よく食べる子は食べすぎ？ 食べ盛りのサッカー少年の「量」の見方と、おなかを満たすおかわりの選び方

「ごはんを3杯食べても、すぐ『おなかすいた』。こんなに食べさせて、食べすぎじゃないかな…。少しぽっちゃりしてきた気もする」

サッカーを始めてから、びっくりするほど食べるようになった。おかわりが止まらない。家族の中で「そんなに食べて大丈夫？」と意見が分かれる。こうした相談は、知恵袋などでもよく見かけます。

先に答えを言います。よく食べるのは、走って育っている証拠。おかわりは、だめと言わなくて大丈夫です。気になるときに見るのは「食べた量」ではなく、身長と体重から出す「肥満度」。そして、おかわりの「中身」を上手に選べば、おなかはしっかり満たしながら、体づくりに役立つ食事になります。この記事では、その見方と、おかわり・補食の具体的な選び方を紹介します。

サッカーする子は、お母さんより多く食べて当たり前

まず、1日に必要なエネルギーをくらべてみましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量です。

（出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）、堺市のページに掲載）

小学校高学年でサッカーをしている男の子は2,500kcal。お母さんの2,050kcalより450kcal多く、ごはんにすると茶碗2杯ぶん近くになります。中学生のサッカー部なら2,900kcalで、お父さんより多い量です。

体が小さいのにたくさん食べるのは、走る分と、背が伸びて体が大きくなる分が上乗せされているから。大人の感覚で「食べすぎ」と思っても、サッカーする子にとってはちょうどいい量のことがほとんどです。学年別の目安は小学生・中学生サッカー選手の食事の量は？で詳しく紹介しています。

走って、育って、また走る。おなかがすくのは、体ががんばっているサインです！

気になったら「肥満度」を出してみる

「でも、少しぽっちゃりしてきた」と感じたら、食べた量で悩むより、数字で確かめましょう。学校の健康診断でも使われている「肥満度」は、家でも計算できます。

① 身長別標準体重（kg）＝ a × 身長（cm）− b

② 肥満度（%）＝（体重 − 身長別標準体重）÷ 身長別標準体重 × 100

（出典：日本学校保健会「児童生徒の健康診断マニュアル」、三重県の資料に掲載）

出てきた数字は、次の区分で読みます。

（出典：同上。−20%以下は「やせ」）

計算してみると

• 10歳・男子・身長140cm・体重38kg：標準体重は34.8kg、肥満度は＋9%。「ふつう」です。たくさん食べていても、この範囲なら今の食べ方で大丈夫
• 12歳・男子・身長155cm・体重45kg：標準体重は45.7kg、肥満度は−2%。「ふつう」のまん中です
• 8歳・男子・身長135cm・体重39kg：標準体重は31.1kg、肥満度は＋25%。「軽度肥満」の区分です。この場合も量は変えず、次の「おかわりの中身」を見直しましょう

1回の数字より、学期ごとに計算して流れを見るのがコツです。体重の見方は体重計の数字の読み方でも紹介しています。

おかわりは「だめ」より「どれにする？」

おかわりをだめと言われると、子どもはがっかりして、食卓が楽しくなくなります。かわりに、おかわりの選択肢を用意しておくのがおすすめです。ごはんのおかわりもOK。そこに、たんぱく質や野菜のおかわりも並べて、子どもに選んでもらいます。

（日本食品標準成分表で計算。みそ汁は豆腐50g・はくさい100g・えのきたけ30g・みそ12g。油・たれは含みません）

具だくさんみそ汁は、おわんにたっぷりよそっても81kcal。それでたんぱく質は6.6gとれて、温かい汁と野菜でおなかもしっかり満たされます。ゆで鶏100gは、たんぱく質23.3g。筋肉と骨の材料になるたんぱく質のおかわりは、成長期の体づくりにぴったりです。

• 豆腐
• はくさい
• えのき
• みそ

おかわりの順番のコツ

1. 1杯目は、いつものお茶碗でしっかり：ごはん・主菜・汁物・野菜をそろえて食べる
2. 「まだ食べたい」は、まず汁物と主菜のおかわり：みそ汁、ゆで鶏、納豆、卵から選ぶ
3. それでもおなかがすいていたら、ごはんのおかわり：練習のあとは、ごはんもしっかり

肥満度が「ふつう」の子は、順番にこだわらず、ごはんからおかわりして大丈夫です。肥満度が＋20%をこえた子は、この順番にすると、食べる量はそのままで、たんぱく質と野菜がぐっと増えます。

