合宿・遠征の食事で気をつけること：保護者・コーチのチェックリスト

合宿や遠征は練習量がぐんと増える日々。食事でしっかり支えてあげましょう。

合宿や遠征では、練習量が増えるのに、食事は宿やお弁当まかせになりがちです。保護者やコーチが気をつけたいことを、出発前・当日・帰ってからに分けてまとめました。

1. 毎食「5つ」がそろうか

宿の食事やお弁当でも、主食・主菜・副菜・牛乳・乳製品・果物の5つがそろっているかを確かめましょう（T080）。牛乳・乳製品と果物は宿の食事に入っていないことが多いので、飲むヨーグルトや果物を用意しておくと安心です。

• ごはん
• ヨーグルト
• バナナ
• りんご

2. ごはんはしっかり

連日の練習や大会では、炭水化物の目安は体重1kgあたり1日6〜8gとされています（T051。サッカーのトップ選手向けの値）。体重40kgなら240〜320gで、ごはんだけでとるなら茶碗4〜6杯分ほどです（茶碗1杯150gで約56g。日本食品標準成分表で計算。実際は、めん・パン・いも・果物などからもとれます）。

宿で「ごはんのおかわりができるか」を事前に確かめておくと安心です。

疲れてくると、ごはんよりおかずだけ食べて終わる子が増えます。「ごはんは最低1杯おかわり」など、チームで決めておくのも一案です。

3. 練習のあとはすぐ補食

練習後はなるべく早く、2時間以内に食べるのが目安です（T084）。宿に戻るまで時間がかかる日は、おにぎりや飲むヨーグルトなどの補食を用意しておきましょう。

4. 水分は練習のあとも

運動のあとは、失った水分の1.25〜1.5倍を、数時間かけてとるのが目安です（T021、成人の競技者の目安・T085）。体重が1kg減っていたら、1.25〜1.5Lにあたります。練習後は、塩分もいっしょにとりましょう（T021の備考）。みそ汁やスープも水分と塩分の両方がとれます。

5. 食べ慣れたものを・食中毒に注意

試合の前は、刺身や生卵などの生もの、生焼けの肉、作ってから時間のたった料理を避け、ふだん食べ慣れた食事をとるのが基本です（T091）。夏場のお弁当は、保冷剤と保冷バッグで持ち運びましょう。

出発前のチェックリスト

• 宿に、ごはんのおかわりができるか、食事の時間は何時かを確かめた
• 食物アレルギーのある子の除く品目を、宿と担当者に紙で伝えた（アレルギー表示の見方）
• 補食（おにぎり・カステラ・バナナなど）と、飲むヨーグルトなどの乳製品の手配を決めた
• 保冷バッグ・保冷剤・水筒を人数分そろえた
• 子どもが毎日体重をはかれるよう、体重計の有無を確かめた

2泊3日の合宿の補食の例（このサイトの例）

よくある失敗と直し方

• 補食の差し入れがお菓子ばかり：ポテトチップスやチョコ菓子より、おにぎりやカステラ、果物を。差し入れのお願いの紙に例を書いておくと集まりやすくなります。
• 夜のおやつでおなかがいっぱい、朝ごはんが入らない：朝ごはんをしっかり食べられるよう、夜は牛乳や果物などにしておきましょう。
• 疲れて食欲が落ちる：汁物やうどんなど、のどを通りやすいものから。食べられた量をコーチと共有しておくと安心です。

帰ってきたら

合宿のあとは疲れがたまっています。帰った日の夕食は、ごはんをしっかり・消化のよいおかずで。体重が大きく減っていたら、翌日も補食を足しましょう。体調が戻らない、元気がないときは医療機関に相談してください。

子どもへの声かけ

• 「宿のごはん、何杯食べた？」と、帰ってきたら量を聞いてみる
• 「練習のあとは、まず補食ね」
• 「苦手なものがあっても、ごはんだけはしっかり食べよう」

準備と声かけで、合宿の食事はぐっと良くなります。みんなで元気に帰ってきましょう！

チーム全体の量の目安は合宿・遠征の目安で計算できます。献立をURLで配れるチームに配る献立の例もあります。コンビニを使う日はコンビニで買える補食も参考にしてください。

出典：日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」、UEFA専門家グループの声明（Collins ほか）、米国栄養士会・カナダ栄養士会・米国スポーツ医学会の共同声明（Thomas ほか）、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

出典：T080・T084・T085・T091（JFA S15）、T051（UEFA S03）、T021（共同声明 S01）、日本食品標準成分表（ごはん 01088）（出典の一覧は「出典」のページを参照）