように、おにぎりやうどんなど消化しやすいものがいちばんです。ラーメンなら、あっさりスープの小さめの1杯にしましょう。試合当日の時間の組み方は試合当日の食事：何時間前に何を食べる？の記事へ。
Q. ラーメンだけで野菜がとれません。
A. もやし・ねぎ・ほうれん草・コーン・わかめを、めんの上にたっぷりのせましょう。家で作るなら、にんじんやキャベツをいっしょにゆでてのせると、色もきれいです。
Q. 試合のあとにラーメンを食べたい！
A. 試合のあとは、エネルギーとたんぱく質をしっかり補給する時間です。ラーメンにぎょうざ、ごはんをつけて、がんばったごほうびにしましょう。試合帰りの外食のコツは試合帰りの外食・フードコートの選び方の記事で紹介しています。
Q. 前日の夕ごはんで、ほかにおすすめの献立は？
A. ごはんと、脂のあっさりした肉や魚のおかず、野菜のみそ汁が定番です。試合前日の食事の記事で献立例を紹介しています。
子どもへの声かけ
- 「今日はラーメン！ ごはんもちょっとつけて、あしたの燃料を満タンにしよう」
- 「スープは半分でOK。めんと具をしっかり食べよう」
- 「ぎょうざは、試合が終わってからのお楽しみね」
- 「卵と焼き豚で、走るための体の材料もばっちり」
- 「早めに食べて、早めに寝ようね」
まとめ
- 試合の前日のラーメンはOK。めんは主食で、ゆでた中華めん200gで炭水化物約58g、ごはん茶わん1杯とほぼ同じ
- 中野区の資料では、試合前日は主食をしっかりとり、肉や魚は低脂肪のものを、揚げ物など脂っこいものは避ける
- スープはしょうゆ・塩・みそのあっさり味に。焼き豚2枚の脂質は約2.5g、ぎょうざ100gは約11.3g
- ラーメン＋ごはん100gで炭水化物約97g。半ライスや小さいおにぎりを足す
- スープは半分残せば十分。汗をたくさんかいた日は飲んで塩分の補給に
- 早めの時刻に食べて、翌朝はおにぎり・バナナ・うどんなど、いつもの朝ごはんで
出典
- 中野区 健康福祉部 保健企画課「学童・思春期 ～スポーツ時の食事と水分～」（作成：帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科、令和5年） https://www.city.tokyo-nakano.lg.jp/kusei/kaigi/fuzokukikan/kenkou/dai10/sportskennkou/0237285120231207181015707.files/2-7-3.pdf
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 中華めん ゆで 01048・精白米 うるち米 めし 01088・焼き豚 11195・ぎょうざ 18002・即席中華めん 油揚げ 乾（添付調味料等を含むもの）01057・鶏卵 全卵 生 12004・めんま 06152・だいずもやし 06287・葉ねぎ 06227・うどん ゆで 01039・バナナ 07107・おにぎり 01111・にわとり もも 皮つき 11221・にわとり むね 皮なし 11220
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 食塩相当量の目標量（男子）
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）