• 納豆
• 卵
• 鶏むね肉
• ブロッコリー

おかわりは何にする？ みそ汁？ ゆで鶏？ 選べるおかわりで、食卓が楽しくなります！

「おなかすいた！」の補食は、ごはんの仲間に

学校から帰ってすぐ、練習から帰ってすぐの「おなかすいた！」。このときに何を食べるかで、1日の食事の中身が大きく変わります。スナック菓子より、ごはんの仲間（補食）を用意しておきましょう。

（日本食品標準成分表で計算。さつまいもは生の重さ）

練習の前ならおにぎりとバナナ、練習のあとならおにぎりと牛乳。たとえば、おにぎり1個と牛乳1杯で292kcal、たんぱく質9.3g。夕食までのつなぎとして、しっかりおなかを満たせます。

冷蔵庫の手前に「食べていい補食コーナー」をつくっておくと、子どもが自分で選べて、おやつを探す時間もなくなります。補食の基本は補食ってなに？で紹介しています。

• おにぎり
• バナナ
• 牛乳
• さつまいも

食べ盛りの夕食の例

練習のあった日の、小学校高学年のサッカーする子の夕食の例です。

（日本食品標準成分表で計算。しろさけ 10134。油・調味料は含みません）

ここに「まだ食べたい」が来たら、みそ汁のおかわり、ゆで卵、ごはんのおかわりから選びます。お皿の数が多い献立は、いろいろな料理を楽しめて、食卓もにぎやかになります。

• ごはん
• 鮭
• 牛乳
• みかん

練習のある日の1日の流れ

「おなかすいた！」が来るタイミングは、だいたい決まっています。先に準備しておけば、あわてずに済みます。

（このサイトのまとめです）

このように、補食を1日の流れの中に入れておくと、夕食の前にお菓子でおなかをいっぱいにしてしまうことがなくなり、夕食もしっかり食べられます。朝ごはんの例はサッカー少年・少女の朝ごはんで紹介しています。

朝・帰ってすぐ・練習のあと・夜。食べるタイミングを決めておけば、おなかもごはんも、ばっちりです！

よくある質問

Q. 家族に「食べさせすぎ」と言われる

1日のエネルギーの目安の表を一緒に見て、肥満度を計算してみましょう。数字で「ふつう」とわかれば、家族も安心します。「ふつう」なら、今の食べ方を続けて大丈夫です。

Q. 肥満度が＋20%をこえていたら、ごはんを減らす？

ごはんはいつもの量で食べます。成長期は、背を伸ばし、体をつくるためにエネルギーが必要です。見直すのは中身。おかわりを汁物・主菜から選ぶ順番にして、補食をスナック菓子からおにぎり・果物・牛乳に入れかえます。

Q. 夜、寝る前に「おなかすいた」と言う

練習で使った分が、まだ足りていないサインです。牛乳1杯、バナナ、ヨーグルトなど、すぐ食べられるものを出しましょう。夜遅い練習の日は夜遅い練習の日の夕食も参考にしてください。

Q. 早食いで、すぐおかわりを言う

汁物や、骨のある魚、具の大きいおかずを入れると、自然と食べるペースがゆっくりになります。「よく噛むと、もっとおいしいよ」と声をかけてみましょう。

Q. お菓子が大好きで、補食に入れてもいい？

試合の日のお楽しみや、家族のおやつの時間に楽しみましょう。練習前後の「おなかすいた！」には、ごはんの仲間を先に出すのがコツです。

子どもへの声かけ

• 「たくさん食べるね！ 今日もよく走ったんだね」
• 「おかわりは、みそ汁？ ゆで鶏？ ごはん？ どれにする？」
• 「補食コーナーのおにぎり、食べていいよ」
• 「春より背が伸びたね。測ってみよう」

よく食べる子は、よく育つ子。おかわりの中身を選んで、もりもり食べましょう！

まとめ

• サッカーする10〜11歳の男の子は1日2,500kcal、30〜49歳の女性（ふつう）の2,050kcalより多い（日本人の食事摂取基準 2025年版）
• よく食べるのは、走る分と育つ分。おかわりは「だめ」と言わなくて大丈夫
• 気になったら肥満度を計算。−20%をこえて＋20%未満が「ふつう」
• おかわりは選択肢を用意。具だくさんみそ汁（81kcal・たんぱく質6.6g）、ゆで鶏、納豆、卵、ごはん
• 「おなかすいた！」の補食は、おにぎり・バナナ・牛乳などごはんの仲間に
• 肥満度は学期ごとに計算して、流れで見る

おかわりにも使える汁物や主菜のレシピはレシピ一覧から探せます。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（出典の一覧は「出典」のページを参照）